3 vægttræningsøvelser til total kropskraft

Uddannelse

Den vægtede vest er et fremragende værktøj til at udvikle total kropskraft og tilføje variation til dine træningsprogrammer. Blandt alle de mulige øvelser derude, vil de følgende tre give dig det største slag for pengene.

Push-Ups er en tidløs øvelse med velkendte fordele for bryst-, skulder- og kernestyrke. Men medmindre du er nybegynder, kan de hurtigt blive for lette. Tilføjelse af en vægtet vest vil øge din push-up styrke.



Den vægtede vest er et fremragende værktøj til at udvikle total kropskraft og tilføje variation til dine træningsprogrammer. Blandt alle de mulige øvelser derude, vil de følgende tre give dig det største slag for pengene.



Vægtede push-ups

Push-Ups er en tidløs øvelse med velkendte fordele for bryst-, skulder- og kernestyrke. Men medmindre du er nybegynder, kan de hurtigt blive for lette. Tilføjelse af en vægtet vest vil øge din push-up styrke.

RELATEREDE: Seks regler for vægttræning




er rotisseriekyllinger sunde for dig

Vægtede boks hopper

Spring på en kasse udvikler springkraft og forbedrer landingsteknik og muskelstyrke. I stedet for at øge boksens højde til det punkt, hvor den bliver ineffektiv og farlig, skal du tilføje en vægtet vest. Du vil ikke tro, hvor meget sværere det er at komme i luften med blot et par ekstra pund. Det får dig til at tænke to gange, før du spiser den næste pakke med cookies.

Vægtede rækker

Uanset om det er en Barbell Row eller en TRX Row, kan du ikke gå galt. I tilfælde af sidstnævnte skal du tilføje en vægtet vest og holde så længe du kan, mens du trækker med dine rygmuskler. Din midterste ryg, lats og fælder bliver stærkere på rekordtid, mens du muligvis tilføjer størrelse til den største gruppe af muskler i din krop.

RELATEREDE: 8 måder at bruge en vægtvest på i din træning



Som en tommelfingerregel skal du tilføje den vægtede vest til dine træningssessioner hver 4. uge. Med andre ord, udfør tre ugers regelmæssig træning efterfulgt af en uges vægtet vesttræning. Start med 3 sæt med 10 reps for hver øvelse, og juster alt efter dine personlige mål og pasformniveau.

En undersøgelse fra Journal of Strength & Conditioning fandt ud af, at en vest, der vejede 5 til 10 procent af en atletes kropsvægt, var nok til at forbedre agilitypræstationen hos unge mænd. For eksempel, hvis du vejer 200 pund, er en vest, der vejer mellem 10 og 20 pund, tilstrækkelig til at hjælpe dig med at opnå styrke og kraftgevinster. Alt du skal gøre er at udføre dine regelmæssige hastighedsøvelser med lidt ekstra vægt.

Nu er det tid for dig at tage på vesten og komme på arbejde. Nyd dine gevinster!

Reference

Rantalainen T, Ruotsalainen I, Virmavirta M. 'Effekt af vægtet vestdragt, der bæres under daglige aktiviteter på løbshastighed, springkraft og smidighed hos unge mænd.' J Styrke Cond Res . 2012; 26 (11): 3030-5.