4 Low-Back-venlige Deadlift-alternativer

Uddannelse

Deadlift er langt en af ​​de mest gavnlige øvelser. Det bygger stor styrke i hofterne, nedre rygforlængere, øvre ryg og greb. Det er en grundlæggende bevægelse med god grund. Alle skal gøre det.

Når det er sagt, er nogle Deadlift-alternativer ikke for alle. At løfte en vægtstang fra gulvet med 45 pund plader på hver side fungerer undertiden kun for kraftløftere og olympiske løftere.



Deadlift er langt en af ​​de mest gavnlige øvelser. Det bygger stor styrke i hofterne, nedre rygforlængere, øvre ryg og greb. Det er en grundlæggende bevægelse med god grund. Alle skal gøre det.




liggende understøttet neutralt greb håndvægt række

Når det er sagt, er nogle Deadlift-alternativer ikke for alle. At løfte en vægtstang fra gulvet med 45 pund plader på hver side fungerer undertiden kun for kraftløftere og olympiske løftere.

Hvis du ikke finder dig selv i en af ​​disse to kategorier, er der en god chance for, at du ikke behøver at trække fra den dybde.



Jeg ved, at internetguderne, der laver reglerne for løft, måske rammer mig for at sige det, men at udføre Deadlift kræver god mobilitet. En yngre person kan muligvis komme ned i en god startposition. Men når du bliver ældre, bøjer dine hofter og ankler muligvis ikke så godt, du har muligvis haft et par rygskader gennem årene, og din krop bevæger sig muligvis ikke så godt som før. Husk, øget bevægelsesområde plus øget intensitet (vægt) plus nedsat mobilitet er lig med en skade, der venter på at ske.

Fysisk opbygning spiller også en stor rolle i, hvor godt du er i stand til dødløft. En højere person har langt mere afstand at rejse for at komme til baren end en kortere person.

Hvis du har problemer med at komme ned til baren og finder ud af, at din ryg altid gør ondt efter Deadlifts, hvorfor fortsæt med at slå dig selv op?



Hvis dit mål med løft er at blive stærkere og være sund, kan masser af andre øvelser udrette dette.

Her er mine 4 foretrukne Deadlift-alternativer.

1. Deadlift Off Mats / Rack Pulls

Bloker deadlifts

Ved løft af måtter kan du reducere dit bevægelsesområde og holde ryggen flad (neutral ryg). Dette er en god mulighed for højere mennesker og for dem, der har mistet en vis mobilitet gennem årene.

2. Trap Bar Deadlift

Trapbar Deadlift

Fældestangen er et andet godt alternativ til den traditionelle Deadlift. Det er et par centimeter højere fra jorden end en lige stang, og vægten er placeret gennem dit tyngdepunkt i stedet for lige foran dig. Dette giver dig mulighed for at holde vægten tættere på din krop og gør det sværere for dig at lade stangen glide væk og skabe forskydningskraft på ryggen, som du ikke vil have.

3. RDL

RDL

RDL'er er som deadlifts i tre fjerdedele. Fordelene er stort set de samme som den traditionelle Deadlift, men RDL'er giver dig mulighed for nemt at kontrollere din dybde. I modsætning til en traditionel Deadlift er din krop allerede forudindlæst med den vægt, den er ved at løfte, hvilket gør det lettere at skabe spænding gennem dine ben og øvre ryg.

4. Barbell hofte trusler

Barbell Hip Thrust er en effektiv øvelse til at træne den bageste kæde. Det kan sammenlignes med Deadlift, fordi du gennemgår et lignende bevægelsesområde. Hvor de to øvelser er forskellige, er klæbepunkterne, og hvordan de indlæses.


er det sikkert at træne hver dag

Hoftestødet er hårdest øverst i liften - hvorimod den sværeste del af Deadlift for de fleste er i starten (nederst) af liften. Deadlift fungerer også extensions på øvre ryg og nedre ryg, og Hip Thrust fungerer primært i glutes og hamstrings.

Hip Thrust er et godt valg til at redde din lænd. Det er lettere at komme ind i en neutral tilpasning og opretholde en neutral rygsøjle. Håndvægten er placeret på hofterne, så det ikke får dig til at bøje dig i lænden. Hvad du dog skal være forsigtig med, er tendensen til at udvide din nedre del af ryggen øverst i elevatoren.

LÆS MERE:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock