4 fordele du mangler ved ikke at have en skumrulle

Uddannelse

Er du træt af at føle dig stram, stiv og øm efter en træning eller føle dig sådan generelt? Vi har alle været der. En dybvævsmassage er et vidunderligt middel, men ikke altid tilgængeligt eller overkommeligt. Det er her, skumruller kommer ind.

En skumrulle er et cylindrisk formet tæt stykke skum. Den kommer i bløde, hårde og spidsede sorter for at imødekomme forskellige behov og præferencer. Det giver fordelene ved en massage uden den høje pris.



Denne form for myofascial frigivelse er en game-changer i din fitnessrutine. Vi diskuterer fire fordele ved at bruge en skumrulle og forklarer, hvordan man bruger en efter din træning.



Er du træt af at føle dig stram, stiv og øm efter en træning eller føle dig sådan generelt? Vi har alle været der. En dybvævsmassage er et vidunderligt middel, men ikke altid tilgængeligt eller overkommeligt. Det er her, skumruller kommer ind.

En skumrulle er et cylindrisk formet tæt stykke skum. Den kommer i bløde, hårde og spidsede sorter for at imødekomme forskellige behov og præferencer. Det giver fordelene ved en massage uden den høje pris.




hvordan man kan være en god forsvarer

Denne form for myofascial frigivelse er en game-changer i din fitnessrutine. Vi diskuterer fire fordele ved at bruge en skumrulle og forklarer, hvordan man bruger en efter din træning.

# 1 Nedsat ømhed, smerter og smerter

Fascia, også kendt som bindevæv, findes i hele kroppen og omgiver og forbinder vores muskler. Gennem overforbrug, skade eller gentagne bevægelser kan fascia nedbrydes og holde sig til muskelvæv. Dette kan føre til ømhed, knuder og generel smerte i dine muskler.

Men når du laver myofascialt arbejde, som skumrulning, nedbryder det fascien. Processen med at 'rulle' forbedrer og styrker fascien ved at cirkulere frisk iltet blod. Til gengæld reducerer det ømme, ømme, smertefulde muskler.



# 2 Mere frihed i dit bevægelsesområde og hverdagsbevægelser

Trykket fra en skumrulle på dine muskler fugter fascien, som vi diskuterede ovenfor. Det hjælper også med at fjerne arvæv, hvilket reducerer muskeltæthed og smerte. Når du frigør din krop for denne smerte og begrænsning, giver den mulighed for et større bevægelsesområde samt forbedret fleksibilitet.

Disse fordele påvirker ikke kun dine træningsprogrammer til det bedre, men de påvirker også din hverdag. Du bøjede dig for at plukke noget fra jorden, lege med dine børn eller kæledyr, arbejde i haven osv. Enhver form for fysisk bevægelse eller aktivitet, du vælger at gøre, får du større frihed og mobilitet.

# 3 Forbedret gendannelsestid

Lad os se det i øjnene. Når din krop er virkelig øm efter en træning, går du måske ikke i gymnastiksalen i flere dage eller endda en uge, før smerten forsvinder.

Men ved at følge en skumrullende træning mindsker du smerten og begrænser mængden af ​​muskeltræthed. Til gengæld genopretter du hurtigere og kan komme tilbage til din yndlings træning.

# 4 Reducer virkningerne af fysisk stress på kroppen

Der er flere typer stress, vi oplever - fysisk, mental og følelsesmæssig. Når der er smerter i vores krop, skaber det fysisk stress. Hvis det ikke er markeret, kan det føre til mental stress og så videre. Indtil vi er i stand til at slappe af og flytte vores Autonome nervesystem (ANS) fra sympatisk 'kamp eller flugt' til parasympatisk 'hvile og gendanne', vil vi ikke være i stand til at mindske stresset.

Som vi har diskuteret ovenfor, udrydder skumrulning smertefulde, stive og ømme muskler. Og tillader din krop at komme sig, opnå homøostase og skifte til 'hvile og gendanne' ANS.

Skumrulleøvelser

Nu hvor vi har delt flere fordele ved at bruge en skumrulle, lad os tale om, hvordan man bruger en og dække nogle øvelser for at prøve. Som du vil opdage, involverer alle disse øvelser muskelgrupper. Undgå at rulle på et led eller en knogle, og brug aldrig skumrullen på din nedre ryg.

Også, hvis du har medicinske problemer, skal du konsultere din læge, inden du udfører disse skumrullende aktiviteter.

Kalveøvelse

For at komme sig efter et langt løb, et intensivt sæt plyometrics eller lægøvelser, skal du tjekke denne skumrulleøvelse.

  • Sæt dig ned på gulvet med benene foran og hænderne flade på jorden for støtte.
  • Placer skumrullen under bunden af ​​dine lægmuskler lige over anklerne.
  • Begynd at rulle ved hjælp af en glidebevægelse, der dækker hele dine lægmuskler, og stop lige før du når knæet.
  • For at målrette mod en kalv ad gangen skal du krydse dine ben og derefter begynde at rulle.

Hamstring øvelser

Hvis du nogensinde har trukket din hamstring eller har haft en anden form for skade på denne muskel, ved du, hvor smertefuldt det er. Overvej dig selv heldig, hvis du ikke har gjort det. For at forhindre, at den slags smerte opstår, skal du prøve disse træningsruller til skumrulle til hamstrings.

Version 1:

  • Sæt dig ned med dine ben ud foran dig, og hold din rygsøjle oprejst.
  • Placer skumrullen under dine hamstrings lige under dine glutes. Og læg håndfladerne på jorden for at få balance.
  • Start med at rulle og stop derefter lige før dine knæ. Fortsæt denne bevægelse i 30 til 60 sekunder.

Version to:

  • Bliv siddende med benene foran og skumrullen under hamstrings.
  • Bøj dit venstre knæ og læg det over dit højre lår, og hold dit højre ben afslappet.
  • Placer dine håndflader på gulvet og bevæg dig langsomt op og ned over højre hamstring.
  • Fortsæt med at glide over din skumrulle i ca. 30 til 45 sekunder, og skift derefter sider.

Glutes Motion

Dine gluten er den største muskel i din krop. De er ansvarlige for hofte rotation og forlængelse. De hjælper dig med at bestige trapper og vandre op ad bakker og bjerge. Spændemusklerne hjælper dig med at rejse dig fra din stol eller sofa og støtte dig, når du står oprejst.


hvilke muskler arbejder bjergbestigere

Alle muskler er vigtige, men hvis du kun har et par minutter til at rulle, er det et godt sted at bruge din tid på at fokusere på dine gluten.

  • Sæt dig ned på gulvet, og læg din rulle under din røv.
  • Sæt dine ben i en 'figur 4' position ved at krydse din venstre ankel over dit højre lår over knæet.
  • Din højre fod er flad på jorden, og du har din højre hånd på gulvet for at hjælpe med at opretholde din balance og din venstre hånd hvile på din hofte.
  • Begynd at rulle frem og tilbage i ca. 30 sekunder på din højre glute.
  • Skift derefter sider, og gentag disse trin.

Quads øvelse
Quadrene eller forsiden af ​​dine lårmuskler får meget brug i cardio- og vægttræningsøvelser. For at frigøre spændinger og smerter i dine quads kan denne skumrulleøvelse hjælpe.

  • Læg dig ned på din mave og læg underarmene fladt på gulvet, som om du er i en plankeposition.
  • Placer rullen under dine lår og brug albuerne til at bevæge din krop op og ned.
  • Rul i området mellem dit bækken og dine knæskaller.
  • For at øge trykket skal du krydse dine ankler over hinanden og derefter rulle.

Øvre ryg træning

Rygsmerter kan skyldes skade, overforbrug, belastning eller dårlig kropsholdning. Men ved hjælp af en skumrulle kan det hjælpe med at reducere den smerte og få dig tilbage i gymnastiksalen eller tilbage til din yndlings udendørs fitnessaktivitet.

Her er en populær type rygtræning, du kan prøve.

  • Læg dig ned på gulvet, og læg rullen under din øvre ryg i vandret position.
  • Sæt dine fødder på gulvet og løft dine hofter op, så din krop er helt lige.
  • Bland dine fingre bag dit hoved eller kryds dine arme over brystet, hvis det er mere behageligt. Dette hjælper dig med at holde dig afbalanceret og understøttet.
  • Start rullende bevægelse ved at bevæge dig ned mod din midterste ryg og derefter tilbage op til lige under din nakke.

Lats træning

Dine latissimus dorsi muskler eller lats for kort er de bredeste muskler i din krop. Paret af muskler udgør en stor del af din ryg og hjælper med skulderbevægelser og hjælper med at trække vejret dybt.

Følg disse trin for at bruge skumrullen på dine lats.

  • Lig dig ned på højre side af din krop.
  • Placer rullen under din højre arm, lidt under armhulen.
  • Stræk din højre arm over dit hoved og læg din venstre hånd på kanten af ​​rullen for støtte og stabilitet.
  • Få begge ben strakt ud på gulvet med dit højre ben lige og afslappet, mens dit venstre ben er bøjet, og din fod er flad på jorden.
  • Begynd at rulle, og når rullen kommer ned til bunden af ​​dine ribben, skal du rulle tilbage opad og stoppe, før du når dit armhule.

Halsøvelse

I den yogiske tradition siger de, at mest spænding og stress ligger i nakken. Så det er ingen overraskelse, at vi ofte udvikler knuder eller knæk i nakken. Tænk på sætningen 'du har smerter i nakken'. Der er en grund til, at sætningen eksisterer og stadig er udtalt den dag i dag.

Den irritation eller frustration, vi påtager os fra andre, kan bidrage til at blive stramt og belastet i vores hals. Udover de halsruller, du laver i yogaklassen, kan du også bruge din skumrulle til at træne disse knæk.

  • Læg dig ned fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne plantet på gulvet.
  • Sæt skumrullen vandret under din hals og bevæg langsomt hovedet side om side.
  • Rul til hver side ca. 10 gange, og sørg for at tage det langsomt, som om du bevæger dig i slowmotion.

FAQ

Inden du går i gang med disse øvelser, skal du læse svarene på disse populære spørgsmål om skumrulning.


5 bedste og mest effektive ab øvelser

Er det okay at skumrulle hver dag?

Ja, du kan skumrulle hver dag. Men hvis du føler dig meget øm på et bestemt sted, skal du springe dette område over en dag eller to. Hvis du skum ruller dagligt, skal du sørge for at forblive hydreret og ordentligt næret.

Hvor længe skal jeg rulle skum?

Brug cirka et minut på at rulle på den målrettede muskel til hver øvelse. Brug mindre tid på et virkelig følsomt område på din krop. Konsistens med skumvalsning er vigtigere end den tid, du bruger på at gøre det.

Så hvis du kun har et par minutter, skal du bruge 15 til 20 sekunder på hvert område. Med rullende er lidt tid bedre end slet ingen tid.

Ruller skum bedre end at strække?

Begge er vigtige. Skumrulning gendanner fascien i din krop for at mindske smerte og træthed. Mens stretching forlænger dine muskler og øger fleksibiliteten. Antag at du vil gøre begge dele, skumrulle først og derefter strække.