4 nøgler til opbygning af fodboldhastighed

Uddannelse

Hastighed er det ultimative målbare i fodbold. På NFL Combine kan en tiendedels sekund i 40-Yard Dash afgøre, om en spiller bliver trukket og tjener millioner af dollars eller er nødt til at kæmpe for en plads på et hold. (Lær hvordan du perfektionerer din 40-teknik.)

Jeg havde muligheden for at spille seks år i profferne, primært på grund af min hastighed. I denne artikel har jeg beskrevet de fire hastighedstræningskomponenter, som jeg fokuserede på i løbet af min karriere, og som jeg nu underviser i Acceleration Sports Performance.





Hastighed er det ultimative målbare i fodbold. På NFL Combine kan en tiendedels sekund i 40-Yard Dash afgøre, om en spiller bliver trukket og tjener millioner af dollars eller er nødt til at kæmpe for en plads på et hold. (Lær hvordan man gør perfekt din 40 teknik .)

Jeg havde muligheden for at spille seks år i profferne, primært på grund af min hastighed. I denne artikel har jeg beskrevet de fire hastighedstræningskomponenter, som jeg fokuserede på i løbet af min karriere, og som jeg nu underviser i Acceleration Sports Performance.



Inden du går i gang med et hastighedstræningsprogram, skal du huske, at du skal træne med maksimal indsats, hvis du vil øge din hastighed. Har fuldt fokus og aldrig ofre form for at afslutte en øvelse. Sørg også for at gendanne mellem sæt tre til fem gange længere end din arbejdstid for at sikre, at du kan fortsætte med at udføre med maksimal hastighed og eksplosivitet.

Effektiv løbemekanik

Effektivitet er nøglen, når det kommer til at være hurtig. Hvis du har spildte bevægelser, som svajer side om side, spilder du kraft og energi, der skal bruges til at drive dig fremad. Så når du laver sprints, skal du huske disse syv tip:

  • Bliv på dine fødder
  • Sving dine arme fra øje til hofte og aldrig hen over din krop
  • Hold altid albuerne bøjet 90 til 110 grader
  • Hold brystet oppe
  • Hold din nedre mavemasse stram
  • Kør dine knæ op 75 til 90 grader
  • Forlæng dit bagben fuldt ud ved hver pushoff

Tjek STACK's Vejledning til sprintteknik .



Udfør Flying Hurdles

Sæt otte mini-forhindringer på et felt med linjeafstand 1,5 yards fra hinanden. Tag en kørende start og slå fuld hastighed inden den første forhindring. Kør gennem forhindringerne ved hjælp af de syv tip ovenfor og rør ikke ved linjerne med dine fødder.

Sæt / reps: 8xdrill med 1-2 minutters hvile

Stærke hoftefleksorer

Jeg er sikker på, at du har hørt en træner sige, 'Tag knæene op, når du løber!' Trænere siger det, fordi et ordentligt knædrev hjælper med den forreste svingning af benet under sprint. Hoftebøjlerne er nøglekomponenten i det knædrev.

Udfør partnerresistente hofter

Lig på ryggen og få en partner til at placere sin hånd på dit højre knæ. Kør knæet mod brystet uden at løfte ryggen eller det modsatte ben fra jorden. Lad partner modstå din bevægelse både op og ned i to sekunder hver. Gentag med det modsatte ben

Sæt / rep: 3x12 hvert ben med 1-2 minutters hvile

En stærk bageste kæde

Den bageste kæde består af nedre ryg, glutes og hamstrings. Disse muskler affyrer på en koordineret måde for at fremdrive dig fremad under sprint. En stærk bageste kæde giver dig mulighed for at generere mere kraft i sprintens push-off- og pull-through-faser, hvilket hjælper med at øge accelerationen og tophastigheden.

Udfør Physioball Hamstring Curls

Lig på ryggen med fødderne på en fysiobold. Løft dine hofter, så din krop er i en lige linje. Bøj dine knæ for at krølle fysiokuglen til dine glutes; hold dine hofter lige. Forlæng dine ben for at rulle fysiobolden tilbage til startpositionen. Udfør hver rep i kontrol og pause mellem hver bevægelse.

Sæt / reps: 3x20 med 1-2 minutters hvile

(Lær andre måder at opbygge en stærkere bageste kæde .)

Fleksible hofter og hamstrings

Overse ikke de små ting, når du prøver at komme hurtigere. Alt for stramme hofter og hamstrings forhindrer din hastighed, især når det gælder din skridtlængde. Det er afgørende at forberede dine muskler med en dynamisk opvarmning og at afslutte træningen med en statisk kvalitetsstrækning.

Udfør Partner Hamstring Stretch

Lig dig ned på jorden eller et strækbord. Partner placerer sin højre hånd på din højre fod, venstre hånd lidt under dit højre knæ og højre ben på dit venstre knæ og fastgør den til gulvet. Partner strækker din hamstring ved at skubbe dit ben fremad; hold i specificeret tid. Gentag med det modsatte ben.


7'6 basketballspiller 15 år gammel

Sæt / varighed: 2x20 sekunder hvert ben


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock