3 grunde til, at alle atleter skal indarbejde sprint i topfart

Uddannelse

På trods af sit ry som risikabelt og ikke-specifikt for sport, er der tre grunde til, at ikke-spor atleter skal indarbejde tophastigheds sprint i deres træning.

Der kan ikke benægtes, at acceleration er navnet på spillet i sport. Når alt kommer til alt, de fleste spilændrende handlinger - ???? som udbrud i fodbold, tæt spil på første base, hurtige pauser i basketball osv. ???? stole på korte hastighedsudbrud, der (generelt) varer mellem 3-8 sekunder.



Af den grund siges det ofte, at sprint-træning i topfart (dvs. maksimal hastighedssprint) er ubrugelig for ikke-sporet atleter. Denne acceleration er den eneste hastighedskvalitet, der er værd at forbedre.



På trods af sit ry som risikabelt og ikke-specifikt for sport, er der tre grunde til, at ikke-spor atleter skal indarbejde tophastigheds sprint i deres træning.

Der kan ikke benægtes, at acceleration er navnet på spillet i sport. Når alt kommer til alt er de fleste spilændrende handlinger - som udbrud i fodbold, tæt spil på første base, hurtige pauser i basketball osv. - afhængige af korte hastighedsudbrud, der (generelt) varer mellem 3-8 sekunder.



Af den grund siges det ofte, at sprint-træning i topfart (dvs. maksimal hastighedssprint) er ubrugelig for ikke-sporet atleter. Denne acceleration er den eneste hastighedskvalitet, der er værd at forbedre.

Selvom det kan være rigtigt, at acceleration er den mere kritiske 'hastighedskvalitet' i forbindelse med konkurrence, er sandheden imidlertid, at sprint-træning i topfart er langt fra ubrugelig. Tværtimod kan træning for at forbedre ens maksimale sprinthastighed (og bør) være en grundpiller i alle atleteres programmer, uanset om de er en atlet eller ikke.

Her er hvorfor.



1. Forbedring af tophastighed forbedrer accelerationen.
For at citere Cam Josse, en atletisk præstationscoach ved Indiana University, 'Små fremskridt i maksimal hastighed kan føre til store ændringer på tværs af hele accelerationsprofilen.'

Med andre ord, når atleter øger deres topfart, forbedrer de også deres accelerative evner.

Som en illustration skal du tænke på tophastighed som absolut styrke i bænkpressen (dvs. en en-rep max). Hvis atlet A kan bænke 300 pund, hvorimod atlet B kun kan bænke 200 pund, siger det sig selv, at atlet A er i stand til at løfte en submaximal vægt - for eksempel 135 pund - med en langt højere hastighed end atlet B på første rep ( endsige hver rep, der følger).

I samme forstand er atleter, der kan nå højere tophastigheder, iboende i stand til at accelerere hurtigere og mere effektivt ved starten af ​​en sprint.

I det store og hele tilskrives den indvirkning, som tophastighed har på acceleration, det faktum, at forbedringer i ens tophastighed - som forbedringer i absolut styrke - falder sammen med en forbedret evne til at udøve mere kraft. Da det at være i stand til at udøve høje niveauer af kraft i jorden er afgørende ved starten af ​​en sprint, er det fornuftigt, at stigende tophastighed fører til direkte forbedringer i accelerationen.

Ved at se på forskningen studerede Dr. Ken Clark - en velkendt ekspert på hastigheds- og biomekanik og professor i kinesiologi - forholdet mellem maksimal hastighed og samlet hastighed blandt 2016 NFL-kombinationsdeltagere. Efter at have dykket ind i deres 10-yard split numre mellem hvert 10-yard segment (fx 0-10 yards, 10-20 yards), fandt Dr. Clark, at de atleter, der nåede de højeste spidshastigheder, viste de bedste sprintider hver 10. split i gården, hvorimod de med de laveste tophastigheder viste de værste tider.

Der var ingen atleter med 'gode' accelerationstider og 'dårlige' topfartstal eller omvendt. Tværtimod var forholdet mellem begge kvaliteter næsten helt lineært. Det blev efterfølgende konkluderet, at det at kunne nå højere maksimale hastigheder forbedrer en atletes evne til at ramme bedre tidspunkter på en given afstand. At maksimal hastighedstræning er kritisk vigtig for at forbedre den samlede sprintydelse.


hvor høj er et nba-net

2. Øget tophastighed forbedrer konditioneringen.
På overfladen er ideen om at forbedre tophastigheden forbedrer konditioneringen noget kontraintuitiv, da de er to helt forskellige kvaliteter. Imidlertid tegner 'hastighedsreservekonceptet' introduceret af Charlie Francis et klart billede af, hvordan tophastighed og konditionering går hånd i hånd.

Udgangspunktet for hastighedsreservekonceptet er simpelt: jo hurtigere en atlet kan køre i topfart, jo større er deres submaksimale hastigheder - og dermed deres hastighedsreserve (dvs. forskellen mellem maksimal hastighed og maksimal aerob hastighed) - vil være.

Med andre ord vil atleter ved at øge deres topfart lettere at opnå og opretholde hurtigere submaksimale hastigheder uden at bruge så meget energi som tidligere krævet.

For eksempel, hvis atlet A har en tophastighed på 20 mph, mens atlet B har en tophastighed på 15 mph, har atlet A en højere hastighedsreserve (pr. Definition). Under hensyntagen til hastighedsreservekonceptet kan atlet A blive træt og løbe med 80% af deres topfart (16 mph) og stadig slå en helt frisk atlet B. Selvom atlet B kan opretholde deres energi i en længere periode, vil de Vi er stadig dårligt stillede på grund af glasloftet med deres topfart og mindre hastighedsreserve.

Hvad mere er, en mere betydelig hastighedsreserve udstyrer også atleter til at opretholde gentagne anfald af sprint mere effektivt. Sig for eksempel, at atleter A og B skal køre fem 40-yard streger i hurtig rækkefølge, og at deres bedste tider er henholdsvis 4,5 og 5,0 sekunder. I dette tilfælde kan atlet A indse på 5,0 sekunder - atlet Bs bedste tid - uden at overgå 90% af deres topfart, hvilket giver dem mulighed for at efterlade noget gas i tanken. På den anden side skal atlet B udøve 100% indsats for at nå den samme 5.0 sekunders gang, en indsats, der næsten er umulig at replikere uden tilstrækkelig hvile.

Atlet A's højere tophastighedsfunktioner giver dem mulighed for at opnå og opretholde en tid på 5,0 sekunder uden at bruge hele deres energi, mens atlet B - med deres lavere tophastighed - uundgåeligt vil brænde ud og sænke ned ved hver gentagne kamp.

I begge tilfælde tillader atlet A's højere tophastighedsfunktioner dem at opnå og opretholde hurtigere (eller lige) hastigheder end atlet B, mens de kræver betydeligt mindre energi.

3. Maksimal hastighedstræning med sprint reducerer risikoen for skade på hamstring (når den skrider korrekt).
På trods af den almindelige opfattelse, at sprint træning med maksimal hastighed i sagens natur er risikabelt for atleter - især med henvisning til hamstringskader - er sandheden, at strategisk udsættelse for atleter for maksimal hastighed sprint uden tvivl er den mest effektive metode til skudsikring af hamstring mod skade.

En nylig undersøgelse, der involverede 32 fodboldspillere, søgte at sammenligne virkningerne af excentrisk hamstringstræning via nordiske hamstringkrøller versus sprinttræning på muskelarkitektur og sprintpræstation (Mendiguchia et al., 2020). For at måle muskelarkitektur fokuserede de på fascicle-længden og muskeltykkelsen af ​​biceps femoris - den hyppigst skadede muskel i hamstrings - givet at begge foranstaltninger har vist sig at være nyttige til at forudsige (og reducere) hamstring-skaderisiko.

Efter seks uger fandt de ud af, at sprintgruppen overgik den excentriske hamstring-træningsgruppe ved at øge både fascikellængde (16,2% vs. 7,3%) og muskeltykkelse (5,8% vs. 5,0%) samt sprintydelse (med 3,37%) .

En lignende undersøgelse stemplede sprint som en 'potentiel vaccine mod hamstringskade' efter at have fundet ud af, at elite-gæliske fodboldspillere, der blev udsat for maksimal hastighedssprint, var 3 gange mindre tilbøjelige til at lide af skade end dem, der ikke var det (Malone et al., 2017).

Årsagen til, at sprint-træning med maksimal hastighed troner øverst for at reducere risikoen for hamstringskade, er tredoblet:

Bedre mekanik = reduceret skaderisiko. Det betyder ikke noget, hvor mange nordiske hamstring-krøller og rumænsk markløft en atlet gør, hvis deres sprintmekanik er underordnet. Når alt kommer til alt er defekt mekanik (fx overstridende, dårlig fodplacering) roden til de fleste hamstringskader. Af den grund (blandt andre) bør forbedring af tophastighedsmekanik via maksimal hastighedssprint være en topprioritet.


har koks nul nul kalorier

Specificitet. Frem for alt andet kommer intet fjernt tæt på sprint med hensyn til de krav, der stilles til hamstringene - nemlig de hurtige excentriske sammentrækningshastigheder og maksimale rekrutteringsniveauer - når en atlet er i topfart. Mens øget excentrisk hamstringstyrke utvivlsomt er værdifuld for at reducere skaderisikoen, er sprint i sig selv uerstatteligt i en effektiv hamstring-træningsprotokol.

Excentrisk styrke. Til piggyback på det foregående punkt er maksimal hastighedssprinting den eneste 'øvelse', der inducerer sprint-specifik hamstringaktivitet ved enestående sammentrækningshastigheder. Desuden har, som den tidligere nævnte fodboldundersøgelse antyder, sprint ved maksimale hastigheder vist sig at være uovertruffen for at øge fascikellængden og muskeltykkelsen af ​​biceps femoris sammenlignet med konventionel hamstring træning. Som en bonus har maksimal hastighedssprint vist sig at fremkalde vævsheling og reparation hos sårede atleter, hvilket yderligere forstærker vigtigheden af ​​at gøre det regelmæssigt (Edouard et al., 2019).

Det er værd at nævne, at accelerationsfokuseret sprint også er værdifuldt set fra et skadesreduktionssynspunkt, og for nogle atleter kan det være det mest passende udgangspunkt. Hvad der adskiller maksimal hastighedstræning er dens specificitet - da de fleste hamstringskader (57%) opstår under hurtige sprinthandlinger - såvel som dens excentriske krav (Arnason et al., 2008). Sammenlignet med de nedre kropsvinkler, der anvendes under acceleration, stiller den lodrette kropsholdning, der falder sammen med sprint med højere hastighed, væsentligt højere excentriske krav til hamstrings, hvilket i sidste ende giver mulighed for større tilpasninger.

At undgå topfartstræning helt i frygt for skade er langt mere risikabelt end at gøre det under træning. Alle atleter bliver uundgåeligt nødt til at springe i høj hastighed på et tidspunkt og bør derfor træne i overensstemmelse hermed. Mens øvelser som nordiske hamstringkrøller og lignende alternativer utvivlsomt er nyttige til at reducere skaderisikoen, er der intet, der kan erstatte den eksplosive og dynamiske karakter af maksimal hastighedssprint.

Praktiske applikationer

For at være klar, bør trænere og atleter ikke kaste forsigtighed mod vinden og køre en times 100 meter sprints på dag et. Frem for alt andet er nøglen til implementering af maksimal hastighed sprint træning at tage en strategisk tilgang med en gradvis progression plan.


træner 2 dage i træk

Følgende retningslinjer bør overvejes, når du træner i topfartstræning:

Forud for tophastighedstræning med accelerationsfokuseret sprint. På samme måde som atleter skal blive fortrolige med bæger squats, inden de går på back squats, så skal de også få behagelige løb på accelerationsbaserede sprints på 10-20 yards, inden de går videre til tophastighedstræning.

Prioriter flyvende sprints frem for langdistance sprints. Flyvende sprints involverer gradvist opbygning til en sprint med maksimal hastighed med en forudbestemt 'fly-in' afstand. I modsætning til at køre en fuld 30-yard sprint, for eksempel er en 20-yard fly-in efterfulgt af en 10-yard sprint (dvs. gradvis stigende hastighed mellem yards 0-20, derefter sprint mellem yards 20-30) generelt sikrere og mere effektivt til at arbejde på topfart med mindre risiko.

Tag en kort til lang afstand tilgang. På samme måde som acceleration skal være en forudsætning for tophastighedssprint, bør også længere fly-ins og flyvende sprints forud for kortere afstande. Følgende fremskridtsplan er et praktisk eksempel:

  • Uge 1-3: 5-yard fly-in + 10-yard sprint
  • Uge 4-6: 10-yard fly-in + 10-yard sprint
  • Uge 7-9: 15-yard fly-in + 15-yard sprint

Efter et par måneder skal de fleste atleter have det godt med 20-30 yard fly-ins og 20-yard flyvende sprints (og ud over, hvis det er nødvendigt). For de fleste atleter har Dr. Ken Clark foreslået, at en god tommelfingerregel er at holde sig mellem 20-30 yards for fly-ins og 10-20 yards for de flyvende sprints.

Hold lydstyrken relativt lav. Det er vigtigt at holde antallet af flyvende sprints ret minimalt. Mellem 3-5 gentagelser er typisk passende for yngre og mindre avancerede atleter, mens mere avancerede atleter kan have gavn af så få som 1-3 gentagelser. Kvaliteten af ​​hver sprint er langt vigtigere end den samlede mængde.

Sørg for tilstrækkelige hvileperioder. Tilstrækkelig hvile mellem sprints er altafgørende for at sikre maksimal indsats og fuld restitution. Coach Tony Holler har for eksempel talt om, hvordan han kan give op til 6 minutters hvile mellem sprints (afhængigt af afstand / varighed).

Tidsbestem alt (hvis det er muligt). Vigtigheden af ​​at tømme atleters sprints kan ikke undervurderes (se: 'Dette er den vigtigste del af hastighedstræning - og du gør sandsynligvis ikke det') Som Mike Boyle har sagt, 'Hvis du ikke timing , du laver ikke hastighedstræning. ' For at være retfærdig er flyvende sprints svære at håndtere i hånden, så vi bruger Brower Electronic Timers. Uanset hvad er timing i hånden stadig umagen værd, da konsistensen af ​​feedback er vigtigere end de nøjagtige mål.

Referencer

1. Arnason, A et al. 'Forebyggelse af hamstringstammer i elitefodbold: en interventionsundersøgelse.' Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 18,1 (2008): 40-8. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00634.x

2. Edouard Pascal, et al. 'Sprint: en mulig vaccine mod hamstringskade?' Sport Udfør Sci-rapporter. 2019; 1: 1–2. 10.1136 / bjsports-2015-095359

3. Malone, Shane et al. 'Høje kroniske træningsbelastninger og eksponering for anfald af maksimal hastighedskørsel reducerer skaderisikoen i elite-gælisk fodbold.' Journal of science and medicine in sport vol. 20,3 (2017): 250-254. doi: 10.1016 / j.jsams.2016.08.005

4. Mendiguchia, Jurdan, et al. 'Sprint versus isoleret excentrisk træning: sammenlignende effekter på hamstringarkitektur og ydeevne hos fodboldspillere.' Plos One, vol. 15, nr. 2, 2020, doi: 10.1371 / journal.pone.0228283.


Charley Gould Charley Gould - Charley Gould, CSCS, er en tidligere professionel baseballspiller og meget efterspurgt styrke- og konditionstræner, der arbejder med 100+ atleter, inklusive en elite NCAA-kundekreds og professionelle baseballspillere. Han har specialiseret sig i at hjælpe alle individer med at se, føle og udføre som elite athl
Bliv en bidragende ekspert