3 måder at forbedre din hjerte-kar-sundhed

Uddannelse

De fleste mennesker er ikke opmærksomme på deres hjerte-kar-sundhed, før deres læge beder dem om at gøre det. Ligesom mig. Jeg regnede med, at jeg var i god form, fordi jeg spiser godt og træner fem til seks gange om ugen. Men for et par uger siden, efter en simpel brokreparation, fik jeg komplikationer. Jeg lærte, at jeg har brug for at justere mit træningsprogram for at holde mit hjerte sundt.

RELATERET: Forbedre din udholdenhed og konditionering med en pulsmåler



De fleste mennesker er ikke opmærksomme på deres hjerte-kar-sundhed, før deres læge beder dem om at gøre det. Ligesom mig. Jeg regnede med, at jeg var i god form, fordi jeg spiser godt og træner fem til seks gange om ugen. Men for et par uger siden, efter en simpel brokreparation, fik jeg komplikationer. Jeg lærte, at jeg har brug for at justere mit træningsprogram for at holde mit hjerte sundt.



RELATEREDE: Forbedre din udholdenhed og konditionering med en pulsmåler

Selvom cardio-træning har taget noget af en dårlig rap i styrke- og konditioneringsverdenen, er det vigtigt at huske at træne dit hjerte, ligesom du gør dine muskler. Her er tre enkle ting, som jeg fandt effektive til hurtigt at forbedre mit hjerte-kar-helbred.




er venlige barer dårlige for dig

1. Gå i 30 minutter til en time tre gange om ugen.

Gå

Tempoet skal være behageligt nok til, at du kan holde en normal samtale, mens du går. Når dit hjerte-kar-system forbedres, vil du være i stand til at gå længere eller i et hurtigere tempo.

Det er vigtigt at overvåge din puls under denne øvelse. Du kan kontrollere det selv ved at bruge to fingre på tommelfingersiden under dit håndled. Tæl hjerteslag i 10 sekunder, og gang derefter med seks. Din hvilepuls skal være mellem 60 og 100 slag i minuttet. Når du træner, vil du have, at din puls forbliver mellem 70 og 85 procent af din maksimale hastighed.



RELATEREDE: Hjertesund mad til atleter på farten

Hvis du er 50 år, vil din maksimale puls være 220 minus 50 (din alder) eller 170

Multiplicer 170 x, 7 = 119

Multiplicer 170 x, 85 = 145

Derfor bør din puls være mellem 119 og 145 for at forblive i dit målområde. Dette kan variere fra person til person på grund af sygehistorie.

2. Yoga

Yoga udgør

Yoga er en fantastisk måde at forbedre dit hjerte-kar-system på. Den konstante strømning mellem positioner hæver din puls, men ikke for høj. Yoga orker det aerobe energisystem, hvilket gør din krop mere effektiv til at optage ilt og konvertere det til energi. Derudover får du de mange styrker, mobilitet, balance og mentale fordele ved yoga.

RELATEREDE: 4 cardio træning, der ikke suger

De enkleste udgør inkluderer Happy Baby, Low Lunge, Bridge og Standing Half Forward Bend. Efterhånden som du går videre, kan du tage stillinger som Lotus, Warrior 1, Warrior 2 og Warrior 3 (vist på billedet ovenfor).

3. Meditation

Meditation

Meditation er noget, enhver kan gøre, uanset fysisk sundhedshistorie. Vi arbejder med mange baseballspillere, og en af ​​vores venner, Alan Jaeger fra Jaeger Sports, har en fantastisk prøvevideo af meditation til unge atleter (som du kan se ved klik her ).

Dette træner ikke nødvendigvis dit hjerte som de to foregående metoder. I stedet reducerer meditation stress og forbedrer tilstanden i dit nervesystem. Når stress reduceres, sænkes din hvilepuls, og din pulsvariation forbedres. Dette er en vigtig markør for kardiovaskulær sundhed og en indikation af, at din krop er bedre i stand til at håndtere stress, såsom en træning.

Målene for alle disse modaliteter er at styrke dit hjerte, sænke dit blodtryk, opretholde en sund vægt, reducere stress, forbedre humør og selvværd og forbedre søvn. Jeg er sikker på, at du har set advarslen 'konsulter din læge', inden du starter et træningsprogram. De fleste af jer ignorerer sandsynligvis dette, men vi anbefaler at tage det alvorligt for at sikre, at du træner intelligent og er sund nok til at håndtere intensiteten af ​​dine træningsprogrammer. Her er nogle spørgsmål, du måske vil stille din læge, inden du starter et nyt træningsprogram:

  • Hvor meget skal jeg træne om dagen pr. Uge?
  • Hvilken type aktiviteter skal jeg undgå?
  • Hvordan påvirker min medicin min træningstid?
  • Hvilken puls skal jeg opretholde under hele træningen?
  • Hvilke advarselsskilte skal jeg være opmærksom på?

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock