4 hack for at gøre din træning af muskler mere effektiv

Uddannelse

Det kræver en stor forpligtelse at gå i gymnastiksalen eller vægten og give din bedste indsats.

Mange mennesker, det være sig atleter eller gennemsnitlige Joes, deler et fælles træningsmål: at opbygge muskler.



Traditionelt inkluderer hypertrofi (muskelvækst) træningsanbefalinger at udføre 6-12 reps pr. Sæt, hvile 30-90 sekunder mellem sæt og vælge en belastning, der er mellem 67-85% af din max.



Det kræver en stor forpligtelse at gå i gymnastiksalen eller vægten og give din bedste indsats.

Mange mennesker, det være sig atleter eller gennemsnitlige Joes, deler et fælles træningsmål: at opbygge muskler.




hvad er mælkesyre?

Traditionelt inkluderer hypertrofi (muskelvækst) træningsanbefalinger at udføre 6-12 reps pr. Sæt, hvile 30-90 sekunder mellem sæt og vælge en belastning, der er mellem 67-85% af din max.

Selvom disse er gode grundlæggende principper at huske på, har du yderligere strategier til din rådighed, der kan hjælpe dig med at pakke på muskelmasse.

Hvis du vil forlade gymnastiksalen med tillid til, at du er på vej til at opbygge mere muskler, så tag disse fire ideer med dig og arbejd dem i din egen plan.



1. Forudtøm de arbejdende muskler

Dette er en strategi, der er populær i bodybuilding-stil træning.

Forudtømning af en muskelgruppe involverer generelt at udføre en isolationsøvelse, der er målrettet mod en bestemt muskel direkte, før du udfører en sammensat øvelse, der er målrettet mod den samme muskel.

For eksempel kan du forudstøde dine brystmuskler med et par sæt brystlys før du går videre til Barbell Bench Press. Andre almindelige pre-udstødningspar inkluderer laterale hævninger før militærpresser eller benforlængelser før barbell back squats.

Forudtømning af muskelen udfører flere opgaver på én gang.

For det første etablerer du en forbindelse mellem sindet og muskelen, så når du udfører de andre øvelser, vil du føle det arbejde og udføre flere kvalitetsrepræsentanter.

Men vigtigere er, at du træner de større muskelgrupper, inden du går i dit tungere arbejde. Dette garanterer, at disse områder opretholder den type skade, der er nødvendig for muskelvækst. Mens det normalt er de mindre muskelgrupper, der begrænser mængden af ​​reps, vi kan udføre på store sammensatte bevægelser, sigter teknikker til udmattelse at gøre det, så både store og små muskelgrupper fejler på samme tid.

Forudmattende muskler betyder også, at du sandsynligvis ikke behøver at bruge så meget vægt på sammensat bevægelse for at få sætene til at tælle. Medmindre du er en kraftløfter eller stærk mand, hvor antallet på baren virkelig betyder noget, kan dette hjælpe dig med at minimere risikoen for skade og mindske vejafgiften på dine led.

Se på din plan og find ud af, hvilke store muskelgrupper der arbejder hårdest den dag. Find derefter en øvelse, der isolerer den samme muskelgruppe, og udfør den, før du løfter din sammensatte.

Du kan enten erstatte isolationsøvelsen med den sammensatte øvelse eller udføre 2-3 sæt af isolationsøvelsen, før du går direkte ind i sæt af sammensat øvelse.

2. Føj en Iso Hold til dit sidste sæt

Folk undervurderer, hvor hårdt det kan være at 'pause' en øvelse.

Ved at integrere et isometrisk hold i det endelige sæt af bestemte øvelser, kan du maksimere sætets kvalitet uden at skulle udføre flere reps. Dette kan også hjælpe dig med at få en god pumpe og blive stærkere i et givet bevægelsesmønster.

Generelt er denne taktik mest sikker med maskin- eller kropsvægtbaserede øvelser. Du kan nemt bruge det med bevægelser som Pull-Ups, Chin-Ups, Push-Ups, Dips, Kabelrækker, Tricep Push-Downs, Kabelkrøller, Lat Pulldowns osv.

Under den sidste rep af det sidste sæt af sådanne øvelser skal du holde i 10-20 sekunder ved det maksimale sammentrækningspunkt (hvilket generelt er omkring det punkt, hvor du skifter fra den koncentriske handling til den excentriske handling).

3. Brug 5-sekunders negativer

Dette er en, du sikkert har hørt før, men jeg tager det traditionelle negative til et andet niveau.

Hvis du virkelig vil sætte dine muskler gennem helvede og anspore til større vækst, så prøv at integrere 5-sekunders negativer i nogle af dine øvelser. Tæl bogstaveligt talt højt, når du sænker vægten: 1 tusind, 2 tusind, 3 tusind, 4 tusind, 5 tusind. Gør dette for hver rep i et givet sæt.

Ved at udvide længden af ​​excentrikeren som denne, gør du mere skade på musklen. Når det er parret med god bedring, betyder det mere muskelvækst.

4. Afslut med en High-Rep-udblæsning

En af fordelene ved træning er, at du sender blod til de arbejdende muskler. Dette er hvad der almindeligvis kaldes 'pumpen'. Det er når muskelen føles som om den er fordybet og næsten kommer til at sprænge ud af din hud.

Mens 6-12 reps pr. Sæt er den traditionelle anbefaling for muskelvækst, kan integrering af et par high-rep-sæt i slutningen af ​​din træning hjælpe med at oversvømme de arbejdende muskler med så meget blod som muligt.

Så hvor mange reps? 2-3 sæt med 20-25 reps er en god start. Hvis du kan komme til 40-50 reps, endnu bedre.

Modstandsbånd er måske den bedste måde at udnytte denne strategi på, og at anvende den på en biceps- eller triceps-orienteret øvelse får altid gode resultater.

Grib for eksempel et modstandsbånd, løft det rundt om en pull-up bar, og udfør derefter 3 sæt med 30 Banded Tricep Push-Downs. Jeg garanterer, at du går ud af gymnastiksalen med en fantastisk pumpe!

Prøv dit bedste for at afslutte hvert sæt uden at stoppe. Men hvis du skal stoppe, så prøv at holde en pause på mindre end fem sekunder, inden du genoptager sættet. Og selvfølgelig er et behov for at tage for mange pauser / for lange pauser et tegn, du sandsynligvis bør bruge lettere vægt.

Fotokredit: Georgijevic / iStock

LÆS MERE: