3 måder at forbedre din fleksibilitet med det samme

Uddannelse

De fleste mennesker tror, ​​at fleksibilitet kun handler om at strække muskler. Der er virkelig mere ved det end det. Lad mig forklare. Når samlinger er stabile og passende justeret, optimerer det fleksibiliteten. Det er mere effektivt, fordi leddene er i den rigtige position, så musklerne kan strække sig og bevæge sig ordentligt. Når led ikke er, opstår der en kompenseret proces på grund af ledets forkerte position, der forårsager funktionelle ubalancer i musklerne.

Når tarmen er svag og ikke stabiliserer sig, vipper hoften fremad, hvilket får quadsne til at stramme sig og miste fleksibilitet. Dette kompenserer fleksibilitet og ændrer musklernes evne til at strække sig, fordi quadsne skal gøre glutes job for at stabilisere sig. Når du gendanner stabiliteten ved at styrke gluden for at stabilisere hoften korrekt, vil quadsne gendanne deres evne til at strække sig mere effektivt og maksimalt.



Derfor maksimerer leddens position og hvordan du strækker og trækker vejret fleksibilitet. Forstå og inkorporer disse tre ting for at skabe øjeblikkelig fleksibilitet og producere dramatiske resultater i dit bevægelsesområde!



Strækning og fleksibilitet

De fleste mennesker tror, ​​at fleksibilitet kun handler om at strække muskler. Der er virkelig mere ved det end det. Lad mig forklare. Når samlinger er stabile og passende justeret, optimerer det fleksibiliteten. Det er mere effektivt, fordi leddene er i den rigtige position, så musklerne kan strække sig og bevæge sig ordentligt. Når led ikke er, opstår der en kompenseret proces på grund af ledets forkerte position, der forårsager funktionelle ubalancer i musklerne.

Når tarmen er svag og ikke stabiliserer sig, vipper hoften fremad, hvilket får quadsne til at stramme sig og miste fleksibilitet. Dette kompenserer fleksibilitet og ændrer musklernes evne til at strække sig, fordi quadsne skal gøre glutes job for at stabilisere sig. Når du gendanner stabiliteten ved at styrke gluden for at stabilisere hoften korrekt, vil quadsne gendanne deres evne til at strække sig mere effektivt og maksimalt.



Derfor maksimerer leddens position og hvordan du strækker og trækker vejret fleksibilitet. Forstå og inkorporer disse tre ting for at skabe øjeblikkelig fleksibilitet og producere dramatiske resultater i dit bevægelsesområde!

Gensidig hæmning

Beskriver den neurologiske proces af muskler på den ene side af en ledd, der slapper af for at imødekomme sammentrækning på leddets anden side. Gensidig hæmning er en feedbackrefleks. Det virker ved først at samle den muskel, der modsætter sig strækningsmuskelen, før du strækker dig i bevægelsen - for eksempel dine glutes og quads, quads og hamstrings. Sammentrækningen af ​​den modsatrettede muskel initierer et afslapningssignal for musklen, der skal strækkes. Desuden stabiliserer muskelkontraktionen leddet, hvilket giver en mere effektiv korrekt muskelstrækning.




baseball træningsøvelser til lille liga

For eksempel, når du springer ud, skal du trække gluten først for at starte afslapningssignalet og derefter strække quadsne.

Autogen hæmning
Autogen hæmning holder simpelthen muskelens spændingsbarriere under en strækning i 7-10 sekunder for at slappe af musklen yderligere i en strækning. Dine muskler kender til den fineste koordinere længden og hastigheden, hvormed de kan strække sig. Ved at bruge autogen hæmning vil du være i stand til at strække længere og længere med det samme, hvis du gør det et par gange i løbet af din strækning.

For eksempel når du strækker din muskel, og strækningen stopper på grund af spænding, hvis du holder spændingen i ca. 7-10 sekunder, vil musklerne slappe af og øge strækningen.

Vejrtrækning

Indånding letter sammentrækning af muskler, og udånding letter afslapning af muskler. Når du indånder, stabiliserer det musklerne, og når du udånder, slapper det af dem. Så indånding og udånding ved hjælp af gensidig inhibering og autogen inhibering øger muskelfleksibiliteten. Indåndingen understøtter sammentrækningen, og udåndingen hjælper strækningen. Når du cykler vejrtrækningen gennem strækningsmønsteret, øges det mere og mere ved at justere, tilpasse og ændre rækkevidden.

Inhalér f.eks. Når du strækker dig til spændingspunktet i strækningen. Hold i 7 sekunder, og pust derefter ud i strækningen yderligere.

For at strække korrekt, vil du integrere alle tre ting i din strækningsrutine.

Vent på justeringerne. Lad justeringerne tilpasse sig. Tilpasningen vil ændre sig og udvikle mere rækkevidde.

Når du er færdig med strækningen og bevægelsen, har du en optimeret vej til at bevæge dig mere frit gennem dit bevægelsesområde. Fleksibilitet er en proces, ikke kun stretching.

Isoleret stretching

Bare strækning og strækning giver begrænset fleksibilitet. Bare at strække en muskel alene er heller ikke den bedste ting. Når du strækker muskler uden at starte de rette signaler, trækker det muskelfibrene fra hinanden. Strækker sig:

  • Gør musklerne slappe,
  • Desensibiliserer musklernes evne til at absorbere og producere kraft og være eksplosive.
  • Mister modstandsdygtighed - evnen til at gendanne deres form efter strækning.
  • Det skaber inhibering af motorenheder, der skyder for at trække en muskel sammen, hvilket betyder at de ikke kan trække sig sammen så kraftigt og hurtigt, hvorfor det påvirker hastighed og kraft.
  • Langvarig, øger længden af ​​en muskel, men mindsker tonen.

Som atlet skal musklerne være i stand til at stive, være fjedrende og eksplosive. Statisk strækning fjerner denne evne. Du vil have muskler til at være elastiske og fjedrende og have evnen til at strække sig og rekyl hurtigt med kraft.

Statisk strækning gør dig ikke ondt, men det mindsker muskelkraft og kontraktilitet. Det ville dog være klogt at forstå, hvorfor og hvornår man skulle strække sig. At strække sig med modstand er dit bedste valg, fordi selv igennem dig strækker du musklerne, opretholder de stadig elasticitet, fasthed og stivhed med evnen til at trække sig sammen eksplosivt, alt sammen på samme tid. Den ekstra modstand får musklerne til at absorbere kraft på samme tid, mens statisk strækning ikke gør det.

Statisk strækning har ingen skadelige virkninger, men når du går for at indlæse din krop eller bruge nogen form for styrketræning eller kraftproduktion, er det her problemet begynder at eksistere og ligger til grund, fordi dine muskler ikke reagerer effektivt.

Statisk strækkemuskulatur reducerer muskelstivhed i underkroppen, hvilket mindsker løbernes løbende økonomi. (Løbekonomi er energibehovet for et løbstempo bestemt ved måling af iltforbrug.) Faldet i muskelstivhed på grund af strækning reducerer spænding og kraftproduktion. Når dine muskler udfører excentriske sammentrækninger og har stivhed og fjedring, bruges mindre ilt og ATP. Der produceres mindre varme på grund af brug af elastisk energi. Statisk strækning forbedrer ikke en atlets præstation, men mindsker den. Artiklen anførte også, at fleksibel opbevaring var mere gunstig for atleter med stivere muskler og sener.

De bedste tider at strække

Tro det eller ej, det værste tidspunkt at strække er inden konkurrence og træning. Strækning mindsker nervepotentiering og kraftproduktion ved at gøre musklen mere afslappet på grund af at øge musklens længde. Det slapper af muskelens fasthed for at være mindre fjedrende og eksplosiv. Afvejningen er; muskler mister kontraktilitet og får fleksibilitet. Noget, du ikke ønsker for dine muskler, især som atlet, fordi kontraktilitet er din evne til at være eksplosiv.

  • Et par undersøgelser siger, at regelmæssig tung strækning med modstand i 10 minutter tre dage om ugen øger styrke, hastighed og kraft og forbedrer fleksibilitet og mobilitet.
  • Andre siger, at dynamisk strækning gennem bevægelsesområder, hvor musklerne trækker sig sammen og strækker sig, forbedrer fleksibiliteten og fremmer muskelstivhed.

Statisk strækning har tid, sted og formål. Hvis du vil have statiske strækninger, skal du gøre det på dage uden træning og ikke-konkurrence.

Undgå at udføre inden træning eller konkurrence, da det mindsker eksplosiviteten i dine bevægelser.

Langsomt fokuseret strækning med vægte eller modstand opretholder og forbedrer muskelstivhed, fjedring og neurale forstærkninger samt fleksibilitet.

At forstå mere om processen med strækning, stivhed, fjedring og proprioceptorer min bog, Den afbalancerede krop og Øjeblikkelig styrke forklarer dem alle mere detaljeret.

Læs mere