4 øvelser for at ødelægge dine største deadlift-fejl

Uddannelse

Dave Tate, grundlægger af EliteFTS og en legende i powerlifting-samfundet, kan lide at sige, at enhver kamp i en vægtstangslift kan spores tilbage til en af ​​tre svagheder:

Deadlift kræver en dristig blanding af teknisk mestring, stærke muskler og mental styrke. Hvis nogen af ​​disse områder mangler, vil du kæmpe for at flytte store vægte.



Hvis du er nybegynder, er løsningen enkel: Bliv ved med at øve dine deadlifts. Du skal stadig mestre bevægelsens grundlæggende færdigheder. Men for mellemliggende eller avancerede løftere er mere dødløft ikke altid svaret. Forskellige øvelser, der angriber forskellige aspekter af Deadlift, kan være lige hvad du har brug for for at blive stærkere.



Dave Tate, grundlægger af EliteFTS og en legende i powerlifting-samfundet, kan lide at sige, at enhver kamp i en vægtstangslift kan spores tilbage til en af ​​tre svagheder:

  • Teknisk (din formular skal blive bedre)
  • Fysisk (musklerne, der bevæger stangen, skal styrkes)
  • Mental (det organ mellem dine ører skal hærdes)

Deadlift kræver en dristig blanding af teknisk mestring, stærke muskler og mental styrke. Hvis nogen af ​​disse områder mangler, vil du kæmpe for at flytte store vægte.



Hvis du er nybegynder, er løsningen enkel: Bliv ved med at øve dine deadlifts. Du skal stadig mestre bevægelsens grundlæggende færdigheder. Men for mellemliggende eller avancerede løftere er mere dødløft ikke altid svaret. Forskellige øvelser, der angriber forskellige aspekter af Deadlift, kan være lige hvad du har brug for for at blive stærkere.

Til sidst kan du ikke bare deadlift for at blive bedre ved Deadlifts. Brug lidt tid på at blive stærkere ved disse fire bevægelser, og du vil se dine Deadlift-tal fortsætte med at klatre.

Rumænsk dødløft

Uddannede aspekter: Teknisk, fysisk
Sæt og reps:
3-5 sæt x 5-10 reps ved 50-80 procent af Deadlift max



Rumænsk deadlifts (RDL'er) starter fra lockout-positionen. Du sænker stangen ned til under knæene ved at bruge langt mindre knæbøjning end en normal Deadlift, som belaster hamstrings betydeligt. Derefter vender du tilbage til lockout uden nogensinde at lægge baren på gulvet.


hvor meget innings er der i baseball

RDL indgraverer korrekt Deadlift-teknik, fordi den er ren hoftehængsel . Det lærer dig at indlæse glutes og hamstrings uden at afrunde ryggen eller bøje dine knæ for meget. Hvis du lærer at skabe lignende tæthed i øvre ryg og hamstringspænding under regelmæssige dødløfter, vil du være i erhvervslivet.

RDL'er styrker også alle relevante muskelgrupper endnu mere effektivt end Deadlifts, fordi du aldrig lægger bjælken ned, før sættet er slut. Din øvre ryg, hamstrings, glutes og underarme er under spænding hele tiden, hvilket bygger mere muskler end at lægge stangen ned mellem reps.

Barbell bøjede rækker

Uddannede aspekter: Teknisk, fysisk

Sæt og reps: 3-5 sæt x 5-12 reps ved 30-70 procent af Deadlift max

Barbell Bent-Over Rows er uovertruffen, når det kommer til bygningsstørrelse og styrke i øvre rygmuskler. Den øverste del af ryggen - især lats, romboider, bageste deltoider og rygmarvsrektorer - er i høj grad ansvarlig for at forhindre din rygsøjle i at afrundes og holde stangen tæt på kroppen, mens du løfter løftet. Hvis du kan gøre tunge Barbell Bent-Over Rows med uberørt teknik, er chancerne for, at du bliver en meget god dødløfter.

Nøgleordene her er 'uberørt teknik'. Mange løftere vil lade deres egoer komme i vejen og gøre rækker med sjusket form og masser af momentum. For at Barbell Bent-Over Rows har maksimal overførsel til din DL, skal du opretholde en RDL-position og bruge dine muskler, ikke momentum, til at flytte baren. Fokuser på at klemme dine skulderblade sammen øverst på hver rep, og sænk baren langsomt ned.

Front Squats

Uddannede aspekter: Fysisk, teknisk, mental


hvor mange sæt planker skal du lave om dagen

Sæt og reps: 3-5 sæt x 3-10 reps ved 30-60 procent af Squat max

Har du nogensinde hørt nogen sige, 'Deadlift er bare en squat, der starter på gulvet'? Nå, de tager fejl. Kunne faktisk ikke være mere forkert, og de er sandsynligvis ikke særlig stærke. Squats og Deadlifts træner lignende muskelgrupper, men i meget forskellige mønstre. Front Squats har imidlertid en enorm overførsel til DL'er af flere grunde.

Front Squats er mere anstrengende for øvre rygmuskler end Back Squats. Det lyder kontraintuitivt, ikke? Jeg mener Back Squats har 'back' i navnet, og barbell er lige på din øvre ryg. Men fordi baren sidder Tidligere (dvs. foran) de øvre rygmuskler under Front Squats, disse muskler skal arbejde overarbejde for at forhindre, at torsoen falder fremad. Det samme sker under Deadlift; øvre rygmuskler skal arbejde hårdt for at forhindre rygsøjlen i at afrundes. At lære at holde torsoen høj under Front Squats vil styrke musklerne, der forhindrer afrunding af ryggen under DL.

Dernæst lærer Front Squats dig at skubbe dig ned gennem gulvet med dine fødder, hvilket fører til bedre rekruttering af alle dine underkropsmuskler. Du har sandsynligvis set nogen forvandle deres Squats til Good Mornings (dvs. deres hofter skyder op, og brystet falder fremad, når de rejser sig), og det er ofte fordi de fokuserer for meget på at hvælve ryggen, når de rejser sig frem for at skubbe ned ned i gulvet. Du kan simpelthen ikke slippe af med dette under Front Squats, ellers taber du baren. Tilsvarende, hvis du ikke fokuserer på at køre fødderne i gulvet, mens du løfter marken, skyder dine hofter tidligt op, og din nedre ryg tager over. Så for at øge din DL-styrke fra gulvet, forestil dig at skubbe gulvet ned i stedet for at stå op, ligesom en Front Squat.

Endelig er Front Squats frygtelig ubehagelige. Det er svært at trække vejret, og når du holder en tung vægt over dine kraveben, får du det til at føle dig knust i en skraldevand. Front Squats lærer dig at blive komfortabel med at være ubehagelig, hvilket skaber mental styrke. Deadlifts kræver en lignende tankegang, og du skal forpligte dig til at løfte tung vægt fra gulvet, hvis du vil lykkes.

Farmer's Walks

Uddannede aspekter: Fysisk, mental

Sæt og reps: 4-8 sæt x 15-30 yards ved 60-100 procent af Deadlift max

Nogensinde se Verdens stærkeste mandskonkurrence på TV? Alle konkurrenter er uhyre stærke, men hvad er et almindeligt fysisk træk? De har alle enorme fælder. Ofte kaldet 'åg', store fælder opbygger øvre ryg, nakke og toppe af skuldrene for at skabe et look, der kræver respekt. De to bedste bevægelser til at bygge store fælder: Deadlifts (selvfølgelig) og Farmer's Walks.

Farmer's Walks er en af ​​de mest populære strongman-begivenheder og involverer at samle en tung genstand i hver hånd og gå hurtigt i en bestemt afstand. Dedikerede Farmer's Walk-håndtag fungerer bedst, men du kan lige så let bruge en Trap Bar, håndvægte eller kettlebells. Husk bare at bruge korrekt markløftsteknik til at løfte vægtene fra gulvet, inden du begynder at gå.

Når du holder fast i tunge genstande i en længere periode, tilføjes størrelse og styrke til dine fælder, ryg og underarme for at hjælpe med at opbygge Deadlift. Men den største fordel for alle er den mentale sejhed, du opnår ved at hænge på i dit kære liv. Selv når dine fælder brænder, og dine fingre er smertefulde, skal du holde fast i vægten og fortsætte med at bevæge dig. Med et jerngreb kommer en jernvilje.

Fotokredit: aywan88 / iStock

LÆS MERE: