3 måder din kost kan hjælpe skader med at heles hurtigere

Ernæring

Desværre er skader ofte en uundgåelig del af sporten. Og for at komme sig fuldt ud, hvad enten det er fra en mindre stamme eller en større operation, skal du opfylde visse specifikke ernæringsbehov. Den fysiske skade forårsaget af træning eller skader er den samme som ethvert andet traume. Selv hvis sportstraume forventes og forsætligt, skal kroppen reparere og komme sig efter den skade, før den kan håndtere mere stress.

Genopretning efter skade er en kompleks proces, der indebærer brændstof til helingsprocessen, fjernelse af beskadigede celler, styring af inflammation og reparation af beskadiget væv.



Desværre er skader ofte en uundgåelig del af sporten. Og for at komme sig fuldt ud, hvad enten det er fra en mindre stamme eller en større operation, skal du opfylde visse specifikke ernæringsbehov. Den fysiske skade forårsaget af træning eller skader er den samme som ethvert andet traume. Selv hvis sportstraume forventes og forsætligt, skal kroppen reparere og komme sig efter den skade, før den kan håndtere mere stress.



Genopretning efter skade er en kompleks proces, der indebærer brændstof til helingsprocessen, fjernelse af beskadigede celler, styring af inflammation og reparation af beskadiget væv.

RELATEREDE: Bedre ernæring kan hjælpe med genopretning af skader



1. Brændstofheling

3 måder din kost kan hjælpe skader med at heles hurtigere


hvad er det længste hagl mary pass

En af de mest almindelige fejl i ernæring til genopretning er misforståelse af kaloribehov. Mange atleter undervurderer, hvor mange kalorier det tager at helbrede. Afhængig af sværhedsgraden af ​​skaden kan kaloriebehovene stige med op til 20 procent over baseline. Tilskadekomne atleter skal også indse, at de ofte reducerer kalorier, der er brugt under aktivitet, markant. Ved at tage højde for begge nedsatte aktiviteter og den øgede helingsfaktor er atleter i stand til at brænde opsving uden at fremme negative ændringer i deres kropssammensætning. I et forsøg på at minimere stress på kroppen under restitution, bør nogle atleter, der gennemgår kirurgi i underkroppen, overveje en forsætlig reduktion i kropsmasse - med fokus på at vende tilbage til vægten før skaden under den sidste del af restitutionen og vende tilbage til leg.

RELATEREDE: Bliv rask hurtigere med tre tip til gendannelse af skader



Protein er ofte fokus for genopretning, da det spiller en vigtig rolle i regenerering og reparation af væv. * Atleter, specielt unge atleter, får ofte tilstrækkeligt protein i deres kostvaner; dog skal man være særlig opmærksom på omfanget af skaden. Mindre skader kræver muligvis ikke yderligere protein, men større operationer kan øge proteinbehovet med 10 procent. Generelle anbefalinger for protein er mellem 0,8 og 1,2 gram pr. Kg kropsvægt, men større operationer kan skubbe behovet op til 2,0 gram pr. Kg.

Skadede atleter kan ofte imødekomme deres yderligere proteinbehov, selvom de ændrer sig i kosten. Mange tilføjer valleproteinisolat eller en vegansk proteinindstilling til at støtte deres kost. *


hvor høj er en markmålstolpe

2. Håndtering af betændelse

Omega 3

Hævelse, smerte, rødme og varme er tegn på betændelse, som de fleste atleter let identificerer efter en skade. Betændelse er en vigtig og nødvendig del af genopretning af skader. Det udløses af kroppens behov for at rydde døde og døende celler og starte processen med ny celleudvikling. I så mange som fire dage efter skade er det vigtigt ikke at forsøge at mindske denne betændelsesfase, fordi det kan påvirke restitutionstiden. Efter denne indledende fase skal fokus skifte til håndtering af betændelse.

En diæt rig på fedtstoffer kendt som omega-3 kan hjælpe med at opretholde kroppens normale inflammatoriske respons på aktivitet og skade. * Forskning har vist, at indtagelse af 2-3 gram omega 3 dagligt kan have en positiv indflydelse på markører for betændelse i kroppen. * Atleter kan forbruge denne mængde gennem en diæt, der indeholder to portioner fisk om ugen kombineret med øget indtagelse af nødder, frø, avocado, olivenolie, chia og hørfrø - eller ved tilsætning af en fiskeolietilskud .

Bromelain, et enzym, der findes i ananas, har vist sig at fremme nedsat hævelse og blå mærker efter operationen ved at hjælpe med at opretholde et sundt inflammatorisk respons på motion og skade. * Bromelain anbefales i mængder mellem 150 og 500 milligram om dagen. Selvom alle dele af ananas indeholder bromelain, er det mest rigeligt i stilkene, hvilket får mange til at tilføje et bromelain-supplement til deres kost.

Curcumin , den aktive ingrediens i krydderiet gurkemeje, har været brugt som en medicinsk mad i tusinder af år. Det findes oftest i karrypulver, men forskning har vist, at tilskud af 500 milligram to gange dagligt kan fremme nedsat hævelse og ømhed, specielt hos dem med kroniske eller langvarige betændelsesproblemer. *

3. Reparation af beskadiget væv

Vitamin

Det sidste stykke genopretningsnæring indebærer støtte oprettelsen af ​​nyt væv til erstatning for det væv, der er beskadiget af skade. Mens der er behov for mange vitaminer og mineraler for at understøtte genopretning, får vitamin A, vitamin C og zink mest opmærksomhed. * Vitaminerne A og C hjælper med at støtte de første par dage af et gavnligt inflammatorisk respons og hjælper med dannelsen af ​​kollagen, hvilket hjælper med at give strukturen af ​​bindevæv såsom sener, ledbånd og hud. * A-vitamin har også været forbundet med et fald i immunsuppression, der normalt ses efter en skade. * Forskning har vist, at en C-vitaminmangel kan føre til uregelmæssig dannelse af kollagenfibre, og dermed til nedsat vævsstabilitet og unormal ardannelse. * Zink spiller en rolle i ny DNA-oprettelse, cellernes evne til at formere sig og proteinsyntese. * Zinkmangel, som er ret almindelig, kan hæmme sårheling. * Gendannende atleter overveje måske en multi-vitamin indeholdende vitamin A, vitamin C og zink i den indledende sårhelingsfase.

Aminosyrer , byggestenene til protein, er det sidste område, der skal overvejes for den bedrende atlet. I tider med stress og skader har kroppen et yderligere behov for nogle aminosyrer. * Glutamin er den mest rigelige aminosyre i blodbanen. Det betragtes som betinget essentielt i tider med traumer eller skader som en vigtig energikilde i genoprettende celler. * Leucin og dets metabolit HMB har vist sig at hjælpe med at nedsætte muskelnedbrydning og kvælstoftab hos sårede patienter. * Arginin kan øge nitrogenoxidproduktionen, som kan forbedre blodgennemstrømningen til beskadigede områder, give vigtige næringsstoffer og fremme fjernelse af døde og beskadigede celler. * Aminosyrer er en del af komplette proteiner i kosten, nogle atleter foretrækker at tage dem direkte i supplementform.


hvad er den gennemsnitlige 40 yard dash

At forstå, hvad der sker i din krop efter en skade, kan hjælpe med at sikre, at din diæt understøtter fuld bedring, så du hurtigt kan komme tilbage på marken eller banen. Ovenstående anbefalinger er retningslinjer. Det er altid bedst at konsultere en registreret diætist eller din sundhedsudbyder, når du foretager væsentlige kostændringer eller indfører kosttilskud. Når du vælger et ernæringstilskud, er det bydende nødvendigt at kigge efter et mærke, der er certificeret for sikkerhed og er fri for forbudte stoffer, som bestemt af en tredjepart som f.eks. NSF-certificeret til sport .

* Disse udsagn er ikke blevet evalueret af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forhindre nogen sygdom.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock