3 træningsbytter for at hjælpe dig med at træne, hvis du har lændesmerter

Uddannelse

En af de største fejl, som atleter ofte laver i løbet af deres spillekarriere, er træning gennem smerter snarere end træning omkring den.

Sikker på, at løfte vægte ikke skal kildes. Der vil være noget ubehag. Men det er anderledes end smerte. Der skal være intense mængder fysisk anstrengelse, nogle gange til det punkt, at du når din absolutte grænse. Det er heller ikke smerte.



Smerter er noget, du ikke ønsker at pådrage dig under træning eller nogensinde for den sags skyld. Den psykologiske og neurologiske side af smerte kan forstærke de fysiske symptomer og omvendt. Smerter under træning klassificeres normalt som noget, der svækker dig fra at føle, hvad du skal føle, bevæge dig, hvordan du skal bevæge dig, eller begrænser dig fysisk eller mentalt fra dine præstationsstandarder.



En af de største fejl, som atleter ofte laver i løbet af deres spillekarriere, er træning gennem smerter snarere end træning omkring den.

Sikker på, at løfte vægte ikke skal kildes. Der vil være noget ubehag. Men det er anderledes end smerte. Der skal være intense mængder fysisk anstrengelse, nogle gange til det punkt, at du når din absolutte grænse. Det er heller ikke smerte.



Smerter er noget, du ikke ønsker at pådrage dig under træning eller nogensinde for den sags skyld. Den psykologiske og neurologiske side af smerte kan forstærke de fysiske symptomer og omvendt. Smerter under træning klassificeres normalt som noget, der svækker dig fra at føle, hvad du skal føle, bevæge dig, hvordan du skal bevæge dig, eller begrænser dig - fysisk eller mentalt - fra dine præstationsstandarder.

Der er ingen æresmedalje for træning gennem ekstreme niveauer af smerte. Det gør dig ikke til en dårlig ting. Det gør dig faktisk til en idiot. Når du træner gennem smerter, vil din form sandsynligvis ikke være så god, bevægelsen vil ikke være så effektiv, og smerten vil kun stige fra det tidspunkt fremad. Der er mange måder at opnå lignende træningstilpasninger med smarte smertefri muligheder i stedet for bare at pløje igennem sæt efter sæt af en smertefuld øvelse.

Et af de mest almindelige hotspots for smerter? Nederste del af ryggen. Selvom dette ikke er nær en udtømmende liste, er der tre almindelige elevatorer, der kan forårsage / fortsætte dine lændesmerter, og tre erstatninger, du kan bruge til at træne rundt om det.



Bench Press Out, Floor Press In

Folk korrelerer normalt ikke lændesmerter med Bench Press. Når alt kommer til alt, hvad har en overkrop, brystdominant løft som Bench Press at gøre med en cranky nedre ryg? Det er et gyldigt spørgsmål.

Lad mig være klar ved at sige, at ingen træning er i sig selv god eller iboende dårlig for dig. Anvendelse og individuelle behov vil være nøglefaktorerne i den samtale. Med hensyn til hvordan Bench Press kunne bidrage til din tæthed i nedre ryg, kunne problemet skyldes din oprindelige liftopsætning.

At binde sig ind i bænken med en ordentlig 'bue' er noget af stor fordel for store benchers. Dette hjælper med at stabilisere dine skuldre, mindsker afstanden baren har til at rejse og i sidste ende sætter løfteren i en optimal presseposition.

Ulempen er, at mange atleter har svært ved at adskille deres T-ryg fra deres lændehvirvelsøjlen og undertiden også fra deres bækken. Dette kan resultere i en atlet, der allerede konstant er i en forlænget kropsholdning, hvilket fremmer den dårlige position under en tung belastning.

Dem, der ikke har de mobilitetsniveauer og styrke, der er nødvendige for at oprette en Bench Press, kan bruge Floor Press-variationer for at hjælpe med at bygge bro over kløften.


hvor lang tid er en fodboldbane inklusive slutzoner

At arbejde på dine tunge tryk på denne måde vil købe dig tid til at arbejde på din bænkopsætning, og du kan i sidste ende gå videre til en fuld bænk, hvis du ønsker det.

Floor Press kræver langt mindre af en bue end den traditionelle Bench Press, da nogle faktisk foretrækker, at ryggen er flad på jorden uden nogen bue overhovedet. Da denne øvelse bruger et delvist bevægelsesområde på grund af at jorden er et fast objekt, giver det ikke mening at bue for at minimere ROM endnu mere i denne situation.

For at opsummere er en betydelig bue under din Bench Press-opsætning ikke en dårlig ting - før det begynder at forårsage smerte. Atleter, der primært lever i en forreste bækkenhældning (ribbenbur flakket op, forlænget kropsholdning) kan opleve anfald af lavt tæthed og begrænset funktion. Rehabbing det gennem forreste kernearbejde, bækkenstabilisering og korrekt vejrtrækning, mens du skifter Floor Press, kan få dig tilbage på bænken på ingen tid.

Her er et par af mine foretrukne Floor Press-muligheder.

Bilaterale squats ude, split squats ind

En anden enorm lift er Squat. Jeg vil fokusere på alle bilaterale variationer af hensyn til denne artikel, uanset hvor belastningen er, så bæger squats, barbell back squats, front squats osv., Lad os forbinde dem alle sammen.

Bilaterale squat-variationer er selvfølgelig vigtige, men hvad sker der, når du ikke kan finde en smertefri mulighed? At dreje sig mod en ensidig (enkeltbenet) mulighed vil ofte være et yderst fordelagtigt skridt.

For det første får de fleste atleter desværre ikke det enkeltbenede arbejde, de har brug for. Sport og atletiske bevægelser forekommer ofte ensidigt, så træning af disse bevægelsesmønstre er alligevel en klog idé.

I en bilateral squat vil mange mennesker kompensere for mangel på ankel-, knæ- eller hofte mobilitet ved at bukke deres lændehvirvelsøjle. I en perfekt verden ville anklerne producere nok dorsiflexion til at give knæene mulighed for at spore ordentligt og sætte hofterne i en position, der gør det muligt for torso at forblive delvist oprejst, da rygsøjlen forbliver neutral.

I den virkelige verden er mange ankler stive og immobile, hvilket får hæle til at hæve sig som en kompensation for mobilitet. Når en atlet føler sig 'falde frem', prøver de at modvægte det ved at skubbe deres vægt tilbage, men da deres hæle ikke er i kontakt med gulvet, ender de virkelig med at udvide korsryggen for at give sig selv en fornemmelse af at vægten bevæger sig tilbage.

Afhængigt af hvordan øvelsen belastes, kan dette medføre meget smerte over tid og gøre det sværere og sværere at mestre dette squat-mønster. Dette er smertecyklussen. Jo sværere bevægelsen bliver, jo mere kompenserer atleten, hvilket gør det endnu sværere at udføre osv. Osv. For ikke at nævne mængden af ​​klipning eller kompressionskræfter, der kan være involveret som det rådne kirsebær oven på en allerede dårlig bevægelse.

Brug af enkeltbensmuligheder som Reverse Lunge, Split Squat eller endda en Step-Up giver atleten mulighed for at låse korrekt kropspositionering, mens man arbejder et ben ad gangen. Da der kun er en primus motor (en side) i stedet for to (begge sider), er der mindre chancer for kompenserende bevægelse.

Igen kan du altid vende tilbage til standard squat-variationer, men at fokusere på single-ben-versioner giver dig mulighed for at opbygge den styrke og stabilitet, du har brug for, mens du arbejder på den mobilitet, der kræves for at forfølge bilaterale muligheder.

Nedenfor er et par af mine foretrukne enkeltbenbevægelser.

Crunches Out, Dead Bugs In

Crunches ser ud til at være den standard, go-to 'core' øvelse for alle. Jeg kan se hvorfor. De er lette at lære, lette at coache, har eksisteret for evigt og er ofte forbundet med strimlede seks pakker.

Jeg er ikke fan. Bare fordi det er let eller traditionelt betyder det ikke, at det ikke kan forbedres. Faktisk vil det at gøre noget på en bestemt måde bare fordi det er 'traditionelt' i styrke og konditionering føre til en masse ineffektiv eller ineffektiv praksis.

En crunch er i det væsentlige bare spinalfleksion, som menes at målrette mod kernemusklerne på en eller anden magisk måde. Sikker på, du kan få en overfladisk aktivering af rectus abdominis, men til hvilken pris? Den måde, mange mennesker udfører crunches på, er forhastet, sjusket og i store mængder volumen.

Ligesom enhver anden øvelse vil brugen af ​​dårlig form til mange reps i sidste ende indhente dig. For ikke at nævne har selve bevægelsen af ​​hurtig spinalbøjning til hurtig spinalforlængelse været kendt for at skabe kaos på lændehvirvlerne.

Vil du have mavemuskler, eller vil du have en stærk kerne? Det er det spørgsmål, du skal stille. Ønsker du at fungere på dine højeste præstationsniveauer? I så fald vil du have en stærk kerne. Og en kerne er så meget mere end bare din rectus abdominis.

Det er tid til at tænke og arbejde dybere. Brug af Dead Bugs giver dig mulighed for at arbejde med de forreste kernemuskler i en rygsikker position, mens du også adresserer potentiel hamstring og / eller hoftestramhed. Dette giver også atleter mulighed for at udnytte deres vejrtrækningsmønstre, lære at bøjle ordentligt og i sidste ende stadig bygge dem mejslede mavemuskler, men oven på et mellemsektion, der er indstillet til høj ydeevne.

Det er en win-win. Du kan få din kage og spise den også. Men ikke bogstaveligt - kage og mavemuskler går ikke rigtig sammen. Prøv disse variationer for at starte.

Prøv disse tre bytter for at få dig selv ud af smerte. Husk, se efter løsninger på grundårsagerne til din smerte, mens du træner rundt om smerten i stedet for gennem den. Det giver dig mulighed for at blive stærkere, opbygge en mere modstandsdygtig krop og redde dig selv fra både kort og langvarig smerte. Det er meget klogere end blot at bruge de samme smertefremkaldende øvelser igen og igen og igen.

Fotokredit: globalmoments / iStock

LÆS MERE: