3 måder at øge dit lodrette spring i basketballsæsonen

Uddannelse

Basketballsæsonen er i fuld gang, og jeg får spørgsmål fra atleter, trænere og forældre om forbedring af lodret spring. Dette er et særligt frustrerende spørgsmål for mig, fordi det er noget, der skal stilles i april, ikke i januar!

Vi kunne forbedre lodret springevne blandt andet enormt i offseason, men i hjertet af sæsonen er det ekstremt vanskeligt at opnå mærkbare gevinster i det lodrette spring.



Men det er ikke umuligt. Selvom det måske ikke er den ideelle timing, er der stadig løsninger.



Basketballsæsonen er i fuld gang, og jeg får spørgsmål fra atleter, trænere og forældre om forbedring af lodret spring. Dette er et særligt frustrerende spørgsmål for mig, fordi det er noget, der skal stilles i april, ikke i januar!

Vi kunne forbedre lodret springevne blandt andet enormt i offseason, men i hjertet af sæsonen er det ekstremt vanskeligt at opnå mærkbare gevinster i det lodrette spring.



Men det er ikke umuligt. Selvom det måske ikke er den ideelle timing, er der stadig løsninger.

Hvis du vil springe højere i basketballsæsonen, så prøv disse tre taktikker.

1. Sov mere

Hvis der er en sikker måde at mindske ydeevnen på, er det søvnmangel.



En undersøgelse i International Journal of Sports Physiology and Performance opdagede, at en nat med søvnløshed førte til nedsat springpræstation og kognitiv funktion den følgende dag på grund af afbrydelse af opsvinget. De søvnberøvede atleter rapporterede også et højere niveau af opfattet ømhed.

På bagsiden kan søvn også være et våben, der driver forbedring.

I løbet af sæsonen laver basketballspillere masser af plyos, sprints og andre højintensitetsbevægelser, der er indbygget i spil og øvelse. Disse handlinger er typisk, hvordan vi nærmer os springforbedring i offseasonen, men at fordoble og tilføje endnu flere af dem til en atletes arbejdsbyrde er måske ikke det bedste valg for deres helbred.

Dette er grunden til at hjælpe nogen med at hoppe højere er meget mere kompliceret i januar end det er i april. Vi har mistet den nødvendige tid og plads til at bruge vores største træningsværktøjer.

Søvn kan dog gøre en forskel. I betragtning af det, vi ved om søvnmangel og manglende restitution, vil bedre søvn øge din præstation.


hvor meget koffein har bang

At have et højt niveau af fysisk beredskab hver dag giver dig ikke kun mulighed for at udføre på et højt niveau, men det giver dig også mulighed for at træne i henhold til dit sæsonprogram, som sandsynligvis er fokuseret på styrke og kan øge kraftproduktionskvaliteter uden at skulle spring i træning.

At kunne sove mere eller forbedre den generelle søvnkvalitet kan forbedre din springevne ved at give dig mulighed for at træne hårdere og komme sig mere optimalt uden yderligere at overbelaste dit system.

Tre nemme tip til forbedring af søvn er:

  1. Gå af dine skærme mindst en time før sengetid . Sluk for dit tv, placer din telefon et sted, hvor du ikke let kan nå det, og fokuser virkelig på at blive klar til seng med intentionerne om søvn af høj kvalitet.
  2. Indstil en sengetid. Ja, som din mor plejede at gøre. Giv dig selv sengetid ved reverse engineering, hvad tid du har brug for at gå i seng for at få 8,5 timers søvn, baseret på hvilken tid du vågner op. Hvis du skal vågne op kl. 6, skal du sørge for at være i sengen kl. 21.30.
  3. Få noget sollys om dagen . Gå udenfor. Hvis du er inde, skal du kigge efter vinduer med solskin, der strømmer gennem dem. Helt seriøst. Vær i så meget naturligt lys som du overhovedet kan. Dette holder din døgnrytme sund, hvilket hjælper dig med at maksimere energien i dagtimerne og forbedre nattens søvnkvalitet.

Prøv disse enkle tip, og jeg garanterer, at du får en øjeblikkelig indflydelse på din søvnkvalitet og kvantitet. Hvis du virkelig vil hoppe højere i løbet af din sæson, er søvn et af dine mest kraftfulde våben.

2. Tabe fedt, opbygge muskler

En anden sikker måde for de fleste atleter at mindske deres præstationer på er at få fedt. At tabe fedt viser sig imidlertid at være rigtig godt for de fleste atleter.

I løbet af sæsonen er det almindeligt at tabe sig. Men at tabe sig og tabe fedt er ikke det samme. Mange gange kan vandtab og muskeltab tegne sig for mere af en atlets vægttab i sæsonen end faktisk fedtreduktion. Det kan være almindeligt, men det er ikke ideelt. Du vil opretholde muskelmasse og hydratiseringsniveauer i sæsonen, selvom det betyder, at skalaen ikke ændrer sig meget.

Ændring af kropssammensætning ved at øge eller vedligeholde muskelmasse og miste fedt er den vej, du vil gå. Du kan ændre body comp uden at miste ydeevne, og der er mange måder at opnå dette på. Kost er faktisk en af ​​de mest kontrollerbare ting i en atletes liv.

Korrekt ernæring kræver stor planlægning og engagement, men det er ikke så svært som folk tror. Det er også næsten helt i atletens kontrol, i modsætning til mange andre aspekter af at være atlet (rejse, spilletider, tidsplaner osv.).

Alles diæt vil se anderledes ud, og ideen er ikke at have en 'perfekt' diæt. Det er simpelthen at gøre det bedre, end du er lige nu og holde det momentum i gang. Her er nogle nemme kontrolpunkter for at komme i gang.


hvor lang er en basketballbane i meter

  • Find dine estimerede samlede daglige energiforbrug: Kropsvægt x 16 (hvis du er aktiv) eller 18 (hvis du er ekstremt aktiv).
  • Spis så mange kalorier om dagen for at opretholde muskelmasse og energiniveauer. Så hvis du er 170 pund og er ekstrem aktiv, skal du spise 170 x 18 kalorier om dagen eller 3.060 kalorier.
  • Hvis du ønsker at slanke dig, skal du spise lidt mindre end din TDEE, mens du stadig bruger ca. 1 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag.
  • Eksperimenter og juster. Ingen kan give dig den perfekte diæt. Du skal finde ud af, hvad der fungerer bedst for din krop og livsstil.

Når din diæt er i skak, følger din træning og restitution efter.

Igen søger vi at maksimere træning i sæsonen ved at øge styrke og muskelmasse. Hvis du ender med bare at opretholde din styrke og muskelmasse, er det OK, men det, vi bestemt vil undgå, er at miste styrke og muskelmasse i løbet af sæsonen.

Spring er en stærk bevægelse, og hvor stærk du er i forhold til din kropsvægt er en del af formlen, der bestemmer, hvor høj du kan hoppe. At bære mindre masse (fedt), mens du er i stand til at producere den samme eller en større mængde kraft, er en sikker måde at hoppe højere på.

3. Tænk genopretning igen

Den tredje og sidste måde at tænke uden for boksen og opnå lodrette springgevinster midt i sæsonen er at genoverveje, hvad du laver for opsving.

For mange atleter betyder opsving simpelthen 'hvile'. Hvil er absolut kritisk, men jeg tror, ​​at den rigtige nøgle til konsekvent at føle sig fantastisk er at ringe til både din hvile og dit opsving.

Jeg tænker på dem som to separate ting. Hvil er hovedsageligt søvn og at holde sig væk fra dine fødder. Med andre ord, det gør absolut ingenting. Recovery på den anden side skal være aktiv og forsætlig.

Det er her, aktive modificeringsmetoder som muskelstimulering, isometriske holder , A.R.T., kiropraktikpleje og RPR kommer i spil. Disse er alle aktive, forsætlige og former for restitution med lavt stressniveau. Disse emner er ikke direkte målrettet mod det lodrette spring, men de forbedrer absolut nogle af de faktorer, der påvirker, hvor højt du kan hoppe.

For eksempel har isometriske hold været tæt knyttet til forbedret senesundhed.

I sæsonen er basketballspillers sener under en enorm mængde stress og kan ofte resultere i ting som jumper's knee, Achilles tendonitis eller andre senebaserede smerter og smerter, der vil fjerne din lodrette væk fra dig. At bekæmpe det med isometrisk terapi snarere end 'hvile, is, komprimere, hæve' vil ikke kun helbrede dig hurtigere, men også hjælpe dig med at opretholde den styrke og springevne, du besidder.

Tænk igen over hvad genopretning betyder for dig. Angrib aggressivt disse smerter og smerter med intelligente metoder, der virkelig hjælper din krop med at tilpasse sig og regenerere.

Det fælles tema her er, at lodret springforbedring er meget mulig i basketballsæsonen, men du skal tænke uden for boksen. Du skal være villig til at afsætte seriøs tid og energi til ting som søvn, kost, træning i sæsonen og restitution.

Du laver allerede masser af spring i din sport, så tilføjelse af flere spring til din træning vil sandsynligvis ikke gøre meget godt. Du vil dog fokusere på de ting, der kan forbedre dine spring, der ikke kræver yderligere spring.

Hvis du gør det, er du sikkert på vej til nye højder.

Referencer

Fotokredit: FatCamera / iStock

LÆS MERE: