3 forhindringsøvelser, der gør dig hurtigere

Uddannelse

Stående kun ni til 18 inches høje, hastighedshindringer er små træningsværktøjer, der kan gøre en stor forskel i din sprintform.

De rigtige øvelser med disse små L-formede værktøjer kan forbedre mekanikken på forsidenâ dvs. dvs. alle bevægelser, der giver dig mulighed for at skubbe dig ud af jordenâ og bagsidenâ, dvs. Â alt, hvad der giver dig mulighed for at bringe din hæl op efter jordkontakt for at starte genopretningsfasen af ​​dit skridt. Bedre mekanik betyder mere effektiv kørsel. Bedre effektivitet betyder, at du kommer længere og muligvis hurtigere, mens du bruger mindre energi.




hvordan du reducerer din 40-tid



Stående kun ni til 18 inches høje, hastighedshindringer er små træningsværktøjer, der kan gøre en stor forskel i din sprintform.

De rigtige øvelser med disse små L-formede værktøjer kan forbedre mekanikken på fronten - dvs. alle de bevægelser, der giver dig mulighed for at skubbe dig ned fra jorden - og bagsiden - dvs. alt, der giver dig mulighed for at bringe din hæl op efter jorden kontakt for at starte gendannelsesfasen af ​​dit skridt. Bedre mekanik betyder mere effektiv kørsel. Bedre effektivitet betyder, at du kommer længere og muligvis hurtigere, mens du bruger mindre energi.



For de følgende tre hastighedsøvelser , Jeg anbefaler at starte med fem forhindringer (kegler fungerer i en knivspids). Når du bliver mere komfortabel med bevægelserne og har tillid til din form, skal du tilføje forhindringer, indtil du når i alt 10. Udfør hver øvelse fem gange på dine hastighedstræningsdage.

Wicket Drill

Kilder tester og forbedrer din bagmekanik. Sådan udfører du boringen.

  • Placer forhindringerne omkring en til to meter fra hinanden
  • Stå højt ved startlinjen med brystet op og kerne engageret. Dit hoved skal være neutralt, og dine øjne skal se lige ud
  • Sprint til den første forhindring. Bevar en høj position, mens du bevæger dig. Læn dig ikke fremad eller bagud. Brug ordentlig armmekanik, når du bevæger dig
  • Løft knæet på dit blyben for at fjerne den første forhindring, og kør derefter benet ned igen, så din fod rammer jorden
  • Ved jordkontakt skal du låse anklen med tæerne op og løfte din hæl og bringe den så tæt på dine glutes, som du fortsætter med bencyklussen. Målet er høj hælgendannelse
  • Cykl benet igennem igen til den næste forhindring

Hvis din fod rammer en forhindring, er din ankel ikke tilspændt tilstrækkeligt. Det betyder, at du er over for at understrege bagmekanikken, hvilket får dig til at løbe langsommere, end du er i stand til.




bedste bænkpress træning for styrke

Hvis du nemt rydder forhindringerne, er det et tegn på, at du har en god højhælet opsving, hvilket er nøglen til god bagmekanik.

Høj knæboremaskine

Denne øvelse lærer dig at løfte dine knæ højere, når du løber for at forbedre din frontmekanik. Det hjælper dig også med at lære at køre din fod i jorden med tæerne op.

  • Start i samme position som i Wicket Drill ovenfor
  • Kør gennem forhindringerne igen, men denne gang træner du med at bringe dit knæ så højt som muligt, når du træder over dem
  • Vær altid opmærksom på din mekanik. Hold din navle ind mod rygsøjlen, knæene op, tæerne løftet og armene pumpes

Lateral Shuffle Drill

Da de fleste atleter ikke bare bevæger sig fremad og bagud i en lige linje, anbefaler jeg denne øvelse, hvilket forbedrer lateral bevægelse. På den måde vil du også være bedre i stand til at løbe stærkt fra sidelinje til sidelinje. (Se Georgia softball hold udføre Lateral Shuffle Drill .)

  • Start i samme position som i de øvrige øvelser ovenfor. Stil dig lige foran den første forhindring
  • Bland hurtigt til højre og løb rundt om den første forhindring
  • Bland til venstre for at gå rundt om den anden forhindring
  • Bliv ved med at bevæge dig i dette mønster og passere forhindringerne så hurtigt som muligt
  • Hold dine hofter lave og brystet op gennem hele øvelsen
Leder du efter flere øvelser at gøre med dine mini-forhindringer? Tjek dette tredelt mini-forhindringsrutine .

Foto: tacomaweekly.com


kosttilskud, der får dig til at løbe hurtigere


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock