3 vigtige måder at omdanne din krop til en fedtforbrændende maskine

Ernæring

Forestil dig at deltage i en feriefest omgivet af fristende appetitvækkere med højt kalorieindhold, drikkevarer og desserter… mens du ser en quarterback på tv-krybning for at undgå at angribe linebackers.

Ligesom quarterbacken føler pres og bliver fyret, kan atleter og ikke-atleter have svært ved at undgå uimodståelig festpris og blive fyret med uønskede pund efter ferien og yderligere kropsfedt.



Forestil dig at deltage i en feriefest omgivet af fristende appetitvækkere med højt kalorieindhold, drikkevarer og desserter - mens du ser en quarterback på tv-krybning for at undgå at angribe linebackere.




hvordan man kører en postrute

Ligesom quarterbacken føler pres og bliver fyret, kan atleter og ikke-atleter have svært ved at undgå uimodståelig festpris og blive fyret med uønskede pund efter ferien og yderligere kropsfedt.

Denne artikel indeholder en fedtforbrændende spilplan.



Fedtblæsende træningstips

Øg stofskiftet med træning med højere intensitet. Doug McGuff, M.D. og John Little, forfattere af Body af videnskab (2009, McGraw-Hill) siger, at 'træning med høj intensitet er uvurderlig i fedtreduktionsprocessen ved at hjælpe med at kontrollere insulinniveauet i kroppen. . . Derudover forbrænder træning med høj intensitet en respektabel mængde kalorier under en træning og fortsætter med at forbrænde kalorier i forhøjet hastighed i flere timer bagefter. '

Eksempler på træning med høj intensitet til opbygning af muskelmasse, forbrænding af mere fedt og brug af kalorier:

  • Skift fra at udføre siddende eller liggende øvelser til at udføre flere stående bevægelser med flere led, som optimalt kræver mere energi og involverer kernemusklerne. Vi taler om løft, barbell squats, step-ups, bøjede rækker, opretstående rækker og lunger.
  • Indarbejde mere udfordrende øvelser med et ben (Single-Leg Squats, Single-Leg Dumbbell Cross-Rows, Planks med en fod fra gulvet), som også mere aktivt stimulerer kernemuskler. Bonus: Bevægelser med et ben forbedrer balancen for sport og daglige aktiviteter.
  • 'No huddle' fedt-tabsovertrædelse: Tag kortere hvile mellem sæt eller udfør supersæt for at forbedre træning og øge stofskiftet (hvilket også gør træning mere tidseffektiv, produktiv og god til sportsudholdenhed).
  • Udfør flere fuldkropsøvelser, der samtidig involverer under- og overkroppen - Squat and Overhead Press combo, Power Cleans, Opright Row and Lunge combo, Side Lunge og Med Ball Press-Out combo.
  • Gør isometriske hold reps. På den sidste rep af hver øvelse skal du holde i flere sekunder — træk dig selv op til den øverste position af Inverterede rækker, og spænd dine biceps, mens du holder i 10 eller flere sekunder; eller sænk ned i bundpositionen på Wall Squats og føl dine benmuskler ryster, mens du holder i flere sekunder).
  • Eksplosive reps. F.eks. I stedet for at udføre regelmæssige push-ups eller kropsvægt squats, skal du øge dit stofskifte yderligere ved at udføre eksplosive push-ups, jump squats, squat thrusts og burpees.
  • Negative reps. Skift standard rep tempo ved at implementere negative reps (fx tage 10-15 sekunder at sænke langsomt ned i en squat position; langsomt sænke i 15 sekunder fra den øverste position af en Pull-Up.

Hold det fedtforbrændende ur kørende uden for vægten

Chill Out, der træner udendørs. Hvis vægterummet ikke er tilgængeligt i løbet af ferien, er det her dit valg: Gå til en park eller mark og få fordele med dobbelt fedtblæsning ved at træne uden for i det fri - især under koldere forhold og i sollys. Sollys giver testosteron muskelopbygning og fedtforbrændende vitamin D. En undersøgelse fra University of Minnesota viste, at D-vitamin hjælper med at tabe fedt i hele kroppen, især omkring taljen (mavefedt). Vitaminet arbejder med calcium for at sænke produktionen af ​​stresshormonet kortisol, hvilket bidrager til opbevaring af fedt omkring maven. Undersøgelsen viste også, at højere baseline D-vitamin niveauer forudsagde større tab af abdominal fedt.



Med hensyn til træning i koldt vejr og forbrænding af fedt siger Takeshi Yoneshiro, en forsker ved Japans Hokkaido University Graduate School of Medicine, at udsættelse for kulde synes at øge antallet og aktiviteten af ​​såkaldte 'brune' fedtceller, som forbrænder energi snarere end gemme det som typiske 'hvide' fedtceller gør.

Oplev en fantastisk træning, der kun er kropsvægt, ved at sprint op og ned på stadionblegere eller stejle bakker; laver flere sæt pull-ups på legepladsbarer; eller udføre forhøjede push-ups fra parkbænke eller blegere.


gymnasium frikast linjeafstand

  • Sov fedt væk. At få de anbefalede 8 til 9 timers kvalitetssøvn hver nat hjælper ikke kun med at komme sig efter sportsøvelser og træning, men fremmer også fedt tab ved at bevare magert muskel. Ifølge journal Annaler for intern medicin , sammenlignede forskere en gruppe med et gennemsnit på 8,5 timers nattesøvn med en anden gruppe med et gennemsnit på 5,5 timer om natten. 'Efter to uger mistede de mennesker, der sov mere, mere fedt end gruppen, der sov mindre. . . de mennesker, der sov mindre, mistede mere muskler. Disse tre timers mistet søvn forårsagede et skift i stofskiftet, der fik kroppen til at bevare fedt på bekostning af muskler. '
  • Gå væk. Et flerretters feriemåltid kan tage timer at fordøje og derved forsinke fedtforbrændende stofskifte. Koblingsspil: Stå op mellem baner og gå rundt i stedet for at sidde i lange perioder. Efter det sidste kursus skal du fortsætte med at gå for at hæve dit stofskifte.

Den ernæringsmæssige fedtforbrændingsrute

Undgå ferieslag og sodavand og nip koldt vand i stedet. Udover sin vigtigste hydratiserende rolle, vand - især koldt vand —Er en kraftig fedt-smelter. Ellington Darden, Ph.D., forfatter af Kropsfedt gennembruddet, siger 'Når du drikker kølet vand (ca. 40 grader F), skal dit system opvarme væsken til en kerne kropstemperatur på 98,6 grader F. Denne proces kræver næsten 1 kalorie for at varme hver ounce koldt vand til kropstemperatur.' Darden anbefaler at indtage en liter iskoldt vand dagligt til hydrering og fedtforbrænding. At forbruge koldt vand hele dagen hjælper dig også med at holde dig fyldigere, så du er mindre tilbøjelig til at spise for meget.

Spring ikke morgenmaden over! Din krop er i faste tilstand natten over, og den bedste måde at revidere dit fedtblæsende stofskifte på den kommende dag er at starte med en næringsrig morgenmad - fx et par glas koldt vand, frugt, æg, mælk eller yoghurt. og fuldkorn.

Spar ikke din appetit til det store feriemåltid! At sulte dig selv i timevis før feriemåltidet er som at blive stoppet ved linjen med scrimmage uden gevinst. Din krops fedtforbrændende stofskifte og optimale blodsukkerniveau - til at opretholde mental og fysisk energi, komme sig fra sport og motion og opbygge muskler / miste fedt - er betinget af forbruget af små og hyppige nærende måltider (omfattende protein og kulhydrater såsom nødder og frugt) og drikkevarer (koldt vand) hver 2-3 timer i løbet af dagen. At gemme din appetit i flere timer og springe over måltider betyder, at du er mere tilbøjelig til at spise for meget senere på dagen.

Overhold hvad registreret diætist Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, forfatter af Powerfood ernæringsplan (2005, Rodale, Inc.) siger: 'De succesrige atleter, jeg har arbejdet med, går aldrig nogen steder uden at tage mad sammen med dem. Disse atleter er opmærksomme på, hvad de spiser, og hvornår de spiser, og de risikerer aldrig at gå glip af et måltid. Det måltid, de ved, kan være det, der gør forskellen mellem at komme sig tilstrækkeligt mellem træning eller slet ikke komme sig. '

Portion kontrol. Fyld din tallerken med små portioner snarere end høje kød, kartofler eller pasta. Og tag dig tid til at spise ved at tygge din mad grundigt. Hvil 5 eller 10 minutter; derefter, hvis du ønsker sekunder, skal du vælge vandbaserede og mindre kaloriske grøntsager eller frugt med et par skiver magert kød, fisk eller fjerkræ, for eksempel.

Referencer:

  1. Doug McGuff, M.D. og John Little. Body af videnskab. 2009, McGraw-Hill. s. 195-196.
  2. Science Daily. 12. juni 2009. 'Vellykket vægttab med slankekure er knyttet til niveauer af D-vitamin.'
  3. Journal of Clinical Investigation. 1. august 2013. 'Rekrutteret brun fedtvæv som antiobesitetsagent hos mennesker.'
  4. Annaler for intern medicin. 1. oktober 2010. 'Utilstrækkelig søvn undergraver diætbestræbelser på at reducere fedme.'
  5. Ellington Darden, ph.d. Gennembruddet for kropsfedt. ' 2014, Rodale Inc. s. 189, 191.
  6. Susan M. Kleiner, ph.d., R.D. Powerfood ernæringsplan. 2005, Rodale Inc. s. 187.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock