3 fødevarer, der tilhører din indkøbsliste (og 3, der ikke gør)

Ernæring

At tabe sig og opbygge muskelmasse behøver ikke at være hårdt eller smertefuldt. Det handler ikke om begrænsning og ofring. Og det handler ikke om at sulte dig selv eller tilbringe timer i gymnastiksalen hver dag. Det handler mere om at lægge de rigtige fødevarer i din indkøbskurv, opbygge en positiv tankegang og have de rigtige oplysninger lige ved hånden.

Disse tre ting er i din kontrol og tilgængelige for dig, men du skal bruge et sted at starte. Overvej denne artikel som din guide til at komme i gang. Vi deler tre sunde, plantebaserede kilder til protein og komplekse kulhydrater til afhentning i butikken eller din lokale landmands marked.



Alt, hvad vi deler, er basisfødevarer i Middelhavsdiet, der spores tilbage til lande som Grækenland, Kroatien, Italien, Libanon og Tyrkiet.



At tabe sig og opbygge muskelmasse behøver ikke at være hårdt eller smertefuldt. Det handler ikke om begrænsning og ofring. Og det handler ikke om at sulte dig selv eller tilbringe timer i gymnastiksalen hver dag. Det handler mere om at lægge de rigtige fødevarer i din indkøbskurv, opbygge en positiv tankegang og have de rigtige oplysninger lige ved hånden.

Disse tre ting er i din kontrol og tilgængelige for dig, men du skal bruge et sted at starte. Overvej denne artikel som din guide til at komme i gang. Vi deler tre sunde, plantebaserede kilder til protein og komplekse kulhydrater til afhentning i butikken eller din lokale landmands marked.




skal jeg træne hver dag for at få muskler

Alt, hvad vi deler, er basisfødevarer i Middelhavs diæt der spores tilbage til lande som Grækenland, Kroatien, Italien, Libanon og Tyrkiet.

Grøntsager

Udover fisk er bælgfrugter en væsentlig kilde til magert protein for dem, der spiser en middelhavskost. De er en god proteinindstilling for vegetarer og veganere. De består af linser og kikærter sammen med sorte, pinto, lima og nyrebønner. Både linser og kikærter (garbanzo bønner) tilbyder højt proteinindhold og fiberindhold, så vi undersøger disse detaljeret.

Linser
Du kan bruge linser til at fremstille supper eller koge dem separat for at smide ind med en frisk havesalat, det er dit valg. En lille serveringsstørrelse på 1 kop har 18 gram protein eller 36% af dit daglige behov. De giver også en overflod af mineraler som kalium, fosfor, magnesium, jern, mangan og zink.

Derudover er linser rige på opløselige og uopløselige fibre, der hjælper med optimal fordøjelse og afføring.

Kikærter (Garbanzo bønner)
Dette er en alsidig mad, som du kan købe i hele formen, i dåser eller få din

servering fra hummus. Kikærter, en hæfteklammer til middelhavskosten, giver dig 14,5 gram protein pr. Kop (29% af DV) og 50% af dit daglige fiberbehov.

Nødder og frø
Nødder og frø er en af ​​de mest næringsrige fødevaregrupper på planeten. De er populære i Middelhavslandene og anses for at være en sund kilde til protein og fedt.

Lad os se på nogle almindelige nødder og frø i Middelhavsdiet og deres makro- og mikronæringsprofiler.

Valnødder
Har du nogensinde kigget på en valnød tæt på? Har du bemærket, at den er formet som den menneskelige hjerne? Naturen har en sjov måde at lade os komme ind på hendes små hemmeligheder. Og baseret på deres næringsprofil og nogle forskningsundersøgelser , vi ved, at valnødder faktisk er gode for vores hjerne.

Valnødder er rige på omega-3 fedtsyrer og polyphenoler, som har evnen til at bekæmpe betændelse og oxidativ stress. Disse to faktorer har stor indflydelse på vores erkendelse og tilstanden af ​​dets helbred eller tilbagegang. Med andre ord har vores hjerner gavn af at inkludere valnødder i vores kost.

Når vi spiser 1/4 kopper valnødder, får vi 113% af vores daglige værdi (DV) af omega-3'er. Det er forbløffende. Denne portion giver os også 4,5 gram protein (9% af DV) og 19,5 gram fedt (25% af DV).

Mandler
Mandler er en anden populær møtrik, der nyder godt af mennesker, der bor i Middelhavsområdet. Ved at spise 1/4 kop får du 5 gram protein eller 10% af dit daglige proteinbehov.

Selvom nødder og fedt generelt får en dårlig rap for at forårsage vægtøgning, er dette en misforståelse og har intet videnskabeligt grundlag. Kun forfalskede og hydrogenerede fedtstoffer som margarine, visse vegetabilske olier og transfedt er usunde.

Men fedt fra naturlige kilder, der kommer lige fra moder jord som nødder og frø, er ikke noget at frygte eller være bange for. Faktisk forbrænder fedt fedt og giver os en langvarig kilde til brændstof i modsætning til sukker (enkle kulhydrater), der kun giver en hurtig udbrud af energi, der falmer væk på mindre end et par timer.

For at illustrere dette punkt, lad os se på a undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition . Mere end 8.000 voksne deltog i undersøgelsen og blev bedt om at spise en portion nødder mindst to gange om ugen i 28 måneder. Resultaterne viste, at disse voksne var 31% mindre tilbøjelige til at gå op i vægt sammenlignet med den gruppe, der aldrig eller næsten aldrig spiste nødder.

sesamfrø
Udover at tilbyde masser af B-vitaminer er sesamfrø en god kilde til magert protein.

For hver 1/4 kop er der 6,4 gram protein (13% af DV). Denne serveringsstørrelse tilbyder også 15% af din daglige fiber, 35% af dit daglige calcium og 6% af dit daglige Omega-3-behov.

Ud over at drysse nogle sesamfrø over din salat, kan du male dem op i en tyk pasta kaldet tahini eller købe en økologisk tahini-spredning fra butikken.

Grøntsager
Nu ved vi vigtigheden af ​​at få friske grøntsager i vores kost hver dag. Der kan ikke benægtes dette. Men udførelsen kan være vanskelig. Ikke alle grøntsager smager lækkert, men jo mere vi får dem i vores kroppe, jo mere begynder vi at kræve dem.

De kulturer, der lever længst, spiser et ton grøntsager. Og for at gøre dem velsmagende drypper de olivenolie og pynt dem med urter som basilikum eller persille. Det handler om at gøre dem appetitlige, så du ser frem til at spise dem.

Desuden har grøntsager masser af mineraler og vitaminer og er en førende kilde til komplekse kulhydrater. Per definition består komplekse kulhydrater af fiber og stivelse og er afgørende for langvarig sundhed. De forbedrer dit fordøjelsessystem, en kritisk komponent for at opretholde en sund vægt.

Her er nogle vidunderlige, nærende grøntsager og deres makro- og mikronæringsprofiler.

Mange af disse fødevarer indeholder også antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler og beskytte vores celler mod oxidation. Der er mere end et par grunde til at spise grøntsager - er du overbevist om det endnu?

Tre fødevaregrupper forveksles ofte som sunde og hvorfor man undgår dem.

Lad os nu diskutere tre fødevaregrupper, som du ikke vil have i din indkøbskurv eller i dit køkken.

Forarbejdede kød
På den ene side er forarbejdet kød som kalkun, roastbeef og skinke en hurtig snack og er en del af en diæt med højt proteinindhold, mange mennesker følger for at opbygge muskler. Men bekvemmelighed svarer ikke nødvendigvis til sundhed, hvilket er tilfældet her.

Udover at være forbundet med kræft (på grund af højt kræftfremkaldende indhold) , højt kolesteroltal og hjertesygdomme, forarbejdet kød er heller ikke ideelt til vægttab.

Forarbejdning af kød resulterer i for høje natriumniveauer, hvilket derefter resulterer i vandretention. Og for meget vandretention gør os oppustede for en og gør det næsten umuligt at kaste pund.

Hvis du elsker kød, fjerkræ eller fisk, skal du vælge græsfodrede, organiske, vildfangede, hormon- og antibiotikafri valg fra en lokal landmand eller en fødevarebutik. Kvalitet er yderst vigtig, når det kommer til dyrebaserede proteiner. Dit helbred er en investering, så at bruge de ekstra penge nu vil betale sig senere.

Granola
Problemet med købt granola er sukkerindholdet og forarbejdningsniveauet. I dag er der en generel enighed om, at sukker ikke gør noget positivt for vores talje eller vores helbred. Sukker er ikke en makro eller et mikronæringsstof, så der er ikke noget fysiologisk behov for det. Også overdreven indtagelse af sukker er en af ​​de største faktorer i vægtøgning.

For det andet betyder forarbejdet mad en længere holdbarhed, men det ødelægger også dyrebare enzymer, hvilket gør det vanskeligere for maden at fordøje og metabolisere. Og det fører til fordøjelsesproblemer og ked af det.

Så selvom granola kan udråbes som en sundhedsføde, hvis du ikke overvejer en spiret, fuldkornet, lavt sukkerindhold, minimalt forarbejdet granola fra et velrenommeret mærke, er det ikke en god beslutning at købe det.

Mejeriprodukter
Denne fødevaregruppe er meget debatteret. Registrerede diætister, ernæringsterapeuter og funktionelle medicinsk guruer har deres eget sæt meninger, når det kommer til mejeriprodukter.

Traditionelt var mejeriprodukter som rå mælk, frisk ost og yoghurt den vigtigste kilde til protein og fedt i mange kulturer rundt om i verden. Og for nogle er det stadig. Vi taler dog om mælkeforsyningen i vestlige samfund, hvor folk køber disse fødevarer fra købmanden, ikke en lokal gård.

Hovedproblemet med industrialiseret mejeri er kvalitet. Mange mejeriprodukter er blevet pasteuriseret og homogeniseret. Dette gøres af sikkerhedsmæssige årsager, men som følge heraf går mange næringsstoffer og fordele tabt. Det er også almindeligt at finde kemikalier, antibiotika og hormoner inde i mejeriprodukter.

Så dette er problem nummer et. Det andet problem med mejeriprodukter er fordøjelsesfaktoren. Da den type fedt, der findes i mælk, ost og yoghurt, består af langkædede fedtsyrer, tager det lang tid for vores kroppe, hovedsageligt vores fordøjelsesspor, at nedbryde dem og omdanne dem til energi.

At have et svagt fordøjelsessystem eller mangel på gode tarmbakterier gør det også udfordrende at fordøje dem også.

Kort sagt kan alle disse tre fødevaregrupper forhindre dig i at nå dine vægttabsmål og opbygge magert muskel. Så hold dig til de sunde magre proteinfødevarer og komplekse kulhydrater, vi nævnte ovenfor. Mellem det og regelmæssig motion er du på vej til en sund krop ude og ude.