3 bevæger sig for en effektiv helkropstræning

Uddannelse

I vores hurtige verden er vi nogle dage ude af stand til at gennemføre vores sædvanlige 45- til 60-minutters rutine. Når disse dage opstår, skal vi vende os til en kortere træning i hurtigere tempo, der giver os det mest 'bang for our buck'.


hvor mange kvadratfod er der på en fodboldbane

Det er her, denne tre-trins rutine falder ind i dit liv. Dette kan gøres som en udfyldningsrutine, når det er kort tid. Det kan også gøres som din egentlige rutine… husk bare at give mindst 24 timers hvile mellem afslutningen af ​​denne rutine.



Reglerne er enkle: Udfør så mange reps som muligt for hver bevægelse, inden du går videre til næste øvelse. Når du er færdig med en runde, skal du tage en kort pause og starte forfra. Gennemfør så mange runder som muligt inden for 20 minutter.



I vores hurtige verden er vi nogle dage ude af stand til at gennemføre vores sædvanlige 45- til 60-minutters rutine. Når disse dage opstår, skal vi vende os til en kortere træning i hurtigere tempo, der giver os det mest 'bang for our buck'.

Det er her, denne tre-trins rutine falder ind i dit liv. Dette kan gøres som en udfyldningsrutine, når det er kort tid. Det kan også gøres som din egentlige rutine - husk bare at give mindst 24 timers hvile mellem afslutningen af ​​denne rutine.



Reglerne er enkle: Udfør så mange reps som muligt for hver bevægelse, inden du går videre til næste øvelse. Når du er færdig med en runde, skal du tage en kort pause og starte forfra. Gennemfør så mange runder som muligt inden for 20 minutter.

Øvelse 1: Thrustere

  • Brug et håndgreb til at holde en vægtstang og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
  • Dine hænder skal også være skulderbredde fra hinanden.
  • Træk dine skuldre tilbage og ned. Hold rygsøjlen på linie.
  • Hold en let bøjning i dine knæ. Undgå at låse dem.
  • Dine fødder skal være under stangen.
  • Bring langsomt barbell op til dine kraveben eller over dine skuldre.
  • Bring albuerne nedenunder eller fremad.
  • Engag din kerne og udvid brystet, når du langsomt sænker din krop i en dyb squat-position.
  • Slip dine glutes lavere end parallelt med jorden, hvis du er fleksibel nok, som om du sidder.
  • Engager din kerne og vend dine knæ let ud for stabilitet.
  • Tryk dine hæle og ydersiden af ​​dine fødder ned i gulvet, og tag albuerne op, når du hurtigt og kraftigt eksploderer for at vende tilbage til stående.
  • Når dine hofter næsten er på linje med stående, skal du aktivere dine glutes, trykke dine hæle ned i gulvet og strække stangen over hovedet.
  • Ret dine arme ud og stræk hovedet fremad, så dine ører kommer foran din biceps.
  • Bring dit hoved tilbage på linje med dine arme.
  • Sænk langsomt bjælken ned til kravebenhøjden, og gentag bevægelsen i en kontinuerlig bevægelse.

Øvelse 2: Push-up

  • Lig på gulvet med forsiden nedad, og læg dine hænder ca. 36 inches fra hinanden, mens du holder din torso op i armlængden.
  • Sænk dig selv, indtil brystet næsten rører gulvet, når du indånder.
  • Træk vejret ud, og tryk overkroppen op igen til startpositionen, mens du klemmer brystet.
  • Efter en kort pause i den øverste kontraherede position kan du begynde at sænke dig ned igen så mange gentagelser som nødvendigt.

Øvelse 3: Rumænsk løft

(Kan også gøres med en vægtstang / fældestang)

  • Begynd i stående stilling med en håndvægt i hver hånd. Sørg for, at din ryg er lige og forbliver sådan i hele øvelsen. Lad dine arme hænge vinkelret på gulvet med håndledene udtalt og albuerne pegede på dine sider. Dette vil være din startposition.
  • Bøj dine hofter, skub langsomt din røv så langt tilbage som du kan. Dette bør medføre en vandret bevægelse af hofterne snarere end en nedadgående bevægelse. Knæene skal kun delvist bøjes, og din vægt skal forblive på dine hæle.
  • Kør din røv så langt tilbage som muligt, hvilket skulle generere spændinger i dine hamstrings, når dine hænder nærmer sig knæhøjde. Vedligehold en bue i ryggen under hele øvelsen.
  • Når dine hofter ikke kan udføre yderligere baglæns bevægelse, skal du holde pause og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen ved at udvide hofterne.

Med denne træning vil du være i stand til at have en helkropsrutine på kort tid, mens du rammer de mest mulige muskelgrupper.



Fotokredit: PeopleImages / iStock

LÆS MERE: