3 taktikker for at forhindre hamstring pulls

Uddannelse

Hamstring pulls er en af ​​de mest nagende skader i sport, men den gode nyhed er, at de stort set kan forebygges. Mange atleter synes at tro, at de er bestemt til at lide denne skade, men hamstring-træk kan forhindres med et intelligent træningsregime.

RELATERET: Hvorfor går så mange NFL-spillere ned med hamstringskader



Hamstring pulls er en af ​​de mest nagende skader i sport, men den gode nyhed er, at de stort set kan forebygges. Mange atleter synes at tro, at de er bestemt til at lide denne skade, men hamstring-træk kan forhindres med et intelligent træningsregime.



RELATEREDE: Hvorfor går så mange NFL-spillere ned med hamstringskader

I denne artikel dækker vi tre ideer til at reducere forekomsten af ​​hamstring-træk.



  • Excentrisk hamstring træning
  • At være en elastisk atlet
  • Korrekt glute træning

Excentrisk hamstring træning

Lying Hamstring Curl er en af ​​de mest ordinerede øvelser til forebyggelse af hamstringskader. Desværre er det ikke særlig effektivt. Mange trænere forstår ikke rigtig, hvordan hamstrings fungerer under sprint. Hamstrings er en bi-artikulær muskelgruppe, hvilket betyder at de arbejder for at overføre energi mellem hofterne og skinnebenene. De er tætte med bindevæv, og de største kræfter, der er anbragt på dem, er excentriske, hvilket betyder, at de er mest stressede, når svingbenet aftager, når det positionerer sig igen, inden det rammer jorden. De største hamstring kræfter udøves ikke, når holdebenet skubber på jorden.

Excentriske øvelser giver det største direkte bidrag til forebyggelse af hamstringskader. Den bedste og enkleste øvelse til dette formål er den nordiske hamstringøvelse. De to bedste versioner af dette er de assisterede og ikke-assisterede variationer.

RELATEREDE: Bliv hurtigere og forhindring af skade med 3 hamstringøvelser



For at udføre den nordiske hamstring skal du komme i en knælende position og hænge dine fødder under en bænk eller lade en partner holde dem nede. Sænk dig langsomt ned mod jorden, hold dit bækken i en neutral position, og brug dine hænder til at skubbe dig op igen.

Assisted Nordic Hamstring-øvelsen udføres på samme måde, men bånd bruges til at give dig mulighed for at komme lidt længere ned, før dine hamstrings ikke længere kan kontrollere sig selv.

De fleste atleter, der hurtigt vil forbedre deres hamstringstyrke, kan udføre denne øvelse hver dag, normalt som en efterbehandler for deres traditionelle træning. Når det udføres hver dag, gør 2-3 sæt med 3-5 reps normalt tricket.

Vær en elastisk atlet

En af de største grunde til, at så mange atleter har problemer med hamstring, er ikke mangel på hamstringstyrke eller muskelmasse. Mange atleter med stærke hamstrings formår at rive og finjustere dem regelmæssigt! Atleter har ofte problemer med hamstring, fordi de er afhængige af deres hamstrings, når sprint og generel bevægelse.

RELATEREDE: 3 Årsager til gentagne hamstringskader

At være en elastisk atlet betyder, at du kan bruge dine muskler til at overføre energi mellem ledene glat og ubesværet. Dette muliggøres stort set gennem rollen som bindevæv, der omgiver (og inden i) musklen. Hamstrings hovedrolle er at overføre kraft mellem hofterne og skinnebenene. Hamstrings er 'bi-artikulær', hvilket betyder at de krydser to led. I denne forstand er de en 'smart' muskel, da de skal operere med perfekt timing for at gøre ting som f.eks. At sænke skinnens fremadgående bevægelse korrekt, når dit ben svinger fremad under en sprint.


fodbold før kamp opvarmningsplan

Atleter, der er uelastiske, vil:

  • Over-muskel deres bevægelser
  • Brug ikke bi-artikulære muskler (såsom hamstrings) til at overføre kraft godt
  • Brug en tendens til at bruge for store bevægelsesområder, når du hopper (for dyb knæbøjning) og sprinter (hofter lavt til jorden sammenlignet med deres elastiske modstykker)
  • Har en tendens til at ramme jorden for langt foran deres hofter, når de springer, overbelaster hamstringen på hvert trin

Så hvordan forbedrer man hamstrings funktion og tilsvarende elasticitet? Svaret er refleksive træningsmetoder. Denne artikel beskriver kun et par refleksive metoder, der er tilgængelige for atleter, der henleder opmærksomheden på nogle eksempler og relaterer til, hvordan de forbedrer effektiviteten af ​​din gangart og bi-artikulære muskelhandling. Eksemplerne er hentet fra Frans Boschs fantastiske arbejde, og jeg anbefaler på det kraftigste at læse mere af hans arbejde for at få flere eksempler.

Dorsiflexion springer. Træn kalvens og skinnebenets refleksive handling til at arbejde i opposition.

Boom-Booms. Lavet populær af sprinttræner Chris Korfist, de træner den 'omvendte forlængelsesrefleks' i glutes og psoas.

Sprint, mens du hopper reb. Vender sprint til en rytmisk handling og lægger en præmie på elastisk overførsel af energi gennem mavemusklerne.

Disse øvelser reducerer ikke kun forekomsten af ​​hamstringskade, de vil dramatisk forbedre sprinthastigheden hos mange atleter.


hvad kan jordbær gøre for dig

Korrekt glute træning

Hvis du mener, at det er vigtigt at strække dine hamstrings regelmæssigt for forebyggelse af skader, skal du straks få den idé ud af dit hoved! I de fleste tilfælde er musklerne kun 'stramme' fordi de beskytter sig selv eller nærliggende led mod skader, ikke fordi de på en eller anden måde er strukturelt korte. Når en muskel er stram, er det ikke fordi den forkortes, men fordi hjernen signaliserer, at den delvist trækker sig sammen.

Hvorfor skulle dette ske?

Når musklerne i gluteal- og hofterotatorgruppen mister styrke (hvilket kan ske af forskellige årsager, såsom stress, overtræning og for meget siddende), har kroppen intet andet valg end at spænde hamstrings for at opretholde stabilitet i hofterne. Med dette i tankerne skal du ikke strække dine hamstrings, hvis du vil forhindre hamstringproblemer. Styrk i stedet dine gluten! Mange øvelser styrker gluten, men en kombination af funktionelle og rekrutteringsbaserede øvelser fungerer bedst.

Funktionelle gluteøvelser er dem, der forbedrer kvaliteten af ​​forbindelsen mellem hjernen og musklen, men som kun gør lidt for at forbedre muskelens styrke eller maksimale rekruttering. Disse typer øvelser inkluderer:

  • Isometrics med lav intensitet af glutes og hofterotatorer
  • Grundlæggende glute broer, brandhaner og hofte rotator bevægelser
  • Psoas og hoftebøjningsøvelser

Hip flexor-styrke øvelser er vigtige, fordi denne antagonist muskelgruppe styrer lårbenet fra den anden side af bækkenet. Svage hoftebøjere medfører, at hjernen ikke ønsker at binde for meget strøm til gluterne af frygt for skade. Stærke hoftebøjere optimerer også det, der er kendt som '' invers forlængelsesrefleks '', som parrer forlængelsen af ​​det ene ben med det andet svingende som ved sprint. Nogle trænere og terapeuter har endda fundet en sammenhæng mellem svage hoftebøjere og forekomsten af ​​hamstringskade på det modsatte ben.

Liggende hoftefleksor. Dette er en fantastisk måde at lære atleter at indstille deres kerne og engagere deres hoftebøjere til bedre rekruttering af glute og atletisk funktion.

Isometrisk glute-aktivering. Her er en grundlæggende, men effektiv, isometrisk øvelse, der aktiverer meget af glute muskulaturen i en relevant position.

Maksimale rekrutteringsøvelser hjælper atleter med gode fyringsmønstre i deres glute muskler til at forbedre styrken af ​​disse signaler, når de udtrykkes på banen. Atleter med dårlige glute-rekrutteringsmønstre til at begynde med får ikke så meget ud af disse øvelser alene, da de har tendens til at udføre dem med kompromitterede muskelrekrutteringsstrategier.

Barbell Hip Thrust

45-graders Barbell Back Extension. Når det gøres korrekt, er dette ikke en øvelse så meget som en mammut glute-udvikler.

Banded Deadlift. Dette tilføjer en vandret vektorkomponent til bevægelsen, hvilket kræver en mere dynamisk glutekontraktion.

At kombinere disse to træningsstrategier som en del af din daglige arbejdsbyrde hjælper dig med at få bedre glute-fyringsmønstre.

Konklusion

Med disse ideer i dit træningsarsenal er du godt på vej til at forhindre nagende hamstringskader. Husk, stræk dig ikke. Styrke muskelgrupperne, der styrer dine hofter, bygg excentrisk hamstring styrke, og træne refleksivt. Du vil ikke kun være sundere, men du vil have en lynhurtig hastighed, som du måske har været uvidende om, du besad.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock