3 Fantastiske øvelser til at gendanne dit overhead bevægelsesområde

Uddannelse

Ingen benægtelse af det, evnen til at komme overhead på en sikker og effektiv måde er vigtig for alle atleter.

Det får masser af opmærksomhed i baseballsamfundet, men det har også stor værdi i andre sportsgrene. Hvis du mangler 5 grader af skulderbøjning på basketballbanen, begrænser du din evne til at rebound bolden. Tænk på den nu berygtede Odell Beckham Jr enhånds-fangst. Hvis den fyr ikke kan nå helt overhead, ville fangsten ikke være mere end et ufuldstændigt pas.



Mere end bare sport er kvalitet overhead bevægelsesområde en vigtig del af at holde dine skuldre stærke og smertefri.



Ingen benægtelse af det, evnen til at komme overhead på en sikker og effektiv måde er vigtig for alle atleter.

Det får masser af opmærksomhed i baseballsamfundet, men det har også stor værdi i andre sportsgrene. Hvis du mangler 5 grader af skulderbøjning på basketballbanen, begrænser du din evne til at rebound bolden. Tænk på den nu berygtede Odell Beckham Jr enhånds-fangst. Hvis den fyr ikke kan nå helt overhead, ville fangsten ikke være mere end et ufuldstændigt pas.



Mere end bare sport er kvalitet overhead bevægelsesområde en vigtig del af at holde dine skuldre stærke og smertefri.

Alligevel lider mange mennesker, både atleter og gennemsnitlige Joes, under begrænset mobilitet over hovedet. Forbedring af det vil gøre deres præstationer og deres liv bedre, så hvordan gør vi det?

For at besvare dette spørgsmål skal vi først sætte pris på, hvad der kræves for sikkert og effektivt at komme overhead. Når vi først har forstået dette, udvider det vores måde at tænke på, hvilken bevægelse vi kan gøre for at komme overhead. Alt det følgende kan føre til manglende evne til at komme overhead.



  • Begrænset skulderbøjning. Kan betyde stivhed eller korthed i lats, triceps lange hoved, teres major, pecs og / eller ringere kapsel
  • Begrænset skulder ekstern rotation. Kan betyde stivhed eller korthed i pecs, lats og / eller subscapularis
  • Mangel på scapulær rotation opad. Kan betyde svaghed i de nedre fælder, øvre fælder og / eller Serratus Anterior. Dette kan også være forårsaget af alt for aktive romboider, levator scapula og pec minor
  • Dårlig thorax rygsøjlestilling / manglende evne til at udvide thorax rygsøjlen
  • Mangel på anterior kernestabilitet
  • Dårlig placering af bækkenet

Skuldrene er en kompleks samling, og kroppen er en kæmpe kæde. Meget går i at have god overheadfunktion!

Med det i tankerne tilbyder disse tre øvelser et enormt slag for pengene. Jeg tror, ​​de kan hjælpe næsten alle med begrænset overheadfunktion med at gøre betydelige fremskridt.

1. Liggende båndet skulderfleksion m / skumrulle

Når jeg ser på folk, der udfører dette mønster, hvad enten det er fritstående eller lænet mod en væg, bemærker jeg, at uanset hvor hårdt de prøver, vil de fleste stadig glide i dårlige mønstre og kompensere gennem livmoderhalsen, albuer eller lændehvirvelsøjlen . Denne variation tilbyder rettelser til alle ovenstående.

Det tvinger god bækkenjustering og giver dig et eksternt signal til at holde hele ryggen på skumrullen. Hvis du drejer det forkerte sted, kan du mærke, at ryggen forlader skumrullen. Dette er også en anden mulighed for at tænke over god anterior kerneposition.

Med mindre tyngdekraften, der virker på os i forhold til hvad der ville eksistere i en fritstående position, giver det dig mulighed for at låse fast og virkelig fokusere på at få en god strækning i lats, teres major, triceps lange hoved, underordnede kapsel og pec minor.

Skumrullen løber ned ad rygsøjlen og frigør skulderbladene for behagelig bevægelse. Sørg for, at du griber båndet med et supineret greb. Dette stilgreb sammen med en subtil modstand fra båndet gør det muligt for lats at være mindre aktive.

Sæt / reps: 2-3 sæt med 8-12 reps

2. TRX Serratus rækkevidde

Som navnet antyder, giver denne øvelse os en chance for virkelig at aktivere serratus anterior og få god scapular opad rotation såvel som scapular protraction. Når jeg ser disse gøres, er der normalt tre meget subtile fejl, der finder sted.

  1. Når du udfører øvelser for at aktivere serratus, har du brug for scapulaen for at kramme ribben. For at gøre dette skal der være en let bøjning i thorax-rygsøjlen. Dette kan være forvirrende, fordi vi normalt cue modsat i vægtrummet og vil have en flad thoraxrygg. Men for at få mest muligt ud af denne øvelse skal du starte med en subtilt bøjet øvre ryg.
  2. Folk fejler ofte albueudvidelse med god skulderbevægelse. Når du når overhead under denne øvelse, skal du overveje at nå med scapulae og lave en subtil krog, når du når. Hvis du forsøger at nå lige frem, vil du ikke være i stand til helt at rotere opad, og det vil sandsynligvis være lidt ubehageligt.
  3. Når du nærmer dig toppen, skal du stoppe din hånd ved eller lidt bredere end skulderbredde. Tag ikke dine hænder sammen, da dette vil føre til skulderhæmning hjem.

Et andet punkt: denne øvelse giver os en anden mulighed for at få et godt forreste kerneengagement, så sørg for at dine kernemuskler er 'tændt'.

Sæt / reps: 2-3 sæt med 8-10 reps

3. Prone Trap Raise

Når vi taler om at komme overhead, glemmer vi ofte at tale Lower Trap (LT). LT er ansvarlig for at vippe scapulaen bagud, mens den kommer i en overheadposition og tilvejebringer en meget tiltrængt muskelbalance til den ofte overdrevne øvre fælde.


træning for at øge hastighed og hurtighed

Denne øvelse giver mulighed for LT-aktivering såvel som en nem måde at bremse og virkelig føle en muskel, der ofte glemmes og / eller ikke trænes ordentligt.

Dette er ikke de eneste metoder til at forbedre overheadfunktionen, men de er en god start. Hvis du tager noget væk fra denne artikel, skal du huske at få overhead kræver samarbejde fra forskellige områder af kroppen. Find måder at inkorporere hver af de nødvendige variabler på. At bygge det ene uden det andet lapper kun et hul, indtil et andet hul bliver synligt!

Sæt / reps: 2-3 sæt med 8-12 reps

Fotokredit: FlamingoImages / iStock

LÆS MERE: