3 videnskabeligt dokumenterede måder at opbygge muskler på

Uddannelse

Opbygning af muskler er et centralt mål for mange atletiske præstationsprogrammer, da muskler giver et fundament for øget styrke og kraft, modstandsdygtighed over for skader og forbedret evne til at tage og modtage hits. Mekanisk spænding, metabolisk stress og muskelskader er nøglerne, der låser op for dine muskeldannende døre.

Styrketrænere og atleter efterlader ofte præstationer på bordet med træning, der forsømmer en eller to af disse mekanismer. En forståelse for, at alle tre kan stimulere muskelvækst, vil sikre, at du når dit muskelopbyggende potentiale.



Opbygning af muskler er et centralt mål for mange atletiske præstationsprogrammer, da muskler giver et fundament for øget styrke og kraft, modstandsdygtighed over for skader og forbedret evne til at tage og modtage hits. Mekanisk spænding, metabolisk stress og muskelskader er nøglerne, der låser op for dine muskeldannende døre.



Styrketrænere og atleter efterlader ofte præstationer på bordet med træning, der forsømmer en eller to af disse mekanismer. En forståelse for, at alle tre kan stimulere muskelvækst, vil sikre, at du når dit muskelopbyggende potentiale.

1. Mekanisk spænding

Enkelt sagt går mekanisk spænding tungt. Det skaber næsten maksimal spænding i hele dit system og placerer din krop under en intens stress. Dette betyder lave reps og vægt på ca. 90 procent af din maksimale gentagelse og derover. Mekanisk spænding kræver normalt længere hvileperioder med flere sæt på to til fem gentagelser, der producerer stærkere og større muskler.



Øvelser, der skaber mekanisk spænding:

Squats, deadlifts, presser, vægtede Chin-Ups, rækker og andre sammensatte bevægelser.

RELATEREDE: Tid under spænding: hemmeligheden bag at opbygge mere muskler



2. Metabolisk stress

Nogensinde gået for det maksimale antal reps og følt den dejlige brændende fornemmelse i dine muskler? Det er metabolisk stress. Almindeligvis omtalt som 'pumpen', metabolisk stress er forbundet med flere sæt (2-4) af højere gentagelser (12-20), længere tid under spænding og kortere hvileperioder.

Bedste øvelser til metabolisk stress:

  • Øvelser, der placerer musklerne under konstant spænding, såsom Lateral Raises, Bicep Curls, Split Squats og øvelser som Bench Press, hvor du stopper uden en fuld lock-out (og dermed holder dine muskler under spænding).
  • Øvelser, der placerer musklerne under den mest spænding, når de er kortest (tænk på den 'klemme' del af visse bevægelser). Øvelser som hoftetrusler og triceps-udvidelser er gode eksempler.
  • Et sæt på 15 Front Squats fungerer også fint.

RELATEREDE: Forøg metabolisk stress for størrelse og ydeevne

3. Muskelskader

Enhver, der har trænet, vil forholde sig til følelsen af ​​ømhed en dag eller to efter en hård, ny eller anden session. Dette er muskelskader, og det kan ske på flere måder. Ved at understrege den excentriske (forlængende) del af en bevægelse skabes spænding, mens en muskel forlænges. Dette beskadiger muskelvævet og får det til at tilpasse sig og blive større og stærkere.

Muskelskader kan også opstå ved at gøre noget helt nyt. Hvis din krop ikke er vant til noget, får det et chok. Muskelfibre, der tidligere har været ude, får et vækkelsesopkald kl. 4:00, og de klager over dette i en dag eller to efter.

Øvelser for muskelskader:

Dumbbell Stiff-Legged Deadlifts, Excentriske Pull-Ups, Slow Excentriske Bench Presses, Reverse Lunges og enhver øvelse, du aldrig har gjort eller ikke har gjort på et stykke tid.

RELATEREDE: 5 ting du behøver at vide om muskelmasse

Crossover-potentiale

Der er en overgang mellem de tre mekanismer. Manipulering af bevægelser og træningsvariabler såsom volumen og hvileperioder bygger muskler via mere end en mekanisme. For eksempel vil en langsom excentrisk Supramaximal Bench Press producere enorm mekanisk spænding og muskelskader på grund af den tunge vægt og excentriske komponent i bevægelsen. High-rep Dumbbell Stiff-Legged Deadlifts vil producere muskelskader og metabolisk stress. En stor mængde tunge belastninger med korte hvileperioder kunne potentielt udnytte alle tre mekanismer - men det ville være en TØR session og sandsynligvis ikke smart på kort sigt.

Programmer intelligent

Atleter og trænere skal være kloge over, hvornår de søger bestemte svar. Afklar altid målet og udnyt tiden bedst muligt. Hvilken tilpasning har du brug for for at gøre dig bedre til din sport? Programmer derefter derefter. At fremkalde muskelskader gennem tunge excentrikere et par dage før en konkurrence er ikke en smart idé. Ligeledes er det sandsynligvis heller ikke så smart at placere din krop under intens metabolisk stress dagen efter et spil.

Offseason er bedst for muskelskader, og omfanget af muskelskader skal overvåges. For meget kan kompromittere den næste dags session.


hvilken størrelse fodbold bruger mellemskolen

Forståelse af de tre mekanismer, og hvordan man manipulerer bevægelser og belastninger for at fremkalde dine ønskede svar, vil holde dig i gang og åbne nye muligheder for muskelvækst. Det, du muligvis tidligere har manglet, kan nu kapitaliseres på, og din præstation på stedet forbedres som et resultat.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock