4 øvelser, der forbedrer styrken og teknikken til ren energi

Uddannelse

Form og styrke er begge nøglen til at udvikle en bedre Power Clean, som er en af ​​de fem store øvelser, der bruges i styrke- og konditioneringsprogrammer. Squats, deadlifts, bænkpresser og Bent-Over-Rows afrunder mine top fem.

Power Clean bruges i mange styrke- og konditioneringsprogrammer fra gymnasiet hele vejen igennem profferne. Årsagen er, at denne øvelse involverer eksplosivt at udøve en masse kraft mod jorden på en måde, der har stor overførsel til mange sportsbevægelser og spring.



Som et resultat er dette en virkelig vigtig øvelse at mestre. Det er vigtigt ikke kun for ydeevne, men også fordi det er en hyppig styrke- og styrketest. Med andre ord kan det hjælpe med at afgøre, om du spiller eller sidder på bænken!




Form og styrke er begge nøglen til at udvikle en bedre Power Clean, som er en af ​​de fem store øvelser, der bruges i styrke- og konditioneringsprogrammer. Squats, deadlifts, bænkpresser og Bent-Over-Rows afrunder mine top fem.

Power Clean bruges i mange styrke- og konditioneringsprogrammer fra gymnasiet hele vejen igennem profferne. Årsagen er, at denne øvelse involverer eksplosivt at udøve en masse kraft mod jorden på en måde, der har stor overførsel til mange sportsbevægelser og spring.



Som et resultat er dette en virkelig vigtig øvelse at mestre. Det er vigtigt ikke kun for ydeevne, men også fordi det er en hyppig styrke- og styrketest. Med andre ord kan det hjælpe med at afgøre, om du spiller eller sidder på bænken!

Færdighed i denne øvelse kræver en unik kombination af teknik, total kropsstyrke og magt. Denne artikel beskriver fire øvelser, du kan bruge til at supplere dit styrke- og konditioneringsprogram for at forbedre din Clean. Det inkluderer også et otte ugers program, der hjælper med at øge dit antal.

Power Clean fra Hang

Formål: For at forbedre din evne til at udføre det andet træk (den eksplosive del) af liften og din evne til hurtigt at bevæge sig under stangen.



Opsætning: Gå hen til linjen. Dine fødder skal være fra hinanden. Tag et kraftigt, rent greb om stangen. Stå op med stangen i dine hænder. Træk skuldrene tilbage og løft brystet. Fra denne position låser du knæene op og skubber dine hofter tilbage, indtil stangen rører dine lår på midten af ​​lårniveauet.

Udførelse: Fra startpositionen gør du tre ting samtidigt:

  • Forlæng dine hofter og knæ voldsomt.
  • Rejs dig op på tæerne.
  • Træk skuldrene op.

Når du gør dette, skal du holde dine arme lige og holde bjælken tæt på din krop. Når stangen når brystniveau, skal du flytte ind i en kvart squat og modtage stangen på forsiden af ​​dine skuldre. Stå op. Sænk bjælken og gentag.

Volumen og intensitet: 3-5 sæt med 3-6 gentagelser med 60-85% af din power clean maksimum, forudsat at du kan løfte det med god form.

Ren -Grip Deadlift

Formål: Styr din evne til at trække vægten fra gulvet under rengøringen.

Opsætning: Gå hen til linjen. Dine fødder skal være fra hinanden. Træk skuldrene tilbage og løft brystet. Squat ned, indtil dine hænder griber stangen. Tag et kraftigt, rent greb om stangen. Træk stangen mod dine skinner. Når du gør dette korrekt, skal dine skuldre være lidt foran stangen.

Udførelse: Stå op med stangen i dine hænder. Hold dine arme lige og stangen tæt på din krop. Løft stangen, indtil den når midten af ​​låret. Dine skuldre vil stadig være lidt foran stangen på dette tidspunkt. Sænk og gentag.

Volumen og intensitet: 3-5 sæt med 4-8 gentagelser med 80-150% af din maksimale rengøringsmaksimum, forudsat at du kan løfte det med god form.

Rengør træk F værelse Hang

Formål: For at forbedre din styrke og eksplosivitet i den anden træk (den eksplosive) del af liften.

Opsætning: Gå hen til linjen. Dine fødder skal være fra hinanden. Tag et kraftigt, rent greb om stangen. Stå op med stangen i dine hænder. Træk skuldrene tilbage og løft brystet. Fra denne position låser du knæene op og skubber dine hofter tilbage, indtil stangen rører dine lår på midten af ​​lårniveauet.

Udførelse: Fra startpositionen skal du gøre tre ting samtidigt:

  • Forlæng dine hofter og knæ voldsomt.
  • Rejs dig op på tæerne.
  • Træk skuldrene op.

Når du gør dette, skal du holde dine arme lige og holde bjælken tæt på din krop. Sænk og gentag.

Volumen og intensitet: 3-5 sæt med 3-6 gentagelser med 80-100% af din maksimale rengøringsmaksimum, forudsat at du kan løfte det med god form.

Foran Squats

Formål: For at forbedre din styrke til at reve vægten på skuldrene og din evne til at kontrollere den.


hvad er reguleringshøjden på et basketballmål

Opsætning: Baren er i squat rack. Gå hen til stangen, og tag fat i den med et kraftigt, greb, der er stort. Træd under bjælken, så den er på forsiden af ​​dine skuldre. Drej albuerne op og op, så dine overarme er parallelle med jorden. Gå tilbage, sørg for at dit bryst er hævet, og placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.

Udførelse: Hold dine overarme parallelt med jorden, og sæt dig ned så langt det er behageligt. Vend retninger og gentag.

Volumen og intensitet: 3-5 sæt med 3-8 gentagelser med 70-90% af dit Front Squat-maksimum, forudsat at du kan løfte det med god form.

Programmet

Her er et otte-ugers omfattende styrke- og konditioneringsprogram, der giver dig mulighed for at fokusere på at forbedre en lift, mens du stadig arbejder alt andet. Programmet kører fire dage om ugen - to underkropssessioner og to overkropssessioner. Tag fridage efter behov i hver uge. Det er opdelt i to fire-ugers blokke. Den første hjælper med at lægge grundlaget for din succes, og den anden fokuserer på styrke og magt. Bemærk, at hver uge starter med Power Clean. Alle supplerende øvelser i verden er fantastiske, men hvis du vil forbedre denne lift, skal du øve dig på den!

Blok 1, uge ​​1-4

Træningen nedenfor viser dig volumen og intensitet for den første træningsuge. Tabellen nedenfor viser dig, hvordan dette skal ændre sig i løbet af de første fire uger, afhængigt af træningstypen.

Dag et

  • Power Clean: 3x3-6 @ 70%
  • Rent træk fra hænget: 3x3-6 @ 80%
  • Back Squats: 3x8-12 @ 80%
  • Rumænsk løft: 3x8-12

Dag to

  • Bænkpresse: 3x8-12 @ 80%
  • Bøjede rækker: 3x8-12
  • Stående militærpresse: 3x8-12
  • Superset: Biceps / Triceps: 3x12-15

Dag tre

  • Power Clean fra Hang: 3x3-6 @ 60%
  • Clean-Grip Deadlift: 3x6-8 @ 80%
  • Front squats: 3x6-8 @ 80%
  • Godmorgen: 3x8-12

Dag fire

  • Hældningspresse: 3x8-12 @ 80%
  • Pull-Ups: 3x8-12
  • Kettlebell Press: 3x8-12 hver arm
  • Superset: Biceps / triceps: 3x12-15
Øvelsestype Uge 1 Uge to Uge tre Uge fire
Power Clean 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 75% 3x3-6 @ 80% 3 x 3-6 @ 60%
Power Clean fra Hang 3 x 3-6 @ 60% 3 x 3-6 @ 65% 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 50%
Rene trækker fra Hang 3x3-6 @ 80% 3x3-6 @ 85% 3x2-4 @ 90% 3 x 3-6 @ 70%
Clean-grip deadlifts 3x6-8 @ 80% 3x6-8 @ 90% 3x4-6 @ 100% 3x6-8 @ 70%
Tilbage Squats 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x8-12 @ 70%
Front Squats 3x6-8 @ 80% 3x4-8 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x6-8 @ 70%
Rumænsk løft / Godmorgen 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Presser 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x8-12 @ 70%
Rækker / pull-ups 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Biceps / Triceps 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

Tabel 1: Volumen og intensitet i de første fire uger af programmet.

Blok 2, uge ​​5-8

Volumen og intensiteter for uge fem er vist nedenfor. Tabel to beskriver, hvordan dette skal ændre sig gennem denne træningsblok.

Dag et

  • Power Clean: 3x3-6 @ 80%
  • Rent træk fra hænget: 3x2-4 @ 90%
  • Split Squats: 3x6-8 @ 50% af Back Squat på hvert ben
  • Rumænsk løft: 3x8-12

Dag to

  • Pausebænkpause: 3x6-8 @ 60% af bænkpresse
  • Kettlebell Rækker: 3x8-12 på hver arm
  • Siddende militærpresse: 3x6-8
  • Superset: Biceps / triceps: 3x12-15

Dag tre

  • Power Clean fra Hang: 3x3-6 @ 70%
  • Clean-Grip Deadlift: 3x4-6 @ 100%
  • Front squats: 3x2-6 @ 90%
  • Godmorgen: 3x8-12

Dag fire

  • Bænkpresse med tæt greb: 3x6-8 @ 60% af bænkpressen
  • En-arm håndvægt rækker: 3x8-12 på hver arm
  • Stående militærpresse: 3x6-8
  • Superset: Biceps / triceps: 3x12-15
Øvelsestype Uge fem Uge seks Uge syv Uge otte
Power Clean 3x3-6 @ 80% 3x2-4 @ 85% 3x1-3 @ 90% 3 x 3-6 @ 70%
Power Clean fra Hang 3 x 3-6 @ 70% 3x2-4 @ 75% 3x1-3 @ 80% 3 x 3-6 @ 60%
Rene trækker fra Hang 3x2-4 @ 90% 3x2-4 @ 95% 3x1-3 @ 100% 3x3-6 @ 80%
Clean-grip deadlifts 3x4-6 @ 100% 3x4-6 @ 110% 3x2-4 @ 120% 3x4-6 @ 80%
Opdelte squats 3x6-8 @ 50% 3x6-8 @ 55% 3x4-6 @ 60% 3x8-12 @ 40%
Front Squats 3x2-6 @ 90% 3x1-3 @ 95% 3 x 1 @ 100% 3x3-6 @ 80%
Rumænsk løft / Godmorgen 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Presser 3x6-8 @ 60% 3x4-6 @ 65% @ 3x2-4 @ 70% 3x6-8 @ 50%
Rækker 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Biceps / Triceps 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

Tabel to: Volumen og intensitet for programmets anden fire ugers blok.

LÆS MERE: