4 konditioneringsmetoder, der er bedre end at køre

Uddannelse

Hvis du spiller en sport, der er afhængig af magt og korte udbrud af aktivitet (som fodbold, baseball, softball eller volleyball), og du stadig løber kilometer efter kilometer i et langsomt tempo for din konditionering, skal du stoppe. Der er en bedre måde at 'komme i form' til din sport.

Løb er ikke i sig selv dårligt. Faktisk har udholdenhedstrænede mennesker ofte værdifulde atletiske træk som en høj V02max (den maksimale mængde ilt, en person kan bruge under intens træning), en lav hvilepuls (hvilket er fantastisk til bedring) og en høj laktattærskel (de kan træne hårdere og længere, før de producerer ubehagelige niveauer af lactat). Og hvis du spiller en sport, der kræver en masse løb med lav til moderat intensitet som fodbold eller felthockey, skal du hellere løbe.



Disse træk har imidlertid ofte lidt overførsel til motorsport, hvor du sjældent bevæger dig længe nok til, at udholdenhed kan spille en nøglefaktor. Den 'udholdenhed' og 'at være i form', som disse atleter virkelig har brug for, er evnen til at komme sig fuldt ud eller næsten fuldt ud mellem kraftige bevægelser som sprints, spring og kast. Vil løb forbedre denne evne til at komme sig? Helt sikkert. Men er der en bedre (dvs. mere tidseffektiv og måske endnu sjovere) måde at gøre det på? Sikkert.



Hvis du spiller en sport, der er afhængig af magt og korte udbrud af aktivitet (som fodbold, baseball, softball eller volleyball), og du stadig løber kilometer efter kilometer i et langsomt tempo for din konditionering, skal du stoppe. Der er en bedre måde at 'komme i form' til din sport.

Løb er ikke i sig selv dårligt. Faktisk har udholdenhedstrænede mennesker ofte værdifulde atletiske træk som en høj V02max (den maksimale mængde ilt, en person kan bruge under intens træning), en lav hvilepuls (hvilket er fantastisk til bedring) og en høj laktattærskel (de kan træne hårdere og længere, før de producerer ubehagelige niveauer af lactat). Og hvis du spiller en sport, der kræver en masse løb med lav til moderat intensitet som fodbold eller felthockey, skal du hellere løbe.



Disse træk har imidlertid ofte lidt overførsel til motorsport, hvor du sjældent bevæger dig længe nok til, at udholdenhed kan spille en nøglefaktor. Den 'udholdenhed' og 'at være i form', som disse atleter virkelig har brug for, er evnen til at komme sig fuldstændigt eller næsten fuldt ud mellem kraftige bevægelser som sprints, spring og kast. Vil løb forbedre denne evne til at komme sig? Helt sikkert. Men er der en bedre (dvs. mere tidseffektiv og måske endnu sjovere) måde at gøre det på? Sikkert.

Hvorfor selv anaerobe atleter skal være aerobe

Første ting først, nogle enkle definitioner.

Aerob aktivitet er primært drevet af iltforbrug. Det mest almindelige eksempel er langdistanceløb eller cykling. For at en aktivitet virkelig skal være aerob, skal det være ret let for personen at udføre den aktivitet i lang tid uden at stoppe. Anaerob aktivitet er højere intensitet, men kan ikke opretholdes så længe, ​​fordi kroppens evne til at forbruge ilt ikke kan følge med kroppens behov. Dybest set falder enhver intens træning eller bevægelse ind under denne kategori, såsom at løfte vægte, hoppe og sprint.



Der er et ordsprog, at al opsving er aerob. Det betyder, at uanset hvilken aktivitet du laver - fra sprint, til løft af vægte, til bjergbestigning til yoga - er din evne til at komme sig fra træthed under og efter disse aktiviteter alt afhængig af dit aerobe energisystem. Dette energisystem er afhængig af din krops evne til at forbruge ilt, iltede dit blod og cirkulere det gennem din krop til arbejdende muskler, hvilket giver tiltrængt ATP (din krops primære form for energi).

Så hvorfor skulle en anaerob atlet som en fodboldspiller eller baseballspiller have brug for at være aerobt i form, hvis intet de gør på banen er aerobt? Fordi en fodboldlinebacker med dårlig aerob kondition ikke rammer så hårdt eller løber så hurtigt, når han står over for den hurtige vending af modstanderens hurtige lovovertrædelse. Og en baseballkande, der kaster 90 miles i timen i den første inning, mister betydelig hastighed og har inkonsekvent mekanik ved femte inning, hvis han ikke kan komme sig mellem banerne. Det handler ikke om selve aktivitetens natur; det handler om genopretningen mellem anfald af denne aktivitet.

Du behøver ikke udelukkende at løbe for at styrke dit aerobe energisystem. Udholdenhedsatleter udfører mange forskellige aktiviteter, især cykling og svømning, for at opnå lignende aerobe resultater. Og når det kommer til teamsportatleter, kan du blive så kreativ, som du kan lide at udføre aktiviteter og bevægelser, som du kan lide at få arbejdet gjort. Her er fire måder at forbedre konditionering uden at køre.


hvad er det højeste college fodboldstadion

1. En ordentlig dynamisk opvarmning

Hvis du stadig er statiske strækninger som din primære måde at varme op til styrketræning eller atletisk aktivitet, er du så forældet som en Tyrannosaurus Rex. Og hvis du kalder et par armcirkler og bensvingninger er en 'dynamisk opvarmning', er du bare doven. En ordentlig dynamisk opvarmning, der tager dig gennem 8-10 minutter med fuld krop, stor amplitude (fulde bevægelsesområder i flere retninger) bevægelser vil ikke kun gøre dine muskler og ledd klar til handling, men hvis du gør det i et passende tempo , vil give en stor nok aerob stimulus til at forbedre din konditionering.

Hvor de fleste dynamiske opvarmninger går glip af, er ved at bruge for mange jordbaserede 'korrigerende' øvelser, der faktisk ikke gør meget for at forberede atleten til at træne. Vælg flere stående bevægelser, der bruger flere bevægelsesplaner, såsom Walking Spiderman:

Styrkehuset , alle vores atleter udfører vores Kick Start-opvarmning, som kombinerer positionel vejrtrækning, bevægelsesøvelser, forskellige marcher og spring, retningsskiftøvelser og sprint i fuld hastighed, alt sammen med lidt eller ingen hvile mellem bevægelser. Når alt er sagt og gjort, er vores atleter fysisk og mentalt klar til at træne og har bevæget sig rundt med den rette intensitet og varighed for at dække deres aerobe behov.

2. Sleddrager

Trækning af en slæde giver en lignende aerob stimulus til jogging uden alt det fælles bankende. For hver gang du løber, oplever dine hofter, knæ og ankler betydelig excentrisk stress, der kan føre til ømhed og øget restitutionstid. Med slædeudtræk er der ingen excentrisk stress, så dine muskler og led kan komme sig hurtigt. Det er også lettere at kvantificere, hvor hårdt du arbejder ud fra vægten på slæden i stedet for at tildele en pulszone eller en procentdel af indsatsen (f.eks. Løbe i 20 minutter ved 60-procents indsats), hvilket kan være svært at opretholde.

Hvad mere er, slæden giver dig næsten uendelig alsidighed. Retningen, hvor du trækker den, vil målrette mod forskellige muskelgrupper. For eksempel:

  • Fremadgående træk: Hamstrings, glutes
  • Omvendt træk: quads, kalve
  • Lateral træk: Adduktorer

Du kan endda udføre overkropsbevægelser som rækker, ansigtstræk og brystpresse, der er spredt mellem træk i underkroppen.

3. Cykelintervaller

En fanbaseret stationær cykel rammer frygt i hjertet hos enhver, der nogensinde har foretaget en anstrengende interval-træning på den. Det er svært at glemme minderne om at gispe efter luft med bankende ben, serenaderet af den uendelige 'whir' fra cykelens gigantiske fan.

Intervalltræning involverer skiftevis korte perioder med høj indsats og længere perioder med lavere indsats. For eksempel:

  • Sprint ved maksimal indsats i 15 sekunder
  • Pedal i et let tempo i 45 sekunder
  • Gentag i 6-10 omgange

Hvis du ønsker at bruge en højere intensitets tilgang til at opbygge aerob fitness, er cyklen svær at slå. Og mens de fleste atleter bruger for meget konditionering med høj intensitet (sammenlignet med aerob træning med lav intensitet, altså), er der tid og sted til at sparke tingene op.

Udførelse af intervaller på cyklen kan hjælpe med at opbygge en atlets laktattærskel, hvilket giver dem mulighed for at arbejde hårdere og længere uden at blive trætte. Og ved at gøre det på en interval måde lærer atleten at puffere lactat (dvs. fjerne de 'brændende' biprodukter fra træning med høj intensitet) i genopretningsfaserne, så de bliver bedre til at komme sig mellem sprints.

Konditionering med høj intensitet skal bruges sparsomt, da det tager lang tid at komme sig efter en sådan træning. Men brugt strategisk kan cykelintervaller supplere en atlets aerobe arbejde med lav intensitet.

4. Medicinskuglekredsløb

Medicinsk boldtræning kontrollerer mange kasser, når det kommer til at opbygge bedre atleter. De kan udføres ved høje hastigheder med et højt intensitetsniveau, der udvikler fuldkropskraft i flere plan.

Men med-kugler er gode til mere end bare magtudvikling. Hvis du snor sammen en række med-kropsøvelser med fuld krop med begrænset hvile imellem og ringer intensiteten tilbage nok, har du pludselig en fantastisk måde at opbygge aerob fitness på. Nøglen her er at holde lidt tilbage på indsatsniveauet. Mange atleter ved ikke, hvordan de skal gå på mindre end 100 procent, men det er vigtigt at ringe lidt tilbage for at forblive tro mod den aerobe udvikling; ellers skal du bare udføre sjusket styrketræning efter de første par sæt.

Her er to eksempler på medboldkredsløb, der udfordrer atleten til at lægge et moderat niveau på i en længere periode:

Betinget til at erobre

Hvis du ikke er stor på at ramme fortovet kilometer efter kilometer løb, skal du ikke bekymre dig. Disse fire konditioneringsmetoder kan hjælpe med at udvikle den aerobe egnethed, som atleter har brug for for at komme sig på og uden for banen. Husk: hold intensiteten i skak. Hvis du ikke kan opretholde din indsats i mere end et par minutter ad gangen, går du sandsynligvis for hårdt og kører over i aerobt område.

Fotokredit: Jun / iStock

LÆS MERE: