3 måder du ødelægger den rumænske løft

Uddannelse

Den rumænske løftløft (RDL) er uden tvivl en af ​​de bedste øvelser til at opbygge musklerne på bagsiden af ​​kroppen, muskler, der er kritiske for hastighed, spring og næsten enhver anden atletisk færdighed.

Du finder RDL i mange træningsprogrammer som en supplerende øvelse i en underkropstræning. Men bevægelsens fordele burde virkelig placere det i samme liga som primære elevatorer som Squat og Deadlift. Her er hvorfor:



OK, du forstår det. Rumænsk løft er vigtig. For at få mest muligt ud af dem skal du udføre dem korrekt. Her er en hurtig opfriskning om, hvordan du udfører flytningen, efterfulgt af de tre mest almindelige fejl, jeg ser ... med tip til, hvordan du løser hver af disse fejl. .



Den rumænske løftløft (RDL) er uden tvivl en af ​​de bedste øvelser til at opbygge musklerne på bagsiden af ​​kroppen, muskler, der er kritiske for hastighed, spring og næsten enhver anden atletisk færdighed.

Du finder RDL i mange træningsprogrammer som en supplerende øvelse i en underkropstræning. Men bevægelsens fordele burde virkelig placere det i samme liga som primære løft som Squat og Deadlift . Her er hvorfor:



  • Rumænsk liftløft øger mobiliteten i dine hofter på grund af den lige benposition.
  • RDL arbejder mere med glutes og hamstrings end en konventionel Deadlift, fordi quads ikke bidrager så meget.
  • Det forbedrer dynamisk fleksibilitet, især i dine hamstrings og lændrygg. (For dem der holder score derhjemme, mens 'mobilitet' henviser til bevægelsesområdet ved en bestemt ledd, 'fleksibilitet: henviser til en muskels evne til at forlænge sig, og' dynamisk fleksibilitet 'henviser til en muskels evne til at forlænge under atletiske bevægelser, såsom en sprint.)
  • Sammenlignet med den konventionelle dødløft fokuserer den rumænske - også kaldet 'Stiff-Leg' - version mere på hoftehængsel , som er et vigtigt bevægelsesmønster, som alle atleter skal lære og mestre.

OK, du forstår det. Rumænsk løft er vigtig. For at få mest muligt ud af dem skal du udføre dem korrekt. Her er en hurtig opdatering om, hvordan du udfører flytningen, efterfulgt af de tre mest almindelige fejl, jeg ser - med tip til, hvordan du løser hver af disse fejl.

Rumænsk deadliftform: Sådan udføres øvelsen i 4 enkle trin

Bortset fra at være en muskeludvikler på bossniveau, er en anden fordel ved RDL, at det er et relativt simpelt træk at lære. For at udføre det skal du bare:



  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en vægtstang på lårniveau. Dine hænder skal være ca. skulderbredde fra hinanden.
  • Hold ryggen lige, bøj ​​i taljen og læg dine hofter tilbage for at sænke stangen.
  • Hold stangen tæt på dine skinneben og sænk så langt som din fleksibilitet tillader det.
  • Træk dine glutes kraftigt ind for at strække sig ved dine hofter og stå op.
Se? Det er virkelig så simpelt. Men desværre er der nogle fejl, der holder folk tilbage fra at indse de fulde fordele ved dette skridt.

Rumænsk Deadlift Mistake 1: Udfører det gennem et delvist bevægelsesområde

Dette er den største fejl, jeg ser folk laver, når de udfører RDL'er. Jeg hader at se folk sænke bjælken til omkring knæniveau, inden jeg vender tilbage til startpositionen. Det er som at afslutte en Squat en fod fra parallel. Det er i det væsentlige et 'snyderi'. Det gør bevægelsen lettere, men du undlader at styrke dine muskler gennem et komplet bevægelsesområde. Du er muligvis ikke i stand til at løfte så meget vægt, men at løfte gennem et komplet bevægelsesområde er altid bedre.

Det typiske afkortede bevægelsesområde, der bruges, gøres for at holde ryggen lige, hvilket er vigtigt. Der er dog noget uudnyttet potentiale her til at udføre øvelsen korrekt gennem et komplet bevægelsesområde uden at placere din rygsøjle i en farlig position.

Nøglen er at begynde med en belastet strækning på hamstringene ved at udføre øvelsen ovenfra og ned, som skal lade dig sænke stangen til gulvet. Dette giver dig mulighed for at trække vægten gennem et større bevægelsesområde, hvilket øger træningens effektivitet. På samme måde som en persons ladede Squat kan se mere teknisk sund ud end en fuldstændig aflæsset, kan en lastet RDL 'rette' en dårlig startposition i rygsøjlen.

Hvis du ikke har adgang til et taljestativ til at starte øverst, skal du blot tage dit første træk fra gulvet i form af en konventionel Deadlift og fortsætte med RDL'er fra toppen af ​​første rep og frem. Se videoen ovenfor for en dyb forklaring.

Indrømmet, hvis du har dårlig mobilitet og fleksibilitet, er det sikrere at stoppe uden for hele bevægelsesområdet, så ryggen ikke rundes. Du skal dog stræbe efter at forbedre din mobilitet, så du kan gennemføre RDL korrekt.

Rumænsk Deadlift Mistake 2: Går for let med din belastning

Fordi RDL typisk ikke bruges som en funktionsløft, udfører folk det ikke så tungt, som du ville bruge med en traditionel Deadlift. Men jeg synes, du skal ændre din tankegang.

Hvis du udskifter RDL med en konventionel Deadlift, sprænges dine hamstrings, der er fulde af hurtige muskelfibre. Disse fibre reagerer bedst på tunge belastninger. Så for at fremskynde din styrke og størrelsesgevinster, vil du skubbe det lidt stort. Indrømmet, du vil ikke være i stand til at løfte lige så tungt med RDL, som du ville, når du udførte Deadlift, men forskellen vil ikke være så stor, som du måske tror. Personligt kan jeg ikke lide, at min fem-rep max på RDL'er er mere end 80 pund lavere end min fem-rep max Deadlift.

Rumænsk Deadlift Mistake 3: Glemmer din Deadlift-teknik helt

Mekanikken i RDL og konventionel Deadlift er ens. Men RDL kræver næsten ingen knæbøjning - dine ben er stort set lige. Gør dit bedste for at opretholde en flad eller let buet ryg, når du sænker, fordi din ryg skal kontrollere bevægelsen.

Den vanskelige del er dette: Når du kommer op til den øverste position, skal dit bækken vippe bagud, så dine glutes og hamstrings kan skyde. Hvis du fortsætter forkert gennem et backdominant deadlift-mønster, har du en overdrevet bagbue, og du trækker med ryggen som vist i videoen nedenfor.

Du skal også sørge for, at bjælken kører i en lige linje. For at gøre dette skal du altid holde stangen tæt på din krop og holde dine skuldre over stangen. Hvis stangen kommer væk fra din krop, placerer du glidende kræfter på din nedre ryg og potentielt indstiller dig til en skade, især når vægten bliver tungere.

Tjek videoen nedenfor for en mere grundig forklaring:


hvordan man får en højere basketball iq

Samler det hele

Når du har mestret teknikken, skal det færdige produkt se sådan ud:

Fordelene ved korrekt udførte RDL'er overstiger langt ulemperne - hvis der overhovedet er nogen. Udfør RDL'er regelmæssigt. Din krop vil takke dig, og dit lodrette og brede spring vil tage af!

Læs mere: