3 Øvelser til at forberede sig på Ruck March

Uddannelse

Ruck marcher er en påkrævet del af militær træning. De er også ved at blive en populær fitnesstrend. Jeg personligt går til en ruck march hver uge eller to. De giver mig en forståelse af, hvad mine militære atleter gennemgår under fysisk træning, og de hjælper med at opbygge styrke og sejhed til forhindringsløb.

For at forberede sig på lange rucks og reducere risikoen for skade kræver mere end bare rucking. At løbe alene placerer anslået tre gange din kropsvægt på dine knæ. Med dette i tankerne, hvad synes du er effekten af ​​at tilføje en 35-pund pakke? Og hvad er konsekvenserne af sjusket form og kompensation, når du bliver træt?




hvor lang er det gennemsnitlige mlb-spil

Ruck marcher er en påkrævet del af militær træning. De er også ved at blive en populær fitnesstrend. Jeg personligt går til en ruck march hver uge eller to. De giver mig en forståelse af, hvad mine militære atleter gennemgår under fysisk træning, og de hjælper med at opbygge styrke og sejhed til forhindringsløb.



For at forberede sig på lange rucks og reducere risikoen for skade kræver mere end bare rucking. At løbe alene placerer anslået tre gange din kropsvægt på dine knæ. Med dette i tankerne, hvad synes du er effekten af ​​at tilføje en 35-pund pakke? Og hvad er konsekvenserne af sjusket form og kompensation, når du bliver træt?

Ud over tab af ydeevne er muskuloskeletale skader, især knæ og ryg, forbundet med ruck marches og belastning bærer. Desværre går mange rekrutter ind i grundlæggende træning uden de niveauer af fysisk konditionering, der er nødvendige for at klare kravene til ruck marches og andre grundlæggende træningskomponenter.



Træning af bevægelsesmønstre og styrkelse af understøttende muskler mindsker slagkræfterne i knæet. Dette kan kun gøres gennem et omfattende styrke- og konditioneringsprogram.

Nedenfor er tre fremragende øvelser til forberedelse til en vellykket træning i ruckmarsch.

Tilbage Squat + Lunge-kompleks

Tilbage Squat og Lunge



Formål: Styrke og stabilisere muskler og bevægelsesmønstre til ruck marcher. Skift fra en squat til en Lunge tilføjer stabilisering under et kontrolleret miljø. Både Squat og Lunge styrker dine ruck march muskler. Bonus: Bliv stærk og stabil nok, hvis du f.eks. Skal bøje dig for at ordne din snørebånd eller tage noget op.

Hvordan: Udfør 2 squats og udfør straks 2 Walking Lunges. Tag dig tid, især når du skifter fra Squat til Lunge. Sørg for, at du er stabil, og at dine hofter og knæ er på linje. Jeg foretrækker en sandsæk, men du kan bruge en pakke eller en vægtet vest.

Gå langsomt op til en vægt 2x, hvad du vil rykke med. Jeg anbefaler en stigning på 10% om ugen.

Forudsætninger: Du skal have et godt Back Squat og et Walking Lunge, før du udfører denne øvelse. Det skal være udfordrende, men ikke umuligt. Hvis din form er kompromitteret, vil dette øvelseskompleks øge sandsynligheden for skade og reducere din præstation i stedet for det modsatte. Start kun med Squat og kun Lunge, før du forsøger at udføre komplekset. Sørg for, at din form er fremragende, inden du tilføjer vægt.

Sæt / reps: Disse varierer afhængigt af din træningsfase og dine mål. I videoeksemplet laver vi 3 sæt med 5-6 reps, hvor 1 rep = 2 Squats plus 2 Walking Lunges. Med denne veluddannede atlet udførte vi Back Squat + Lunge-komplekset inden for en metabolisk konditioneringssession, der omfattede Pull-Ups, løb, forskellige transporter, Burpees og andre øvelser.

Hvis du er ny på træningen og kun bruger lette belastninger eller kropsvægt, skal du starte med 6-8 reps.

Deadlift

Deadlift

Formål: Styr hele din bageste kæde, især dine rygmuskler, glutes og hamstrings. Denne øvelse er et must for at afhente sårede eller faldne kammerater.

Hvordan:

  • Gå til baren. Stå med din midterfod under stangen, og dine fødder er omtrent hoftebredde fra hinanden.
  • Tag fat i stangen med et greb, der er omtrent skulderbredde.
  • Tag fat i baren og bøj dine knæ. Løft dit bryst. Ret din ryg. Tænk 'røv ud, bryst op.'
  • Trække. Træk vejret, hold det og stå op.

Sæt / reps: Når du er dygtig med Deadlift, skiftes uger med 3-4 sæt med 5 gentagelser og 3-4 sæt med 6-6-4 (4) gentagelser.

Tip: Deadlift kan være en del af et supersæt eller et metabolisk konditioneringssæt. For eksempel: Deadlifts, Hang Cleans + 5 Front Squats + ¼-mile sandbag run.


hvor meget koster shaquille o neal vægt

Jeg anbefaler Single-Leg Deadlifts med en kettlebell eller håndvægt mindst en gang om ugen. Vi bruger let vægt som en del af en opvarmning på en anden dag end den dag, vi løftede marken. Single-Leg Deadlift fungerer som din stabilitet i ankel-, knæ- og hofteleddet.

Rulende trækker på skuldrene

Rulende trækker på skuldrene

Formål: Jeg kan huske første gang, at jeg fløj 3-plus miles med en 35-pund pakke og især den træthed og ubehag, jeg følte i mine fælder / øvre ryg. Jo mere behagelig du er, jo bedre vil du præstere.

Sådan gør du (se video): Grib to håndvægte, og træk på skuldrene, før dine skuldre til dine ører, som du ville gjort i en normal skuldertrækning. I stedet for at slippe skuldrene ned igen, skal du først rulle bagud. Fald ned i bagpositionen, træk derefter skuldrene tilbage og op, og fald ned i den forreste position. Den rullende bevægelse hjælper med scapular (skulderblad) kontrol og har et bevægelsesmønster svarende til at justere din pakke.

Sæt / reps: 3 sæt med 8-10 reps. Jeg bruger dette ofte som en del af en efterbehandler i slutningen af ​​et træningssession sammen med yderligere skulder- og / eller kernearbejde og Farmer's Walks.

Bemærkninger

  • Inkluder lastbæringer i dit fysiske træningsprogram. Jeg anbefaler en belastning en gang om ugen, der skrider frem i vægt og intensitet .
  • Være i god kørende stand. Dette betyder at løbe mindst tre gange om ugen med en blanding af aerob afstandskørsel og intervalløb.

Referencer

Dufek, J.S. og B.T. Bates. (1990). 'Evaluering og forudsigelse af slagkræfter under landing.' Med. Sci. Sportsøvelse, 22 (3), 370-377.

Henning, P. C. (2016). 'Hott emne: Fysisk træning for at optimere lastevogn i den taktiske operatør. National styrke og konditionering. ' Hentet online: https://nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Physical-Training-to-Optimize-Load-Carriage.

Henning, P. C., Khamoui, A. V., & Brown, L. E. (2011). 'Forberedende styrke- og udholdenhedstræning til US Army Basic Combat Training.' Styrke- og konditioneringsjournal, 33 (5).


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock