4 kropsvægt øvelser til at styrke hamstrings

Uddannelse

Stærke hamstrings er kritiske, hvis du vil springe hurtigt, springe højt og være adræt. Også stærke hamstrings reducerer risikoen for stammer og tårer, begge almindelige skader blandt atleter.

Af disse grunde inkluderer de fleste styrketræningsprogrammer en hel del hamstring arbejde. Imidlertid overføres traditionelle hamstringøvelser ikke altid godt til spillereglerne. Nedenfor er fire hamstringøvelser, der efterligner atletiske bevægelser og kan udføres uden udstyr.



Til denne øvelse har du brug for et kursus på 10 til 20 yard. Begynd i den ene ende mod kurset. Sådan udfører du øvelsen:




Stærke hamstrings er kritiske, hvis du vil springe hurtigt, springe højt og være adræt. Også stærke hamstrings reducerer risikoen for stammer og tårer - begge almindelige skader blandt atleter.

Af disse grunde inkluderer de fleste styrketræningsprogrammer en hel del hamstring arbejde. Imidlertid overføres traditionelle hamstringøvelser ikke altid godt til spillereglerne. Nedenfor er fire hamstringøvelser, der efterligner atletiske bevægelser og kan udføres uden udstyr.



Øvelser for at styrke hamstrings

Inchworms

Til denne øvelse har du brug for et kursus på 10 til 20 yard. Begynd i den ene ende mod kurset. Sådan udfører du øvelsen:


hvor meget vægt skal du squat

  • Antag push-up position
  • Gå fødderne mod hænderne, indtil der mærkes stræk bag på benene; hold benene lige
  • Gå hænderne fremad for at vende tilbage til push-up position; hold benene lige
  • Fortsæt i den angivne afstand

Sæt / afstand: 2-3x10-20 yards

Krabbe går

  • Sid på jorden med ryggen til kurset
  • Placer hænderne på jorden under skuldrene og fødderne på jorden under knæene
  • Forlæng arme og løft hofterne mod himlen
  • Gå baglæns i den angivne afstand

Sæt / afstand: 2-3x10-20 yards



Partner sprint

Til denne øvelse har du brug for et kursus på fem til ti yard og en partner, der er tæt på dig i størrelse. Begynd i den ene ende mod kurset. Partner står foran dig. Sådan udfører du øvelsen:

  • Antag, at du starter en holdning mod partner med partnerens hænder på dine skuldre
  • Sprint fremad for specificeret afstand med partner, der giver modstand
  • Skift roller og gentag

Sæt / afstand: 2-3x5-10 yards

Excentriske hamstring krøller

Dette er en avanceret øvelse og bør kun udføres, når du er opvarmet grundigt.

  • Knæl på jorden med knæ, hofter og overkrop i lige linje
  • Lad partneren holde anklerne på jorden
  • Læn dig langsomt fremad, så længe det er muligt at nå jorden; hold kroppen i lige linje
  • Fang kroppen med hænderne under nedstigning
  • Skub kroppen op til startposition
  • Gentag for specificerede reps

Sæt / reps: 2-3x3-5

Foto: Gabbyandlaird.com


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock