3 Tricep-øvelser, der tilføjer din bænkpress alvorlig vægt

Uddannelse

Har du problemer med at tilføje pund til din Bench Press? Der er en god chance for, at du måske mangler tricep-styrke.

Mange atleter og fitnessentusiaster tror, ​​at hvis du bare bænk hver uge, bliver du stærkere. Hvad de ikke er klar over er, at triceps arbejder sammen med brystvorterne for at presse bjælken fra brystet.




atlet måltidsplan for at tabe sig

Har du problemer med at tilføje pund til din Bench Press? Der er en god chance for, at du måske mangler tricep-styrke.



Mange atleter og fitnessentusiaster tror, ​​at hvis du bare bænk hver uge, bliver du stærkere. Hvad de ikke er klar over er, at triceps arbejder sammen med brystvorterne for at presse bjælken fra brystet.

RELATEREDE: 3 triceps øvelser, der ikke stresser dine skuldre



Efter din bænk og andre brystøvelser er det en god ide at tilføje nogle tricep-øvelser. De hjælper med at få dine bænknumre op.

Triceps har tre hoveder - lange (øverste indvendige), mediale (nederste indvendige) og laterale (udvendige). Alle tre arbejder sammen, så det er umuligt at målrette mod en ad gangen; men de arbejder på forskellige måder, så du skal styrke alle områder jævnt. For at forbedre din bænk skal du træne dine triceps ligesom du gør dit bryst. De tre tricepsøvelser nedenfor har en direkte sammenhæng med din Bench Press. Udfør dem på din brystdag, så er du på vej til en højere max-bænk.

RELATEREDE: For større arme og bedre ydeevne, træne dine triceps



en. Dyp

Dyp

Dips er en fremragende øvelse, der vil føje pund til din bænk. Ud over triceps målretter de mod de forreste deltoider, pectoralis major og pectoralis minor. De er også gode til skulderstabilitet, da du gør dem fra en hængeposition. Det smukke ved Dips er, at de målretter mod enhver muskel, du bruger til Bench Press og styrker dem også. På din brystdag skal du udføre 3-4 sæt Dips til 10-12 reps direkte efter din bænk. Undgå at gøre dem, før du bænk, fordi du ikke vil træde dit bryst og triceps. Jo bedre du bliver ved Dips, jo flere reps kan du tilføje til hvert sæt.

2. Bænkpresse med tæt greb

Bænkpresse med tæt greb

Close-Grip Bench Press er en stor variation til standardbænken. Ved at flytte dit greb tættere sætter du flere triceps i bevægelsen. Disse skal udføres i slutningen af ​​din bænketræning som enten en sammenbrud eller yderligere sæt. Vægten skal være betydeligt lavere end hvad du benchede, da du bruger mere triceps og mindre bryst. At tilføje variationer til din bænk er yderst gavnligt, fordi det får dine muskler til at gætte og ikke vænne sig til den samme øvelse hver uge. Et eksempel på en bænketræning med tæt greb tilføjet ville være 2x10 eller 2x8 (Standardbænk) efterfulgt af 3x10 (Close Grip).

RELATEREDE: 7 Tricep Push-Up-variationer, der bygger massive våben

3. Triceps Extension med reb

Denne supplerende øvelse er fantastisk at gøre i slutningen af ​​din træning for virkelig at afslutte dine triceps. Det bruger en kabelmaskine med en fastgørelse af reb. Begynd med armene bøjede, stræk derefter dine arme helt ud og spred dem fra hinanden i bunden. Hæv langsomt vægten op til startpositionen i en kontrolleret herregård. Brug af kabler giver dig mulighed for at kontrollere modstanden under hele øvelsen, hvilket tvinger dig til at arbejde konstant. Denne øvelse hjælper dig med at udvide dine arme, når stangen er på brystet. Der er mange måder at udføre denne øvelse på, men 4 sæt på 10 skal give dig den styrke, du har brug for til at lægge vægt på din bænk.

Udfør alle disse øvelser på brystdagen, og du vil se og opleve resultater på ingen tid.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock