3 firetræningsøvelser for atleter, ikke bodybuildere

Uddannelse

Quadrene er en af ​​de største og mest magtfulde muskelgrupper i kroppen. Og de er super vigtige for at køre fra jorden og hjælpe med at holde knæene stabile under skærebevægelser.

Quadrene er faktisk en gruppe på fire muskler (deraf 'quad') - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius og rectus femoris. Alle fire fastgøres til knæskallen, men i den anden ende fastgøres vastus musklerne på lårbenet, mens rectus femoris fæstner sig til bækkenet. Deres funktion er at udvide skinnebenet ved knæet og bøje lårbenet i hoften.



Quadrene er en af ​​de største og mest magtfulde muskelgrupper i kroppen. Og de er super vigtige for at køre fra jorden og hjælpe med at holde knæene stabile under skærebevægelser.



Quadrene er faktisk en gruppe på fire muskler (deraf 'quad') - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius og rectus femoris. Alle fire fastgøres til knæskallen, men i den anden ende fastgøres vastus musklerne på lårbenet, mens rectus femoris fæstner sig til bækkenet. Deres funktion er at udvide skinnebenet ved knæet og bøje lårbenet i hoften.

Quad styrke kommer fra at udføre øvelser, der kan belastes tættere på knæet end hoften. De tillader atleter at løbe, hoppe, skubbe, trække, springe ud, stoppe og squat. Atletiske bevægelser er muti-joint, så quadriceps-øvelse bør hovedsagelig fokusere på strukturelle knædominerende øvelser, ikke øvelser med en enkelt led som benforlængelser.



Quadriceps-øvelser, der er knædominerende, er de mest effektive til at udvikle større, stærkere quads. En knædominerende øvelse betyder, at der anvendes både knefleksion og hofteforlængelse, men knæet bevæger sig gennem et større bevægelsesområde end hoften. Udvikling af styrke og kraft i firhjulene hjælper atleter, der har brug for at løbe baglæns, stille en bold, stoppe og ændre retning eller bare løbe hurtigt.


isaiah johnson houston nfl udkast til profil

RELATEREDE: Hvordan man bygger stærkere Quads

Mange atleter holder sig til hæfteklifter som Deadlifts og Back Squats, men ikke alle atleter tåler tunge belastninger på deres nedre ryg for ikke at nævne monotonien ved konstant at udføre dem. Andre øvelser kan styrke quads, mens de efterligner andre atletiske bevægelser.



Frontlunge

Frontlunge

  • Gå fremad med den ene fod, og bøj derefter begge knæ.
  • Sænk din krop lige ned.
  • Skub din forreste fod af for at vende tilbage i stående stilling med dine fødder sammen.

Denne øvelse er fantastisk til deceleration og stop. Fokuserer mere på vastus medialis, Lunge er bedst til forebyggelse af knæskader, fordi det lærer korrekt sporing af knæet og stabilitet i hoften. Retardation opstår, når du træder frem og sænker din fremadgående bevægelse for at slippe dine hofter i lungefunktion.

RELATEREDE: Sportsspecifik lunge Variationer

Kettlebell Front Squats

Kettlebell Front Squats


hvordan man øger kraften i baseball swing

  • Hold to kettlebells under hagen, hvile mellem dine underarme og dine biceps i albuenes krølle.
  • Fra denne rackede position skal du holde brystet op og skubbe dine hofter tilbage, når du sænkes ned i en Squat.
  • Løft dine albuer let for at undgå, at kettlebells ruller af armene. Kør dine hofter fremad, hold din mavemasse stram, og stå oprejst.
  • Inhaler inden huk, og udånder øverst på holdningen.

Med vægten foran din krop kræver Front Squats, at quadsne arbejder mere end gluten. Denne øvelse kræver også en mere opretstående torso, der lægger mere belastning på benene og mindre på lænden. Som en bonus involverer Kettlebell Front Squats kernen og lægger mindre stress på håndledene ved hjælp af en vægtstang. Gør dette tre dage om ugen i 4 til 6 uger, så bliver din Barbell Front Squat lettere. Quad styrke og størrelse øges også.

RELATEREDE: Front Squat 101: En vejledningsvejledning med billeder og video


hvordan man gør bænkpres lettere

Reverse Sled Pull

Reverse Sled Pull

  • Brug enten en sele eller håndtag, og vend slæden i en hukommelsesposition eller atletisk holdning.
  • Skub igennem dine hæle, når du bevæger dig bagud for at trække slæden (hvis dit mål er hastighed, skal du dog være på dine kugler og bruge en sele i stedet for håndtag for at lade dine arme svinge).

Denne øvelse kan opbygge hurtighed (brug lettere belastninger) eller styrke og størrelse (brug tungere belastninger). Da det sætter dig i en atletisk holdning, skaber det sportsspecifik hastighed og styrke til flere sportsgrene.

RELATEREDE: Steven Jacksons Strongman Reverse Sled Pull


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock