4-trænings Bicep Workout Finisher

Uddannelse

Bølgende arme tiltrækker masser af opmærksomhed, og det ser ud til, at enhver atlet og vægterumatiker altid er på udkig efter den bedste biceps-træning. Men store, skulpturelle arme opnås ikke isoleret. En god biceps-rutine fremmer fuld styrke ved at engagere andre muskelgrupper. Armene og rygmusklerne skal også involvere sig i handlingen.

For at indarbejde biceps-arbejde i din træning med fuld styrke skal du tilføje følgende rutine i din regelmæssige træning. Du behøver ikke at gøre det flere gange om ugen; en gang om ugen er nok. Sørg for at give dig selv restitutionstid, før du udfører rutinen igen.



Udbulende arme tiltrækker masser af opmærksomhed, og det ser ud til, at enhver atlet og vægterumatiker altid er på udkig efter den bedste biceps-træning. Men store, skulpturelle arme opnås ikke isoleret. En god biceps-rutine fremmer fuld styrke ved at engagere andre muskelgrupper. Armene og rygmusklerne skal også involvere sig i handlingen.



For at indarbejde biceps-arbejde i din træning med fuld styrke skal du tilføje følgende rutine i din regelmæssige træning. Du behøver ikke at gøre det flere gange om ugen; en gang om ugen er nok. Sørg for at give dig selv restitutionstid, før du udfører rutinen igen.

1. Chin-Ups

Chin-Ups



Chin-Ups er en sikker måde at opbygge biceps hurtigt på.

  • Start ved en pull-up bar og brug et greb med håndfladerne mod dig.
  • Sænk dig selv ned i et dødt hæng.
  • Træk din krop op kontrolleret.
  • Med din hage over bjælken skal du holde en kort pause, før du sænker dig ned igen til en hængende position.

Der skal ikke være nogen overskydende bevægelse fra din krop på noget tidspunkt under træningen. Undlad at svinge eller bruge momentum til at trække dig op. Dine arme skal gøre alt arbejdet.

Sæt / reps: 5for fejl



RELATEREDE: Pull-Up eller Hage - Op : Hvilken er bedre?

2. Prædikantkrøller

Prædikant krøller

Preacher Curls er standard i ethvert vægttab.

  • Når du sidder ved en prædikarbænk, skal du have en partner, der giver dig en EZ-bar.
  • Hold stangen i ca. skulderhøjde.
  • Inhaler, når du sænker bjælken, strækker armene ud og strækker dine biceps helt.
  • Krøl vægten op til dine skuldre, mens du ånder ud.
  • Klem din biceps øverst og hold et kort øjeblik inden du gentager.

Fokuser helt på dine biceps. Brug ikke momentum eller engager andre kropsdele for at hjælpe dig.

Sæt / reps: 4x10

RELATEREDE: 5 Krølle Variationer, der vil pumpe dine biceps op

3. Stående kabelkrøller

Stående kabel krøller

Stående kabelkrøller ligner Barbell Curls, men du tilslutter en stang til et kabel i stedet.

  • Tag fat i stangen på jorden og krøl den let til dine skuldre; dette vil være dit udgangspunkt.
  • Stiv din kerne og stræk dine arme helt ud.
  • Krøl vægten tilbage op til dine skuldre, hold en pause midlertidigt øverst inden du gentager.

Sæt / reps: 3x12-15

4. Flere Chin-Ups

Flere Chin-Ups

For at afslutte rutinen skal du udføre et andet sæt Chin-Ups til fiasko, men vær ikke overrasket, hvis du gør færre, da du vil have udfordret dine arme i løbet af træningen.

Sæt / reps: 1 ud for fejl


hvad er afstanden fra frikastlinjen

Ved afslutningen af ​​træningen skal dine arme være tilstrækkeligt udmattede, og takket være Chin-Ups og Cable Curls vil du også have engageret dine kerne- og rygmuskler. Hvis du er træt i slutningen, skal du holde fast ved det. Hvis du arbejder med denne rutine i din regelmæssige træningsplan, skal du begynde at se resultater på ingen tid.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock