3 korte, intense træning, der bygger muskler

Uddannelse

Med hensyn til udvikling af sportsfærdigheder giver ordsprog 'praksis gør perfekt' mening 'perfekt', fordi hyppig gentagelse hjælper med at styrke visse spil, rette fejl og forbedre muskelhukommelsen.


hvor langt er en nba 3-punkts linje

Den samme formel gælder dog ikke i vægtrummet. Hvorfor? Fordi din krop har brug for tilstrækkelig tid til at komme sig for at opbygge muskler, og at udføre langvarig træning på daglig basis nedbryder konstant muskler, hvilket kan føre til overtræning, hvis symptomer inkluderer kronisk ømhed og minimale størrelsesgevinster. Faktisk kan intens træning i mere end en time forårsage overdreven nedbrydning af musklerne.





Med hensyn til udvikling af sportsfærdigheder giver ordsprog 'praksis gør perfekt' mening 'perfekt', fordi hyppig gentagelse hjælper med at styrke visse spil, rette fejl og forbedre muskelhukommelsen.

Den samme formel gælder dog ikke i vægtrummet. Hvorfor? Fordi din krop har brug for tilstrækkelig tid til at komme sig for at opbygge muskler, og at udføre langvarig træning på daglig basis kontinuerligt nedbryder muskler, hvilket kan føre til overtræning , hvis symptomer inkluderer kronisk ømhed og minimale størrelsesgevinster. Faktisk kan intens træning i mere end en time forårsage overdreven nedbrydning af musklerne.



I stedet skal du tage 'mindre er mere'-tilgangen i vægtrummet ved at udføre 30-minutters træning i fuld krop med høj intensitet, der indeholder øvelser med flere led. Tillad tilstrækkelig restitutionstid til at opbygge muskler - mindst 24 til 48 timer mellem vægtsalssessioner - og udfør aktiviteter med lav intensitet såsom strækning, hurtig gang eller let løb på ikke-løftende dage.

Prøv følgende tre-dages rutine, der giver 24 timers restitutionstid mellem træning. Start med en dynamisk opvarmning, og afslut hver træning med en tre minutters nedkøling, der omfatter statiske strækninger i over- og underkroppen. Vægtløftningstræningsøvelserne med høj intensitet skal tage 20 til 25 minutter, hvilket giver 30 sekunders hvile mellem sætene. Have en protein / kulhydrat snack før træning ca. 45 minutter før træning og a post-workout højt kulhydrat / moderat protein snack inden for 15 til 30 minutter efter nedkølingstræk. Foretag alle træningsprogrammer ved hjælp af 80 procent af 1 RM pr. Øvelse til hypertrofi (muskelopbygning).

Træning 1

1. Medicinsk bold push-up og enkeltarm håndvægt række supersæt (3x10)
2. Barbell Opright Row and Bar Dip Superset (3x8)
3. Benpress (4x12)
4. Squat Thrust (2x10)
5. Liggende planke (2x60 sekunders hold)
6. Sideplank (2x60 sekunders hold)



Træning 2

1. Deadlift (4x8)
2. Squat Thrust (4x12)
3. Pulldown og Push Press Superset (4x10)
4. Push-Up og Superman Superset (3x8)
5. Crunch and Med Ball Russian Twist Superset (2x10)

Træning 3

1. Dumbbell Single-Leg Squat (3x12)
2. Farmer's Walk (40 yards and back)
3. Bench Press (4x8)
4. Pull-Up og Bench Dip (3x10)
5. Prone Plank-Side Plank Combo (3x10 sekund holder hver øvelse)


hvor mange kalorier forbrænder du i yoga


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock