3 Kettlebell-komplekser, du kan gøre derhjemme

Uddannelse

Kettlebell har historisk været og er stadig et af de mest alsidige stykker fitnessudstyr, der er tilgængeligt i dag. Dens popularitet er steget i USA i de sidste 25 år plus takket være trænere som den russiske formand for StongFirst Inc, Pavel Tsatsouline og forfatter / friidrætstræner, Dan John. Kedelklokken kan virke som et trendy fitnessredskab, der er her i dag og er væk i morgen; det har stået tidstesten i århundreder over hele kloden.

Det, der gør kettlebells så unikke, er deres alsidighed, som man kun kan målrette deres træning med ved hjælp af en enkelt mellemstor kettlebell (dvs. 24 kg). Valgmulighederne bliver endnu mere betydningsfulde, når en række forskellige kettlebell-størrelser er tilgængelige, og luksusen ved at komme til at bruge to på én gang, men en enkelt skudsikker kedelbell tilbyder ubegrænset potentiale i sig selv.



Jeg tror stærkt på en holistisk træningstilgang; alt har en passende tid og et passende sted. Kettlebells er et værktøj og kan integreres i de fleste programmer ganske pænt. Jeg nyder lejlighedsvis at oprette og ordinere eksklusive kettlebell-komplekser til mine atleter og kunder, når det er relevant. Disse er ikke beregnet til at erstatte konventionelle styrketræningsprogrammer, der bruger ting som vægtstænger, håndvægte osv. I stedet er de designet til at give en træningsmulighed for dem, der måske har begrænset adgang til gymnastiksalen, har brug for en pause fra traditionelle træningsmetoder eller kun er søger noget nyt. For nogle kan det være en god mulighed at følge et simpelt program bestående af intet mere end fem eller seks kettlebell-bevægelser spredt over ugen. Nedenfor har jeg fremhævet tre af mine go-to-kettlebell-komplekser, der er gode til at udvikle højere generel arbejdskapacitet.



Kedelbellen har historisk været og er stadig et af de mest alsidige stykker fitnessudstyr, der findes i dag. Dens popularitet er steget i USA i løbet af de sidste 25 år plus takket være trænere som den russiske formand for StongFirst Inc, Pavel Tsatsouline og forfatter / atletikcoach, Dan John. Kedelklokken kan virke som et trendy fitnessredskab, der er her i dag og er væk i morgen; det har stået tidstesten i århundreder over hele kloden.


grad 1 forstuvet ankelgenopretningstid

Det, der gør kettlebells så unikke, er deres alsidighed, som man kun kan målrette deres træning med ved hjælp af en enkelt mellemstor kettlebell (dvs. 24 kg). Valgmulighederne bliver endnu mere betydningsfulde, når en række forskellige kettlebell-størrelser er tilgængelige, og luksusen ved at komme til at bruge to på én gang, men en enkelt skudsikker kedelbell tilbyder ubegrænset potentiale i sig selv.



Jeg tror stærkt på en holistisk træningstilgang; alt har et passende tidspunkt og sted. Kettlebells er et værktøj og kan integreres i de fleste programmer ganske pænt. Jeg nyder lejlighedsvis at oprette og ordinere eksklusive kettlebell-komplekser til mine atleter og kunder, når det er relevant. Disse er ikke beregnet til at erstatte konventionelle styrketræningsprogrammer, der bruger ting som vægtstænger, håndvægte osv. I stedet er de designet til at give en træningsmulighed for dem, der måske har begrænset adgang til gymnastiksalen, har brug for en pause fra traditionelle træningsmetoder eller kun er søger noget nyt. For nogle kan det være en god mulighed at følge et simpelt program bestående af intet mere end fem eller seks kettlebell-bevægelser spredt over ugen. Nedenfor har jeg fremhævet tre af mine go-to kettlebell-komplekser, der er gode til at udvikle højere generel arbejdskapacitet.

Kompleks 1: Gynger, squats og snapper

Det smukke ved at designe kettlebell-komplekser er, at de kan skræddersys til den enkelte, der udfører dem ret effektivt. Afhængigt af ens aktuelle fitnessniveau og kompetence til at udføre hver bevægelse, kan reps variere, så de passer til individuelle behov. De tre ændringer, der skal udføres for dette kompleks, er swing, squat og single-arm snatch. Alt, hvad der er brug for, er en timer og en kettlebell. I uge 1 skal du begynde med at indstille timeren til 15 minutter og starte med fem kettlebell-gynger. Derfra skal du straks flytte ind i fem bukke squats, efterfulgt af 5 enkelt-arm snatches på hver side. Afhængigt af hvor lang tid disse bevægelser tager, vil den resterende tid hvile, indtil toppen af ​​det næste minut er nået. Denne type kompleks er kendt som formatet 'hvert minut på minut' (EMOM). Målet er at udføre reps med en høj intensitet med perfekt form, så man over tid bliver mere dygtig og kommer sig hurtigere mellem hver runde. At afslutte alle tre øvelser skal tage et sted mellem 20-25 sekunder og derefter give 35-40 sekunder hvile. Hvis denne recept tilsyneladende er for vanskelig eller for let, anbefales det at ændre rep-ordningen og / eller den anvendte belastning. Nedenfor er en progression, der kan udføres over fire uger 2-3 gange om ugen:

Uge 1: 15 minutter



  • EMOM: 5 gynger, 5 bæger squats, 5 enkelt arm snatches på hver side
  • Uge 2: 17 minutter
  • EMOM: 5 gynger, 5 bæger squats, 5 enkelt arm snatches på hver side
  • Uge 3: 17 minutter
  • EMOM: 7 gynger, 6 bæger squats, 5 enkelt arm snatches på hver side
  • Uge 4: 18 minutter
  • EMOM: 7 gynger, 6 bæger squats, 5 enkelt arm snatches på hver side

*** I slutningen af ​​uge 4 skal du vende tilbage til ugen et format og øge den anvendte belastning eller reps udført for hver øvelse.

Single Arm Kettlebell Snatch

Kettlebell bæger squat

Kompleks 2: Gynger og tyrkiske Get-Ups

Kettlebell-komplekser behøver ikke at være komplicerede for at være effektive. Måske var et af de mest berømte og ironisk mest basale programmer, der nogensinde er designet, 'Kettlebell Simple & Sinister' af Pavel Tsatsouline. Dette kompleks er ret ligetil og involverer 100 enhåndssvingninger og 10 tyrkiske get-ups (TGU). Udfør ti sæt med 10 gynger på 5 minutter eller ti gynger hvert 30. sekund (5 i hver hånd). Efter resten, og 10 tyrkiske Get-Up er afsluttet øverst på hvert minut i 10 minutter. Ifølge Tsatsouline er målvægten for mænd 48 kg i den tyrkiske Get-Up og swing, mens den er henholdsvis 24 kg og 32 kg for kvinder. Dette program er ret vanskeligt og nødvendiggør efterfølgende ikke meget ekstra volumen for at komme videre, men der er måder at gøre det mere avanceret, hvis man ønsker det. Brug af aktive hvileperioder (dvs. plankering mellem sæt af kettlebell-gynger), forøgelse af den anvendte belastning og forøgelse af antallet af dage, hvor dette kompleks udføres, er mulige muligheder. Når det er sagt, er dette programs primære mål at udføre enhver bevægelse med fejlfri teknik og intensitet.


hvor stort er et fodboldstadion

Tyrkisk Get-Up

Kettlebell Swing

Kompleks 3: Swing, Squat og Press Ladder

En fantastisk måde at inkorporere kettlebell-komplekser på er ved hjælp af et 'stige' format. Ved at vælge 3-4 bevægelser og en fornuftig rep-ordning er mulighederne ubegrænsede. Til dette kompleks skal du starte med at udføre ti gynger efterfulgt af ti bægerknebbe og ti tryk på hovedet (5 hver arm). Når ti reps af alt er afsluttet, skal otte reps af alt afsluttes efterfulgt af 6, derefter 4, helt ned til 2. Målet er en perfekt teknik med en udfordrende belastning udført i et kontinuerligt tempo. Jo større ens kondition bliver jo færre pauser, der kræves.

Her er et par gode måder at udvikle dette kompleks på:

1) Ned ad stigen, derefter tilbage (2 reps hver, fire reps hver osv.)

2) Tilføjelse af en anden øvelse (dvs. snatches)

3) Start af stigen med et højere tal (dvs. 12 eller 14)


hvor høj er en standard basketballfælg

Inkorporering af forskellige kettlebell-komplekser kan være en fantastisk tilføjelse til dit samlede træningsprogram, afhængigt af dine mål og behov. Derudover kan de være en glimrende mulighed for dem, der søger en meget tiltrængt variation eller evnen til at træne med begrænset adgang til fitnessudstyr. Uanset årsagen er kettlebell-komplekser en mulighed, der er værd at udforske.

Single Arm Kettlebell Over Head Press