3 længdespringøvelser, der øger din afstand

Uddannelse

Ligesom alle feltbegivenheder i atletik er Long Jump utrolig teknisk. Sikker på, profferne får det til at se let ud, men når du nedbryder hver fase af springet, får du en meget dybere forståelse af, hvor udfordrende det kan være.

RELATERET: Forøg dit længdespring



Ligesom alle feltbegivenheder i atletik er Long Jump utrolig teknisk. Sikker på, profferne får det til at se let ud, men når du nedbryder hver fase af springet, får du en meget dybere forståelse af, hvor udfordrende det kan være.



RELATEREDE: Forøg dit længdespring

Nedenfor er de tre faser i længdespring sammen med et par øvelser, atleter kan øve for at forbedre deres præstationer.



1. Fremgangsmåden


hvor stort er et fodboldstadion

Fremgangsmåden har flere komponenter, herunder drevet, maksimal hastighed, klargøring og start. I drevet bruger du dine første seks trin til at accelerere i Sprint. I maks-hastighedsfasen når du din maksimale hastighed i tilgangen. I forberedelsesfasen bruger du dine sidste 3-4 skridt til at overgå til startpositionen. I start opretholder du din vandrette hastighed, der fører op til det næstsidste trin, eller det trin, du springer med fra dit bord.

Bore



Atleterne skal bruge tid på at lave tilgangskørsler - dvs. drev- og maks. Hastighedskomponenterne i tilgangen. Denne øvelse hjælper jumpere med at finde deres startpunkt og bestemme foden, hvorfra de skal tage. Sørg for at opretholde en 45 graders vinkel i de første seks trin, svarende til en sprinter, der kommer ud af blokkene.

For det næstsidste trin er Run-Run-Bound-boret perfekt. Udfør 2-3 gentagelser på landingsbanen i løbet af 30-40 meter. Begynd med en højre-venstre-højre hoppesekvens efterfulgt af en venstre-højre-venstre sekvens. Oprethold høje knæ i bunden, og sørg for at holde dorsiflexion i anklene.

En god startøvelse anvender mini-forhindringer for at håndhæve sekvensen af ​​kør-næstsidste trin-start. Placer forhindringerne (ca. 6 inches høje) 5 meter fra hinanden. Jumpere skal understrege høje knæ, når de rydder (eller tager af ved) hver forhindring.

RELATEREDE: Føj tommer til dit brede spring med tre hjemme-øvelser

2. Th e Flyvning

Flyafsnittet af Long Jump er nøjagtigt hvad navnet antyder. Når hopperen er taget af tavlen, fortsætter han eller hun med at bevæge sig fremad på stigende og faldende måde. I løbet af deres tid i luften skal atleter fokusere på at reducere deres fremadgående rotation. Dette kan gøres på en af ​​to måder: hangteknikken eller hitch-kick-teknikken. I begge metoder svinges armene tilbage og derefter fremad for at stoppe uønsket rotation. (Sidebemærkning: Hitch-kick-metoden er den stil, der oftest bruges i gymnasiet.)

Bore

Svingende armhandling er et kritisk aspekt af flyvningen, så det er bedst at øve det regelmæssigt. Tag en 4-tommers kasse. Træn kortdistance løb og spring start fra feltet. Mens du er i luften, skal du øve dig i at køre armen modsat dit startben ned og tilbage, strække den ved albuen og derefter svinge den frem og tilbage. Armen på samme side som dit startben skal også køre ned ad tilgangen, men derefter blokere ved start.

3. Landingen

Landingen er hældrevet, efterfulgt af en kædereaktion mellem benene, der foldes ind, indtil røvet møder de splitter, dine hæle laver i sandet. Denne del af begivenheden kan let gøre et godt spring til et dårligt spring. Da målinger tages fra tavlen til mærket i sandet tættest på tavlen, hvor dine hæle lander, betyder det ikke noget, hvis du snubler baglæns eller placerer dine hænder bag mærket. Det er derfor, det er afgørende, at en langjumpers startpositionering er på punkt.

Bore


iført en knæbøjle hele dagen

En let øvelse at øve på at holde landingen på er Divot Drill. Begynd med at lave en lav divot i pit. Brug 2-3 trin til at nærme dig, og spring derefter ind i divotet. Målet er at køre dine hæle gennem divot, bøje sig i knæene og derefter bringe din røv ned i divot bag dine hæle. Begyndere vil måske prøve denne øvelse fra stående stilling, indtil de er mere komfortable med bevægelsen.

RELATEREDE: Forøg dit stående længdespring for at forbedre din atletiske præstation


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock