3 øvelser, der kan hjælpe dig med at squat uden knæsmerter

Uddannelse

'Squats er djævelen.'

'De sårede mine knæ.'



'Jeg kan ikke lave lunger eller squats.'



'Squats er djævelen.'

'De sårede mine knæ.'



'Jeg kan ikke lave lunger eller squats.'

'Mine knæ kan ikke tage kneb eller hoppe.'

Disse sætninger er blevet utroligt almindelige for styrketrænere og fitnessfagfolk. Øvelsens ry er blevet notorisk værre gennem årene, og jeg hører det ugentligt fra de nye medlemmer og atleter, der kommer i Over-Achieve Fitness.



De kigger på en træning og kryber straks ved synet af knædominerende øvelser. Men hvem skal sige, at selve bevægelsen virkelig er synderen bag dine knæsmerter?

Ofte tror jeg, der er andre ting at bebrejde. Den ene er dårlig form. En anden er, at områder af din krop er forholdsvis svage. Det er ikke, at Squats er djævelen—Det er, at du enten ikke ved at udføre dem korrekt eller udfører variationer for avancerede til dit nuværende træningsniveau.

Lad os nedbryde nogle af de største grunde til, at squats kan føre til knæsmerter.

Den ene er, at du simpelthen ikke konfigurerer dig selv ordentligt. Oftest betyder det, at dine ankler, hofter og skuldre ikke er korrekt justeret. Der er mange måder at botch opsætningen af ​​en squat på. Du kan muligvis lade dine fødder overpronere, hvilket får dine knæ til at kollapse indad. Du tillader måske dine skuldre at komme for langt frem over dine knæ og skabe unødvendig stress. Der er ingen rigtig måde at oprette en Squat på, men en lurvet opsætning vil dømme dig fra starten. Denne guide giver en oversigt over Sådan gør du tilbage squats på den rigtige måde .

Så er der den meget reelle chance for, at du ikke aktiverer de rigtige primære motorer og synergister i dine Squats og squat-centrerede øvelser. Hvis dine glutes ikke fungerer korrekt, er det et problem. At være svag i den bageste kæde kan skabe kaos på din kropsholdning og gøre fronten på din krop overanstrengt for at kompensere, hvilket fører til større mængder knæstress. Her er hvordan man fortæller om dine glutes måske er 'døde' og hvordan du kan gå omkring med at genoplive dem.

Du kan også have svage ankler og / eller begrænset bevægelsesområde, som, ligesom svage og inaktive glutes, er meget mere almindeligt, end du måske tror. Dårlig ankelmobilitet kan forårsage en krusning af problemer i hele kroppen. Ved du, hvad det næste led over anklen er? Det er rigtigt, knæet. Denne enkle test kan hjælpe dig med at se, om din ankelmobilitet kan forårsage problemer.

At bekymre sig om at skulle 'squat low' kan være et andet problem. Måske er dette noget, der plager dit eget sind, eller det er noget, du bliver fortalt af en vildledt træner eller ven. Dette er noget, mange fitness-professionelle tager fejl under programmering, idet de mener, at en 'god squat' er en, der når parallel. Forskellige kropstyper og strukturer samt mobilitet for hver enkelt person vil påvirke deres dybde. En god squat er aldrig en, der forårsager smerte.

Fortsæt ikke med at sidde på huk, hvis du finder ud af, at det bringer dig smerte. Tag et skridt tilbage, analyser din situation og prøv at vurdere nogle underliggende årsager til den smerte. Fordi bevægelsesmønsteret for selve Squat, abstrakt, ikke er problemet.

Oftere end ikke kan du få en stor mængde lindring ved først at frigive stramme områder, der omgiver / støtte dine knæ og derefter styrke dine glutes og hamstrings eller forbedre mobiliteten af ​​dine hofter og ankler. Almindelige bidragsydere til knæsmerter kan være relateret til IT-båndsyndrom, svage eller stramme quads eller svage glutes.

Den sidste ting du skal gøre er at opgive den bageste kædetræning alt sammen. Med det i tankerne er nedenfor nogle gode øvelser, du kan prøve, når du arbejder dig mod smertefri huk. Disse træk er målrettet mod mange af de problemområder, der kan hæmme dit squat-mønster.

1. RFE Kettlebell båndmodstået hængsel

Denne øvelse er en dræberkombination til opbygning af firkantstyrke, mens du skyder hamstrings. Fastgør båndet lige over knæet, mens du løfter dit bagben på en bænk. Nøglepunktet er at fokusere på at holde en stærk kropsholdning og hænge dine hofter tilbage, som du ville gjort, hvis du udførte en rumænsk løft. Båndet fungerer som en tæller for at stabilisere og styrke knæet. En god måde at programmere dette på er som en primer til 3-4 sæt med 6-8 reps pr. Ben.


er gymnasium og college fodbold i samme størrelse

2. Glidende kropskrøller

Dette er en af ​​mine yndlingsøvelser, fordi de virkelig virker hamstrings og er meget let på lænden og knæene. De er en knæbøjningsbaseret øvelse, hvor gluterne skal forblive engagerede, hvilket gør dem ligner Glute Ham Raises, men disse gøres let med minimalt udstyr. Du kan ikke se det her, men jeg har tre skydere placeret under pladen under min torso. 3-4 sæt med 6-8 reps fungerer godt til dette!

3. Glidebenkrøller

Disse er en lettere variation af den glidende kropskrølle. Målet er at opretholde en stærk glutekontraktion under hele øvelsen og at 'holde broen', da jeg gerne vil have mine klienter. De kan være gode til primerarbejde eller som en supplerende øvelse til en posterior kædefokuseret session. Skyd i 3-4 sæt med 6-8 reps.

Lad ikke knæsmerter være en undskyldning for manglende træning og undgå aktivitet. Bare vær opmærksom på, hvorfor de faktisk generer dig, beslut dig hvad du er i stand til at opnå udensmerter og lav en plan for at hjælpe med at undgå smerter i fremtiden! Du kan lære mere om knæsmerter, og hvordan du retter det op min samlede knægendannelsesguide .

Fotokredit: LightFieldStudios / iStock

LÆS MERE: