3 specielle styrkeøvelser til bedre spring og sprint

Uddannelse

Når det kommer til at være en bedre atlet, vil vi ofte have en (eller begge) af to nøglekvaliteter:

Selvom rå kraft er stor, er der et niveau af 'berøring', der er specifikt for maksimalt at udvikle spring og sprint. Den bedste måde at forbedre dem på er faktisk faktisk at gøre dem i en eller anden form eller på en måde.



Selvom vægtrummet ikke er så specifikt som at udføre de faktiske færdigheder, er der nogle metoder til træning i vægtrummet, der kan bringe større overførsel til hurtigere sprints og bedre spring ved at drage fordel af muskelfysiologi, biomekanik og den kinetiske kæde.



Når det kommer til at være en bedre atlet, vil vi ofte have en (eller begge) af to nøglekvaliteter:

  • At løbe hurtigere
  • At hoppe højere

Selvom rå kraft er stor, er der et niveau af 'berøring', der er specifikt for maksimalt at udvikle spring og sprint. Den bedste måde at forbedre dem på er faktisk faktisk gør dem på en eller anden måde eller måde.



Selvom vægtrummet ikke er så specifikt som at udføre de faktiske færdigheder, er der nogle metoder til træning i vægtrummet, der kan bringe større overførsel til hurtigere sprints og bedre spring ved at drage fordel af muskelfysiologi, biomekanik og den kinetiske kæde .

Der er med andre ord mere avancerede måder at bruge vægtrummet på at forbedre de generelle menneskelige evner, der fører til højere spring og hurtigere sprints versus at holde fast ved bare de traditionelle squats og deadlifts (ikke at disse metoder ikke kan være effektive, men metoder eksisterer, der har mere specifikke måder, hvorpå man kan styre styrkegevinsterne).

Tre 'specielle' styrkeøvelser, som jeg virkelig kan lide at bruge sammen med mange atleter, er:



  • Weck Method 45 Trap Bar Deadlifts
  • Oscillerende isometrisk split squats
  • Enkeltben-grænser

Disse kan virkelig hjælpe dem med tidligere stillestående sprint- og springniveauer. I min bog Hastighedsstyrke , Jeg giver praktiske råd om, hvordan de alle passer ind i mine præstationsuddannelsesprogrammer sammen med mange andre specifikke metoder.

Lad os se nærmere på disse tre unikke vægtrumsbevægelser og den indvirkning, de kan have på sprint og spring.

1. Weck Method 45 Trap Bar Deadlifts

Hvis du vil forbedre dit spil i atletisk vægtløftning, skal du finde flere måder at integrere underbenet på.

Mange af os husker det styrke sko . Selvom jeg har set arbejde, der hævdede, at en plyometrisk træning med og uden styrke sko får de samme resultater, forskning foretaget af Voison et al. (2019) viste, at udførelse af et plyometrisk program iført fodtøj, der efterlod hælen flydende fra jorden, kunne give overlegne resultater (+3 inches over kontrolgruppen på otte uger) såvel som overlegne forbedringer i smidighedstider sammenlignet med en gruppe, der udførte det samme program med standard fodtøj. Der er noget kraftfuldt, der findes i overbelastning af fodbolden under træning.

I vægtrummet trænes atleter ofte til det punkt, hvor deres hofter og ryg bliver meget stærke. Deres knæ kan blive noget stærkere. Alligevel ignoreres fødderne, akillessener og kalve generelt. I dette typiske scenarie bliver en atlet stærkere ved ting som Cleans, Squats og Deadlifts, og de primære tilpasninger er øget styrke og masse i glutes og spinal erectors, og måske mere muskler i benene for de atleter, der forbinder godt til deres ben ( ikke alle atleter gør det dog, som dem der er meget hængslende dominerende).

Problemet er, at fødderne og underbenene ikke får en proportional styrke i forhold til andre muskelgrupper. Jeg forstår, at fødderne bliver belastet tungt bare ved at spille ens sport, men så igen, det gør knæ og hofter også. Det er vigtigt at overveje fodens rolle i træningen.

Til dette formål kan vægtstangarbejde, specielt Trap Bar Deadlifts, være en fantastisk måde at skabe løftescenarier på, hvor en atlet skal favorisere fodbolden for ikke at efterlade et svagt led i den kinetiske kæde. To af mine foretrukne måder at gøre dette på er Weck Method 45 Trap Bar Deadlift og 'Floating Heel' Trap Bar Deadlifts.

Weck Method 45 Deadlift blev skabt af David Weck og er en af ​​mine foretrukne øvelser i underkroppen.


hvordan man går op i vægt til brydning

Jeg har set atleter, der tidligere var stillestående på ting som lodret spring, selv efter at have øget deres Squat betydeligt, tackle en 4-tommers stigning på kort tid ved hjælp af Weck 45 Deadlift som deres primære underkropsøvelse.

Det fungerer den kinetiske kæde på en mere naturlig måde med hensyn til at inkorporere fødderne og glutenens roterende natur. For at udføre det centrerer du dine fødder med alt pres på kuglen i 4. og 5. metatarsal (under pinkie toe). Hælene løftes med nogle få centimeter fra jorden. Når skind og torso holdes i en kongruent vinkel, løfter atleter baren fra gulvet. Denne øvelse bliver ofte mødt ved at føle masser af spænding, der løber gennem underbenet, samt en god fornemmelse af glutes, der arbejder kraftigt.

Dette er en stor grundlæggende styrkebevægelse, der efterlader færre svage led i den kinetiske kæde versus standardmetoder til dødløftning eller endda huk. Denne type dødløft kan også gøres ved blot at sætte et par 5- eller 10-pund plader på gulvet midt i en fældestang og stå på dem så dine hæle 'svæver' fra jorden og derefter udføre liften på samme måde som Weck anbefaler.

2. Oscillerende isometrisk split squat

Jeg har tidligere skrevet om Oscillatory Isometric Split Squat som en fantastisk metode til at forbedre sprinthastigheden. Det er en af ​​de få metoder, der kan udføres i vægtrummet, der rent faktisk kan matche nogle af sprintes vinkelhastighed og sammentrækningsafslapningscyklusser. Traditionelle elevatorer, selv olympiske elevatorer, har tendens til ikke engang at komme tæt på de vinklede hoftehastigheder, som atleter rammer, når de sprinter.

At være en god sprinter og jumper er ikke kun afhængig af at være i stand til at tænde en masse muskler på kort tid, men også at kunne slå mange muskler hurtigt fra. Faktisk viste russisk forskning, at forskellen mellem lavere niveau sprintere og højere var ikke maksimal muskelkraft, men snarere afslapningshastigheden i muskelen! De mest elite sprintere kunne slappe af deres muskler betydeligt hurtigere end sub-elite sprintere.

For at udføre den oscillerende isometriske split squat skal du sætte dig op i en bulgarsk Split Squat-position og komme til et punkt, hvor det forreste lår er omtrent parallelt med jorden.

Herfra skal du bevidst lægge maksimal spænding i forbenets glute og quad i et sekund og derefter slappe af helt og falde ned til bunden af ​​squat. Når du slapper af, skal du opdage, at du 'hopper' ud af bunden uden at lægge bevidst indsats i det. Dette er 'statisk fjeder' i aktion. Muskler trækker sig kraftigt sammen og slapper derefter af med det samme. Bounce ud af bunden er underbevidst og drives af strækforkortelsescyklussen, ligesom sprint og spring.

3. Enkeltbenafgrænsning

Den sidste øvelse på denne liste er ikke rigtig en 'vægtrum'-øvelse i traditionel forstand, men det er en øvelse, der kan udføres i langt de fleste vægtrumsrum.

Hvis en atlet kan være enkeltbundet godt, hvilket ofte bestemmes af, om de kan få hælen på det afgrænsende ben op mod røvet i løbet af afgrænsningen (se videoen nedenfor), fortæller dette mig, at de kan gøre en masse ting godt, herunder:

  1. Foraktiver deres fødder og underbenmuskler for at gemme og frigive kinetisk energi.
  2. Lås og lås knæet op for at lade foden bevæge sig i luften for at placere sig selv.
  3. Brug deres arme sammen med benene for at hjælpe med at omplacere svingbenet.

Med andre ord, folk, der kan binde sig til et enkelt ben, har tendens til at være gode atleter! De har mange bevægelsesmuligheder og kan bevæge sig elastisk, engagere det fasciale system og forbinde deres arme og ben. Historisk har banevogne brugt tests som 30 meter afgrænsning på et enkelt ben fra en flad start som en test af elastisk kraft og potentiale.

Nedenfor er en fantastisk video, der demonstrerer en fremragende teknik i enbenet bundet. Læg mærke til den høje genopretning af foden i det afgrænsende ben såvel som hvordan atleten bruger armen på den afgrænsende benside (arbejder albuen ud til siden).

Atleter, der kan binde på denne måde, er meget alsidige atletisk, og dette repræsenterer kraften i begivenheder som tredobbelt spring i friidræt.

Hvis du ikke er fortrolig med Mike Conley Sr., er han far til NBA-point guard Mike Conley Jr. og en tidligere verdensrekordholder i tredobbelt spring. Han deltog ofte i berømthedsslam dunk-konkurrencer under hans konkurrencedygtige friidrætsdage, og hans afgrænsningsevne gav nogle ekstraordinære manøvrer:

Ikke dårligt for en fyr, der bare er et hår over 6 meter højt.

Så der har du tre 'specielle' styrkeøvelser, der kan hjælpe din træningstid med at forbinde mere direkte til atletik. Forhåbentlig hjælper de også med at få dine hjul til at dreje med hensyn til hvordan man gør enhver bevægelse mere atletisk. Bare det at lægge mere vægt på bjælken til traditionelle bevægelser kræver ikke meget eftertanke. At lære om menneskekroppen og dens evner er en mere kompleks, men meget givende rejse, når vi arbejder på at være den bedste atletiske version af os selv, vi kan være.

Fotokredit: simonkr / iStock

LÆS MERE: