3 Øvelser for at forhindre ACL-skader

Uddannelse

ACL-skader er uundgåelige i sport. Imidlertid kunne mange ACL-skader have været undgået med bedre forberedelse inden konkurrencen. Selvom forebyggende øvelser ofte ses som kedelige og tidskrævende, vil jeg efter personligt at have lidt tre ACL-tårer fortælle dig, at der ikke er noget mere tidskrævende, kedeligt og frustrerende end ni måneders rehabilitering.

Det forreste korsbånd (ACL), placeret i midten af ​​knæet, hjælper med at stabilisere lårbenet over skinnebenet. I aggressiv kontaktsport kan ACL strækkes eller rives af et hit i benet. Mange ACL-skader er uundgåelige og er simpelthen farer ved spillet.



Imidlertid kan en ACL-tåre forekomme uden kontakt, hvis en atlet har muskelsvaghed, dårlig balance eller manglende evne til at bremse sin krop. Deceleration kræver kontrol af din kropsvægt under hurtige retningsændringer eller når du lander fra et spring. Hvis musklerne omkring hofte og knæ ikke er i stand til at stabilisere overbenet over underbenet, kan der opstå en ACL-skade.



ACL-skader er uundgåelige i sport. Imidlertid kunne mange ACL-skader have været undgået med bedre forberedelse inden konkurrencen. Selvom forebyggende øvelser ofte ses som kedelige og tidskrævende, vil jeg efter personligt at have lidt tre ACL-tårer fortælle dig, at der ikke er noget mere tidskrævende, kedeligt og frustrerende end ni måneders rehabilitering.

Det forreste korsbånd (ACL), placeret i midten af ​​knæet, hjælper med at stabilisere lårbenet over skinnebenet. I aggressiv kontaktsport kan ACL strækkes eller rives af et hit i benet. Mange ACL-skader er uundgåelige og er simpelthen farer ved spillet.



Imidlertid kan en ACL-tåre forekomme uden kontakt, hvis en atlet har muskelsvaghed, dårlig balance eller manglende evne til at bremse sin krop. Deceleration kræver kontrol af din kropsvægt under hurtige retningsændringer eller når du lander fra et spring. Hvis musklerne omkring hofte og knæ ikke er i stand til at stabilisere overbenet over underbenet, kan der opstå en ACL-skade.

Selvom et omfattende ACL-forebyggelsesprogram ligger uden for denne artikels anvendelsesområde (se STACK's Atletguide til ACL ), Vil jeg fremhæve tre af de bedste ACL-forebyggelsesøvelser, som jeg alle har brugt sammen med mine atletklienter gennem årene. De gavner atleter på alle niveauer, kræver ikke noget udstyr og kan udføres på minimal tid. For de bedste resultater skal du udføre dem to til tre gange om ugen.

Enkeltbenbro

Denne øvelse er designet til at styrke hamstrings og glutes, som hjælper med at opretholde justering af over- og underben sammen med ACL. Dens enkeltbens natur er vigtig for at eliminere forskelle i styrke mellem venstre og højre ben, hvilket reducerer risikoen for skade på grund af ubalance.




hvordan du øger dit lodrette spring til volleyball

Det er vigtigt at holde bækkenet i en neutral position under denne øvelse, da energi kan 'lække' ud af kroppen, hvis der er overdreven bevægelse i bækkenet eller rygsøjlen. Stram dine mavemuskler, kør hælen i jorden, og løft dine hofter fra jorden uden at bukke ryggen. (Se Cal State baseballholdet udføre Enkeltbenbro .)

Sæt / reps: 2-3x15-20

Rækkevidde med et ben

Dette er en vigtig balanceøvelse, der hjælper med hoftestabilitet og justering af over- og underbenet. Det er vigtigt at holde hofte, knæ og ankel på linje for at forhindre, at dit knæ kollapser indad, når du lander fra et spring.

Balance på det ene ben, og hold knæet let bøjet, mens du når ned for at røre tæerne med den modsatte hånd. Gå tilbage til en fuldstændig lodret position ved aktivt at trække din glute sammen, mens du igen holder dit bækken og rygsøjlen i en neutral position. Udfør bevægelsen med kontrol og præcision, og stop, hvis din teknik begynder at bryde sammen. (Tjek Candace Parkers version af Single-Leg Balance Reach .)

Sæt / reps: 2-3x15-20

Lodrette spring

Denne øvelse er designet til at adressere knæjustering under deceleration. Et indadgående (valgus) sammenbrud af knæene er en primær forudsigelse for ikke-kontakt ACL-skader. [1]


hvad er broccoli godt for i kroppen

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og forbelast ved at bøje hofter, knæ og ankler. Med armene tilbage og rygsøjlen i neutral position, kør armene mod loftet og stræk dig gennem hofter og ankler for at hoppe lige op. Land blødt med dine knæ direkte over dine fødder. Lad dem ikke kollapse sammen. Når du med succes kan udføre denne øvelse med den rette form, skal du introducere laterale spring for at simulere spilledagsmiljøet. (Lær perfekt Lodret springteknik .)

Sæt / reps: 2-3x10-12

Dette er en plyometrisk øvelse og bør kun udføres efter en grundig opvarmning og godkendelse fra din træner.

Hvis du rehabiliterer dig efter en ACL-tåre, skal du kontakte din ortopædkirurg eller fysioterapeut inden du deltager i enhver form for motion.

Reference

[en] Hewett TE , Myer GD , Ford KR , Heidt RS Jr. , Colosimo AJ , McLean SG , van den Bogert AJ , Paterno MV , Succop P . (2005) 'Biomekaniske målinger af neuromuskulær kontrol og valgusbelastning af knæet forudsiger risiko for anterior korsbåndsskade hos kvindelige atleter: en prospektiv undersøgelse.' Am J Sports Med . 2005 apr; 33 (4): 492-501.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock