3 måder at udvikle hurtige muskler på

Uddannelse

Så du vil være lige så stærk som Hulken, så hurtig som Flash og så fantastisk som Superman. Hemmeligheden bag at frigøre dette overmenneskelige potentiale kan ligge i dine muskler. Dine muskelfibre har stor indflydelse på, hvad du udmærker dig ved, hvad enten det er at knuse langdistance-maraton eller afslutte 100 meter sprints på et øjeblik.

Muskelfibre er klassificeret i to hovedgrupper Type I (langsom trækning) og Type II (hurtig trækning). Type II-fibre opdeles yderligere i underklasser IIa, hurtig træk oxidativ-glykolytisk) og IIx, hurtig træk ikke-oxidativ.



Type II-fibre er involveret i enhver aktivitet, der inkluderer en hurtig eksplosiv bevægelse eller den hurtige udvikling af magt. Hvis du spiller en hvilken som helst sportsgren (kuglestøtte, højdespring osv.), Fodbold, hockey eller sport, der ikke involverer lange, langsomme gentagne bevægelser, ville det være i din bedste interesse at udvikle dine hurtige ryk muskelfibre.




hvor langt væk er den dårlige linje

Så du vil være lige så stærk som Hulken, så hurtig som Flash og så fantastisk som Superman. Hemmeligheden bag at frigøre dette overmenneskelige potentiale kan ligge i dine muskler. Dine muskelfibre har stor indflydelse på, hvad du udmærker dig ved, hvad enten det er at knuse langdistance-maraton eller afslutte 100 meter sprints på et øjeblik.

Muskelfibre er klassificeret i to hovedgrupper Type I (langsom trækning) og Type II (hurtig trækning). Type II-fibre opdeles yderligere i underklasser IIa, hurtig træk oxidativ-glykolytisk) og IIx, hurtig træk ikke-oxidativ.



Type I (Slow Twitch, Oxidative)

  • Langsom kontrahering
  • Langsom træthed
  • Lille diameter
  • Højt antal mitokondrier
  • Høj oxidativ kapacitet (bruger fedtforretninger som energi)
  • God til langvarige aktiviteter med lav intensitet, såsom opretholdelse af kropsholdning og kørsel af lange afstande

Type IIa (hurtig ryk, oxidativ-glykolytisk)

  • Godt antal mitokondrier
  • Kan bruge både fedtforretninger og glykogenforretninger til energi
  • Modstandsdygtig over for træthed og komme sig hurtigt
  • God til hurtig, gentagen aktivitet med lav intensitet. Bodybuildere har et stort antal type IIa muskelfibre, og forskning tyder på, at de spiller en stor rolle i muskelstørrelse.

Type IIx (hurtig ryk, ikke-oxidativ)

  • Lavt antal mitokondrier
  • Stor i diameter
  • Hurtig udmattende
  • God til stor intensitet med stor effekt, såsom markbegivenheder og kraftløft.

Rollen af ​​hurtige trækfibre i sport

Type II-fibre er involveret i enhver aktivitet, der inkluderer en hurtig eksplosiv bevægelse eller den hurtige udvikling af magt. Hvis du spiller en hvilken som helst sportsgren (kuglestøtte, højdespring osv.), Fodbold, hockey eller sport, der ikke involverer lange, langsomme gentagne bevægelser, ville det være i din bedste interesse at udvikle dine hurtige ryk muskelfibre.

Jo hurtigere du kan rekruttere dine Type II-fibre, jo mere kraft kan du udvikle. Dette giver dig hurtigere sprintider og hjælper dig med at løfte tungere vægte og hoppe højere.

Den største grund til, at Type II-fibre udvikler mere kraft end Type I, er fordi Type IIx-fiberen kan trække sig sammen 10 gange hurtigere end Type I-fiberen.



Kan folk blive født med mere type II muskelfibre?

Ingen mennesker er bygget ens. Ligesom mennesker er født med forskellige knoglestrukturer og forskellige niveauer af hormoner, gælder det samme for muskelfibre. Du er måske bedre egnet til at køre lange afstande (Type I) eller eksplosive strømudbrud (Type IIx), eller du er måske i midten (Type IIa).

Nogle mennesker er født med mere hurtige muskelfibre end andre. Men muntre dig op - med træning kan du ændre dit forhold mellem hurtig-ryk og langsom-ryk muskelfibre.


træk den bedste øvre kropsøvelse op

Uddannelse til hurtige muskelfibre

Der er en række måder at øge dit forhold på Type II-fibre - tung styrketræning, hastighedstræning, plyometrisk træning og olympisk lifttræning. Træning gør et par ting:

  1. Hypertrofi af Type II-fibre, hvilket øger deres effekt.
  2. Hjælp med at rekruttere Type II-fibre hurtigere.
  3. Skift Type I-fibre til Type II-fibre.

Styrketræning og hastighedstræning kan være meget effektive til at udvikle maksimal kraft. At løfte en tung vægt med langsom acceleration udvikler maksimal kraft, men du kan også opnå maksimal kraft ved at løfte en lettere vægt med hurtig acceleration. Heavy Squats, Deadlifts og Bench Presses er gode måder at øge Type II-fibre på. Så er det at løbe sprints, agility øvelser og med bold træning.

Plyometrisk træning og olympisk løft er også effektive rekrutterere til hurtige trækfibre. De gør det ved at bruge strækforkortelsescyklussen (SSC), som involverer en forstrækning af muskelen efterfulgt af en hurtig sammentrækning af den samme muskel, hvilket resulterer i produktion af maksimal kraft. Effektive øvelser inkluderer lodrette spring, brede spring, kraftrensninger, kraftudtag og dybdespring.

Langdistance-udholdenhedstræning (løb og cykling) og løftning af lettere vægte til høje reps vil udvikle langsomt ryste muskelfibre. Medmindre du ønsker at formindske dine muskelfibre med hurtig træk, skal du begrænse mængden af ​​udholdenhedstræning og tildele tid til det adskilt fra din styrke- og styrketræning.

Fast-Twitch Muscle Workout Routine

Hang Clean

Bruger hele kroppen til at udvikle magt.

Coaching Points

  • Start med dine fødder under dine hofter.
  • Hold din vægt tæt på din krop. Lad det ikke glide væk.
  • Start med lette vægte og luk mønsteret.

Sæt / reps : 4-6x1-5, hvile 90 sekunder til 3 minutter

Med Ball Cross Bag Side Toss

Med Ball øvelser er en anden god måde at udvikle maksimal kraft på. De er også lettere at lære end olympiske elevatorer. Med Ball Cross Behind Side Toss er en fremragende øvelse til at udvikle rotationskraft til sportsgrene som baseball, golf og kuglespil. Du starter med en af ​​dine skuldre mod en væg. Medkuglen starter ved din ryg. Du krydser derefter dit bagben bag dit forben, træder frem med dit forben og træder igennem med dit bagben. Når du er færdig, vender dine hofter mod væggen.

Coaching Points

  • Kraft skabes fra hofterne. Tænk på at dreje dine hofter så hurtigt som muligt, ikke så meget om at kaste bolden.
  • Hold din kerne tæt.
  • Læg dit bagben for at starte og slutte med vægt på dit forben.

Sæt / reps: 3-6x3-6, hvile 90 sekunder til 3 minutter

PAP-kompleks

Udfør en tung løft på 85% til 95% af din 1 RM, efterfulgt af en eksplosiv bevægelse. En anden måde at se på det, som den russiske forsker Yuri Verkhoshansky udtrykker det, er at visualisere at løfte en dåse halvfuld med vand, men at tænke at den er fuld. Slutresultatet: løft dåsen med vand dobbelt så hurtigt. Der er mange måder at opsætte PAP-komplekset på:

  • Heavy Bench Press efterfulgt af et Med Ball Chest Pass eller Shot Put-kast
  • Tunge squats efterfulgt af et lodret spring
  • Heavy Deadlift efterfulgt af et bredt spring
  • Heavy Sled Drag efterfulgt af Sprints

Vigtige overvejelser

  • Ikke for begyndere atleter.
  • Kan bedst bruges til en engangs max test (Vertical Jump eller Sprint)
  • Kan fungere bedre for mennesker med et højere forhold af type II muskelfibre.

Sæt / reps: 4-6x3-5 (hver øvelse), hvile 90 sekunder til 3 minutter (mellem styrke og træning)


hvordan man laver et lodret spring

Reference:

Verkhoshansky, Y. V. og M. C. Siff. Supertræning . Supertraining Institute, 2009. tryk.

Læs mere: