3D Triceps træning: 3 øvelser til kæmpe våben

Uddannelse

Hvad har tre hoveder og tilbringer hele sit liv i skyggen af ​​sin tohovedede nabo på den anden side af byen? Dit triceps. Jeg griner ikke, når jeg siger, at hvis du vil være massiv stærk, skal du være opmærksom på musklerne overfor din elskede biceps.

Hvis du prøver at opbygge armstørrelse og styrke, skal en solid triceps træning målrette mod alle tre hoveder, der strækker sig op på bagsiden af ​​dine arme. Og selvom du ikke rigtig kan isolere nogen del af triceps, kan du variere øvelser, vægt og reps for at sikre, at du dækker alle dine baser.



Hvad har tre hoveder og tilbringer hele sit liv i skyggen af ​​sin tohovedede nabo på den anden side af byen? Dit triceps. Jeg griner ikke, når jeg siger, at hvis du vil være massiv stærk, skal du være opmærksom på musklerne overfor din elskede biceps.



Hvis du prøver at opbygge armstørrelse og styrke, skal en solid triceps træning målrette mod alle tre hoveder, der strækker sig op på bagsiden af ​​dine arme. Og selvom du ikke rigtig kan isolere nogen del af triceps, kan du variere øvelser, vægt og reps for at sikre, at du dækker alle dine baser.

Mange trænere kalder armøvelser op til ren forfængelighed, men der er funktion til at gå med al den bøjning - det vil sige, hvis du arbejder med dine triceps så hårdt som du burde være. Fra presning af tung vægt til stabilisering af belastninger over hovedet til opretholdelse af sunde albuer spiller triceps en nøglerolle i optimal overkropsfunktion.




jr smith high school fodbold højdepunkter

For at få den eftertragtede, tredimensionelle hesteskoform på bagsiden af ​​dine arme, prøv disse tre øvelser - sammen med en stærkere Bench Press og Overhead Press - under din næste triceps træning.

RELATEREDE: Thomas Jones 'Man Exercise' for Bigger Biceps and Triceps

1. Luk grebbænkpresse

Den enkleste måde at sikre muskelvækst på er at tilføje vægt til baren, og ingen triceps-øvelse reagerer lige så godt på tung vægt som Close Grip Bench Press. Ved at bruge et smallere greb end den traditionelle Bench Press, målretter du triceps mere effektivt.



Men gå ikke for snævert for hurtigt. Start med dine hænder en tommelfingerlængde væk fra, hvor stangen bliver fra ru til glat i midten, og bevæg dine hænder gradvist ind, når du bliver stærkere. Mange mennesker går for snævert (f.eks. Når deres hænder næsten rører ved hinanden), hvilket ikke rammer triceps hårdere, men lægger unødig belastning på håndled og albuer.

For maksimal tricepsstyrke skal du holde dig med sæt på 3 til 8 reps og stoppe to reps bange for fiasko. Gem de komplette fejlsæt til de lettere øvelser. Tilføj en lille pause i bunden af ​​hver rep for at skabe eksplosiv kraft, der hjælper dig med at sprænge gennem det frygtede bænkpressestikpunkt et par centimeter fra brystet.

RELATEREDE: Hvordan dine triceps kan hjælpe dig med at opbygge en større bænkpresse

2. Rolling Dumbbell Triceps Extensions

Håndplukket fra dybden af ​​Westside Barbell, verdens mest berygtede kraftløftningscenter, Rolling Dumbbell Triceps Extension rammer en solid blanding af størrelse og styrke ved at tilføje en forstrækning til triceps, hvilket øger kraften, når du sprænger vægten op. Tjek styrke- og konditionstræner Todd Durkins Rolling Tricep Superset i videoafspilleren ovenfor.

  • Lig med forsiden opad på en bænk med håndvægte på brystet med håndfladerne mod hinanden.
  • Rul albuerne tilbage, så de peger mod loftet, og lad håndvægtene rulle bagud, indtil dine knogler vender mod jorden.
  • Tryk håndvægtene kraftigt mod loftet uden at lade albuerne falme mod dine fødder.
  • Sænk håndvægtene tilbage til brystet og gentag.

For at holde spændingerne på triceps og ikke albuerne skal du holde albuerne gemt i. Lad dem ikke blusse ud til siderne. Forestil dig at prøve at forhindre nogen i at kildre dine armhuler.

Brug sæt på 8 til 12 reps og stop omkring en rep genert af fiasko. Du får en solid pumpe, mens du stadig bruger anstændigt tung vægt.


hvor stor er en college fodbold

3. Hældning af håndvægtstangpresser

Nu hvor vi har en kraftig pressende bevægelse og en albue-i forlængelsesbevægelse, har vi brug for en albuer-out-øvelse for at fuldføre vores triceps-træning. Incline Dumbbell Tate Press passer perfekt til regningen. Brug af en hældning i stedet for en flad bænk tvinger dig til at bruge lidt mindre vægt, hvilket giver en samlet mere sikker øvelse.

  • Med en håndvægt i hver hånd skal du dreje tommelfingrene ned med dine knoer presset sammen på brystet. Dine albuer skal peges væk fra hinanden med underarmene parallelt med jorden.
  • Hold indersiden af ​​håndvægtene presset sammen, kør håndvægtene op mod loftet og bøj dine triceps øverst.
  • Sænk langsomt og gentag.

Brug lettere vægte til 12 til 20 reps pr. Sæt, men vær ikke bange for at skubbe tæt på fejl. Den sidste rep af hvert sæt skal være hård, men ikke så hård, at du ikke kan gennemføre det alene.

Eksempel på træning

For større, bedre triceps, prøv denne overkropstræning, der fokuserer på styrke, størrelse og at ramme armene fra flere vinkler.

  • A1. Luk grebbænkpresse - 5 x 5 med en vægt, du kan løfte 7 gange
  • A2. Kabelfrontræk - 3 x 10
  • B1. Rolling Dumbbell Triceps Extensions - 4 x 8 med en vægt, du kan løfte 9 gange
  • B2. 1-arm håndvægt rækker - 4 x 10 pr. Side
  • C1. Incline Dumbbell Tate Press - 3 x 15 med en vægt, du kan løfte 15 gange
  • C2. Dumbbell Hammer Curls - 3 x 12 pr. Side
LÆS MERE: Prøv denne hårde triceps træning for atleter

Byg bedre biceps-træning med 10 øvelser bedre end traditionelle krøller

Underarms træning for bedre grebstyrke

Her er hvorfor du skal gøre gode morgener for din ryg

De 27 bedste kerneøvelser derude


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock