4 nøgler til hastighedstræning (plus en 4-dages træningsplan)

Uddannelse

Hastighedstræning er vigtig for atleter i alle aldre og alle sportsgrene. Hastighed er også et stort fokus på atletisk vurdering, så det kan bruges til at afgøre, om man opretter et hold eller har spilletid eller ej. Dette er også et af de emner, som folk overkompliserer. Med det i tankerne er her fire nøgler til hastighedstræning, der kan have en alvorlig indflydelse på din hastighed.

At kunne løbe hurtigt har meget at gøre med din evne til at udøve kraft mod jorden. Derfor er styrke så vigtig for atleter, der ønsker at være hurtige. Ikke alene giver styrken dig mulighed for at udøve kraft mod jorden, det giver dig også mulighed for at opretholde din kropsholdning, når din fod rammer jorden. Begge ting kombineret giver dig mulighed for at løbe hurtigere.



Hastighedstræning er vigtig for atleter i alle aldre og alle sportsgrene. Hastighed er også et stort fokus på atletisk vurdering, så det kan bruges til at afgøre, om man opretter et hold eller har spilletid eller ej. Dette er også et af de emner, som folk overkompliserer. Med det i tankerne er her fire nøgler til hastighedstræning, der kan have en alvorlig indflydelse på din hastighed.



Hurtig løb

Styrke

At kunne løbe hurtigt har meget at gøre med din evne til at udøve kraft mod jorden. Derfor er styrke så vigtig for atleter, der ønsker at være hurtige. Ikke alene giver styrken dig mulighed for at udøve kraft mod jorden, det giver dig også mulighed for at opretholde din kropsholdning, når din fod rammer jorden. Begge ting kombineret giver dig mulighed for at løbe hurtigere.



For at udvikle denne type styrke skal du fokusere på variationer i Squat, Deadlift, Lunge, Step-Ups og hip extensions øvelser (som Good Morning). Træn disse en eller to gange om ugen i 3-5 sæt med 1-8 reps ved 80% af maksimum eller mere.

Hamstring udvikling

Hamstrings er afgørende for sprint. Dine hamstrings er de muskler, der kører dit ben mod jorden ved fodspor. De er også ofte skadet, når de sprinter. Så for at forbedre din hastighed og for at forhindre skader er det vigtigt at fokusere på denne muskelgruppe.

Hamstrings skal styrkes i den forlængede position for den sprintende atlet. Dette betyder, at der skal fokuseres på hofteforlængelsesøvelser. For eksempel rumænske deadlifts, god morgen, ryghøjde, omvendte hyperextensions, hamstringøvelser på stabilitetskuglen, glute skin raises og nordiske benkrøller. Udfør en eller to af disse øvelser en eller to gange om ugen. Sørg for, at mindst en øvelse er trænet som en styrkeøvelse (3-5 sæt med 1-8 reps ved 80% af maksimum eller mere); den anden kan have højere reps og moderat intensitet (3 sæt med 8-12 reps ved 70-80% af maksimum).




hvor mange appelsiner skal du spise om dagen

Vandret kraft

At løbe hurtigt indebærer at løbe fremad. Det betyder, at vi ikke kun skal være i stand til at udøve kraft mod jorden for at løbe hurtigere, vi er også nødt til at gøre det i den rigtige retning. Vægtrummet, som gør et godt stykke arbejde med at gøre os stærkere, træner os kun i lodret kraft (dvs. sæt dig ned, stå op, den slags ting). Det betyder, at vi er nødt til at træne vandret kraftproduktion.

Der er en række øvelser, vi kan bruge. Vi kan trække og skubbe slæder, løbe op ad bakke, løbe med modstand, udføre vandrette plyometrics (som lange spring og tredobbelt spring) og gøre grænser på forskellige afstande. Vælg 1-2 øvelser, og træn dem mod slutningen af ​​din acceleration og maksimale hastighedstræning.

Øv dig på at løbe hurtigt

At løbe hurtigt er en færdighed. Det bliver kun bedre, hvis du øver det. Hvis du vil være en hurtigere sprinter, skal du træne dette to eller tre gange om ugen næsten året rundt. Hvis jeg sammensætter et program med to sessioner om ugen, fokuserer den første session på afstande, der dækker 5-20 meter, og den anden fokuserer på 40- til 60 meter sprints. Hvis jeg har en tredje dag, hvor jeg kan træne hastighed, fokuserer jeg på 100 til 300 meter sprints. Normalt 3-6 sprints pr. Træning. Hvis du virkelig prøver at løbe hurtigt i træning, har du ikke brug for et stort volumen for at have en effektiv træningssession!

Nedenfor er en prøveuge med træning, der indeholder de fire taster til hastighed, som jeg beskrev ovenfor. Dette program antager, at hastighedsdage er mandag, onsdag og fredag.

Areal Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag
Hastighed Opvarmning (teknikøvelser, mobilitetsarbejde), 15-20 minutter

3x5 meter sprints

3x20 meter sprints

Ikke relevant Opvarmning (teknikøvelser, mobilitetsarbejde), 15-20 minutter

3x60 meter sprints

Sled push / pull, 3x60 meter hver vej

Ikke relevant Opvarmning (teknikøvelser, mobilitetsarbejde), 15-20 minutter


det virker energidrik ernæringsfakta

2x150 meter

Stigningsprints, 3x20 meter

Plyometrics Stående længdespring, 10x

Grænser, 3x20 meter

Ikke relevant Grænser, 3x40 meter Ikke relevant Stående tredobbelt spring, 10x
Styrke Tilbage squats, 3x2-6 @ 85%

Rumænsk løft, 3x2-6

Bænkpresse, 3x2-6 @ 85%

Bøjede rækker, 3x2-6

Militærpresse, 3x2-6

Ikke relevant Power clean, 3x3-4 @ 60%

Rene træk, 3x6 @ 70%

Push jerk, 3x6 @ 70%

Hældningspresse, 3x12-15 @ 60-70%

Superset: Dips and Pull-ups, 3xMax hver

Dumbbell skulderpresse, 3x12-15

Superset: Biceps og triceps, 3x12-15 hver

Front squats, 3x8-12 @ 70-80%

Lunger, 3x8-12 hvert ben


hvad sker der, når du spiser en banan

Godmorgen, 3x8-12

Glute skinke hæver, 3x8-12

LÆS MERE: