4 væsentlige øvelser i underkroppen for løbere

Uddannelse

Løb kræver den største indsats fra en atletes ben. Men at køre effektivt kræver mere end stærke quads. I virkeligheden er den bageste kæde nøglen til løbende økonomi.

En stærk bagside er afgørende for en afbalanceret generel bevægelse og køreeffektivitet. Nederste del af ryggen, hamstrings, glutes og kalve er de muskler, der giver energi til at bevæge kroppen fremad. En stærk nedre ryg holder rygsøjlen lige og forlænget. Stærke glutes understøtter hofterne og holder lårbenene på linje. Altid irriterende hamstrings er nøglen til bøjning i knæ og hofter, mens de holdes stabile. Kalvemuskler hjælper hamstrings med at støtte knæene, mens de også støtter anklerne.



Løb kræver den største indsats fra en atletes ben. Men at køre effektivt kræver mere end stærke quads. I virkeligheden er den bageste kæde nøglen til løbende økonomi.



En stærk bagside er afgørende for en afbalanceret generel bevægelse og køreeffektivitet. Nederste del af ryggen, hamstrings, glutes og kalve er de muskler, der giver energi til at bevæge kroppen fremad. En stærk nedre ryg holder rygsøjlen lige og forlænget. Stærke glutes understøtter hofterne og holder lårbenene på linje. Altid irriterende hamstrings er nøglen til bøjning i knæ og hofter, mens de holdes stabile. Kalvemuskler hjælper hamstrings med at støtte knæene, mens de også støtter anklerne.

Løbere synes, det er let at overtale sig selv til at tænke over at bygge deres quads. De bruger dem til huk og løb. Men quadsne var ikke designet til at drive kroppen op fra squat eller bevæge kroppen frem, når den løber. Faktisk er det mere end langsomme løbere at stole for meget på en muskel. Manglende udvikling af en stærk posterior for at afbalancere firhjulene kan resultere i skade, fordi musklerne ikke er stærke nok til at holde alt i kø, mens de absorberer belastningen ved at løbe.



Øvelser til udvikling af den bageste kæde

Tjek disse øvelser designet til at forbedre styrken på bagsiden og forbedre både hastighed og økonomi for løbere.

Squat-variationer

De fleste løbere har brug for at overvinde ubalancen skabt af stærke firhjulinger og en svagere bageste. Squats er et godt sted at begynde at svinge balancen i orden. Squats er også gode til at forbedre knæets stabilitet, som løbere har tendens til at kæmpe med.


hvordan man bruger skumrulle til det bånd

Tilføjelse af Air Squats i en rutine hjælper med at lære Squat-bevægelsen til dem, der ikke er bekendt med det. For dem, der ønsker at tilføje vægt, er Box Squats et godt sted at starte, fordi de giver mulighed for at samle en følelse af plads og opnå fuld bevægelsesfrekvens.



Vedligeholdelse korrekt form når huk er vigtig for løbere, der ønsker at forbedre deres magt. Korrekt form griber ind i hele kæden. Manglende opnåelse af korrekt form resulterer i bandy knæ eller placerer overdreven fokus på en muskel i stedet for at bruge hele kæden. Dette er kontraproduktivt. Det undlader ikke kun at opbygge styrke de rigtige steder, det gør Squat langt mere arbejde, end det skal være.

I slutningen af ​​dagen er Squat en populær øvelse, fordi når den udføres korrekt, bygger den styrke og viser kroppen, hvordan man arbejder mere effektivt.

Hip Thrusts

Mange gode røv øvelser oversættes godt til at arbejde med den bageste kæde, og hoftestænger er ingen undtagelse. De er gode til at opbygge den bageste kæde og fremme den eksplosive kraft, som sprintere ønsker.

Hip Thrusts kræver vandret kraft. Du skal sende din vægt mod tyngdekraften i en vandret bevægelse - forskellig fra den lodrette bevægelse, der kræves til squats og deadlifts, fordi den er tættere knyttet til hastighed.

Fordi hastighed ikke er et bilateralt emne, er hoftestød et godt sted at inkludere variationer i et ben. Ensidige sæt tager længere tid, men de er værd at bruge tiden, fordi muskelfibrene får mere aktivering, når de udføres et ben ad gangen.


nba basketball 3 point linjeafstand

Løbere, der er nye i gymnastiksalen, kan starte udfører glute broer , som er kropsvægtøvelser med et mindre bevægelsesområde. Når de er komfortable, kan de gå videre til hofteknægter, som kun kan udføres med kropsvægt eller med en vægtstang.

Deadlift

Deadlift er en grundlæggende lift, som løbere har tendens til at forsømme, primært fordi det er i bedste fald vanskeligt . Det kræver en jævn bevægelse fra hele kroppen. Plus, det er især problematisk for løbere, der allerede har problemer med stramme hamstrings eller hofte muskler.

Form er afgørende for udførelse af Deadlift. Korrekt form letter bevægelse af en tung belastning op og ned, perfekt til at fokusere på hoftejustering og knæbøjning. Deadlifts udføres ikke ved at trække med armene, men ved at skubbe med den bageste kæde og forlænge hofter og knæ.

Glute Hamstring hæve

Hamstrings trænes bedst ved hjælp af lave reps og tunge vægte til at målrette mod mere hurtigt rykkende muskelfibre. Glute Hamstring Raises inkluderer en curling-handling, der retter sig mod hamstrings og glutes og øger knæbøjningen.

Glute Hamstring Raise er en alsidig øvelse . Løbere kan skalere det for begyndere, mellemliggende og avancerede løftere. For eksempel kan excentriske løft erstattes af grundlæggende løft for at opbygge styrke hurtigere, hvilket forbedrer sprint.

Disse øvelser er ikke kun en måde at løbe hurtigere eller længere på. De forbedrer en muskelgruppe, der spiller en vigtig rolle i grundlæggende bevægelser. Inkluderet en træning om ugen designet til den bageste kæde kan hjælpe en løber på banen med mere kraft, end han eller hun troede var mulig.


har community colleges fodboldhold

Det er muligt at løbe hurtigere eller længere, og en stærk bageste gør det lettere at krydse målstregen.

LÆS MERE:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock