3 Underkrops træningsalternativer til squats i ryggen

Uddannelse

'Sæt bjælken på ryggen!'

'Nederste! Butt helt ned på gulvet! '



Det var de første dage af min vægttræningsrejse. Som mange tynde børn var jeg besat af Back Squats. I dag findes fitnessoplysninger på sociale medier, det er let at gå vild mellem de mange indlæg. Jeg plejede at se store CrossFitters tilbage squat tons vægt. Det er imponerende, men lidt vidste jeg, at dette ikke var den eneste måde at træne på. Jeg kan huske, at jeg var så motiveret, at jeg ville gå i gymnastiksalen for at udføre Back Squats og dreng, hvis de var forfærdelige. Jeg havde ingen hoftemobilitet og bageste kæde, hvilket resulterede i dårlige vaner. For alle mine nørder derude er jeg ret sikker på, at jeg i bedste fald udførte 30 grader knæbøjning, og Gud ved, hvor dårlig min hoftefleksion var (og der var kun 95 pund på baren.)



'Sæt bjælken på ryggen!'

'Nederste! Butt helt ned på gulvet! '



Det var de første dage af min vægttræningsrejse. Som mange tynde børn var jeg besat af Back Squats. I dag findes fitnessoplysninger på sociale medier, det er let at gå vild mellem de mange indlæg. Jeg plejede at se store CrossFitters tilbage squat tons vægt. Det er imponerende, men lidt vidste jeg, at dette ikke var den eneste måde at træne på. Jeg kan huske, at jeg var så motiveret, at jeg ville gå i gymnastiksalen for at udføre Back Squats, og dreng, hvis de var forfærdelige. Jeg havde ingen hoftemobilitet og bageste kæde, hvilket resulterede i dårlige vaner. For alle mine nørder derude er jeg ret sikker på, at jeg i bedste fald udførte 30 graders knæbøjning, og Gud ved, hvor dårlig min hoftefleksion var (og der var kun 95 pund på baren.)

Spol frem et par måneder senere til en styrke- og konditioneringssession, hvor jeg var nødt til at udføre denne mærkelige single-ben-øvelse. Jeg var nødt til at sætte mit bagben på bænken og sænke det samme bagben. Hvor dårlig kan det være? Foran en flok atleter fra gymnasier og college kunne jeg ikke sænke mit ryg i knæet.

Yikes, det er en reality check.



Hvad jeg udførte var Rear-Foot-Elevated Split Squat (RFESS), der viste sig at være et af de fællesvenlige alternativer til ryghuk. I dag og jeg lider undertiden af ​​mindre rygsmerter, når jeg udfører en aksialt belastet squat. Når jeg ser tilbage på denne oplevelse, er jeg klar over, at der er mange alternativer til træning i underkroppen, der ikke påvirker korsryggen så meget. Her er tre alternative rygvenlige øvelser i underkroppen for at prøve andre end Back Squats.

RFE Split Squat

Hvad er RFE Split Squat?

I modsætning til en traditionel Squat er RFESS en ensidig knådominerende bevægelse, hvor en person udfører en Single-Leg Squat, mens bagbenet placeres på en bænk for støtte. Ideen er at indlæse forbenet så meget som muligt, mens du har så lidt støtte som muligt fra bagbenet. Dette er fantastisk til knæ-, hofte- og kernestabilitet samt til at arbejde på styrke i underbenet.


er sødet mandelmælk godt for dig

Hvad fungerer det i forhold til andre øvelser i underkroppen?

En 2019-undersøgelse undersøgte forskellen i muskelaktivering mellem RFESS og single-ben squat variationer (SLS). De målte muskelaktivitet i tre quadriceps muskler såvel som glute. Sammenlignet med SLS havde RFESS en signifikant større top- og gennemsnitlig muskelaktivering i firmusklen.

Men hvad med de bageste squats, du talte om?

Fantastisk spørgsmål. I 2014 undersøgte en undersøgelse muskelaktivering mellem en traditionel Back Squat (BS) og RFESS. De fik deres gruppe til at lave en Back Squat ved 85% af 1 RPM eller RFESS ved 50% 1 RPM af BS. De tog EMG af deres glutes, quads, hamstring og kalv. Hvad de fandt var, at BS og RFESS ved deres givne belastninger viste lignende EMG-aktivering over hele linjen, da de blev målt i både den koncentriske og den excentriske fase. Hvad dette betyder er, at når man bærer mindre belastning end i RFESS, kan det måles til en tungere BS.

Sådan udføres en RFE Split Squat

  • Begynd i en delt holdningsposition.
  • Placer din bageste fod på en bænk. (Tænk snørebånd ned, det giver mulighed for mere plantarbøjning)
  • Hold vægten på forbenet, og sænk det bageste knæ ned på gulvet, og vend tilbage til startpositionen.

Bælte Squat

I løbet af introen talte jeg om RFESS, men dette er en curveball-øvelse. Den anden alternative øvelse i underkroppen kaldes Belt Squat. Denne øvelse udføres ofte på en maskine kaldet en pithaj, som findes i nogle fitnesscentre. Det kan dog også sættes op nedenfor med en vægtstang, landmine eller plader. Tag et bælte med en karabinhage med en bar. Fastgør bæltet til stangens håndtag, og placer stangen mellem dine ben. Bøsningen kan fyldes med plader. Når du er indlæst, skal du begynde at sidde på huk. Det er så simpelt.

Men hvad fungerer det?

En undersøgelse fra 2014 sammenlignede bælte squat med en Back Squat. Hvad de så på var muskelaktivering i firhjulene, hamstring, kalv, glutes og hofter. Det, de fandt overalt, var det samme. Den eneste lille forskel er, at Belt Squat havde mere aktivering i quadsne end back squat.

Sådan udføres en Belt Squat

  • Fastgør dyppebæltet til din talje.
  • Placer dine fødder på to stabile kasser / bænke med samme højde.
  • Fastgør landminen eller pladen til dyppebæltet og begynd at sidde på huk.
  • I en pit-haj, læg pladerne og læg dine hænder på håndtagene for stabilitet.

Hip Thrust

Den næste alternative øvelse kaldes Hip Thrust, som er en bilateral hoftedominerende bevægelse. Dette gøres ved at lægge skuldrene på en bænk, mens stangen placeres på hofterne, knæene bøjes og fødderne lægges flade. Målet er at forlænge hofterne og engagere glutes og hamstrings.

Ja, jeg ved hvad du skal spørge

En undersøgelse fra 2015 undersøgte muskelaktivering mellem en Barbell Hip Thrust og en Back Squat i glutes, hamstrings og quads. Hvad de fandt ud af, var at glutes og hamstrings i Hip Thrust havde signifikant større muskelaktivering end Back Squat. I quads viste Back Squat en lidt højere læsning over hele linjen, men det var ikke signifikant.

Sådan udføres en hoftestød

  • Find en stabil bænk.
  • Tag fat i en vægtstang og fyld med plader.
  • Placer en pude på baren, og læg den hen over din hofte.
  • Bøj knæene og skub gulvet væk.
  • Når du når toppen af ​​hofteforlængelsen, skal du presse gluterne og holde pause i et halvt sekund.
  • Sænk kontrolleret.

Risiko for belønning

Nu hvor du har læst om disse tre alternativer, lad os sætte tingene i perspektiv. Det er vigtigt at huske, at alles mål er lidt forskellige. Back Squats har tendens til at tilføje mere forskydningskraft og kompression på lænden, hvilket kan føre til ubehag eller skade. Er det nu den værste øvelse for dig? Det afhænger af, hvem du spørger. Hvis du er en kraftløfter, er det et must for dit program. Men hvis du er en nybegynder eller en atlet, der har brug for vedligeholdelse af styrke gennem en sæson, er det måske ikke værd at den tid og den potentielle risiko, du sætter dig igennem.

Konklusion

Skal alle tilbage sidde huk? Ingen

Fortæller jeg dig ikke at sidde på huk? Absolut ikke, det er et vigtigt motorisk mønster.

Men kan du gøre det? Jo da

Men hvis dine mål er at komme i form og blive så stærk som muligt, så er der mange andre måder at skille katten på. Der er intet tab ved ikke at udføre en bestemt øvelse. Hvis der er en øvelse, der får dig til at føle dig godt og holder dig skadefri, som du konstant kan indlæse, er det det rigtige valg for dig. Så prøv forskellige øvelser i underekstremiteterne som RFESS, Belt Squat eller Hip Thrust. Hvad har du at miste?

Referencer:

Knoll, M. (2019) 'Sammenligninger af squat-variationer med et ben på muskelaktivering af nedre lemmer og center for trykændringer.' International Journal of Exercise Science. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719809/

Lockie, R.G. (2017) 'Mekaniske forskelle mellem ben som målt af den bulgarske split-squat: Udforskning af asymmetrier og forhold til sprintacceleration.' Sport . Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968963/

DeForest, B. (2014) 'Muskelaktivitet i knebøjninger mod dobbeltben.' International Journal of Exercise Science . Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831851/

Gulick, D.T. (2015) 'Sammenligning af muskelaktivering af hoftebælte squat og barbell back squat teknikker.' Isokinetik og træningsvidenskab . Hentet fra fil: /// C: /Users/Justin%20Huynh/Downloads/FinalPublication_comparisonofmuscleactivationofhipbelt.pdf


hvor meget vejede shaq, da han blev født

Contreras, B. (2015) 'En sammenligning af Gluteus Maximus, Biceps Femoris og Vastus Lateralis Elektromyografisk aktivitet i øvelser i ryggen på squat og barbell hip thrust.' Tidsskrift for anvendt biomekanik. Hentet fra https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/A-Comparison-of-Gluteus-Maximus-Biceps-Femoris-and-Vastus-Lateralis-Electromyographic-Activity-in-the-Back-Squat-and-Barbell- Hip-Thrust-Øvelser-.pdf

Fotokredit: Vladimir Sukhachev / iStock

LÆS MERE: