3 Øvelser, der hjælper dig med at gøre flere pull-ups

Uddannelse

Du er måske fan af gammeldags billeder af store bodybuildere som Dave Draper eller Arnold Schwarzenegger, der udfører denne øvelse på ikoniske Muscle Beach. Evnen til denne øvelse til at producere større løbehastighed gør det til et stærkt valg. Selvfølgelig gør øvelsens evne til at udvikle en ægte V-formet krop det til en hjørnesten i enhver god rutine. Heck, hvis du vil have imponerende arme, skal det være i dit arsenal.

RELATERET: Gør din første pull-up med denne enkle træning. Garanteret



Du er måske fan af gammeldags billeder af store bodybuildere som Dave Draper eller Arnold Schwarzenegger, der udfører denne øvelse på ikoniske Muscle Beach. Evnen til denne øvelse til at producere større løbehastighed gør det til et stærkt valg. Selvfølgelig gør øvelsens evne til at udvikle en ægte V-formet krop det til en hjørnesten i enhver god rutine. Heck, hvis du vil have imponerende arme, skal det være i dit arsenal.



RELATEREDE: Gør din første pull-up med denne enkle træning. Garanteret.

Ja, jeg taler om legendariske pull-ups. En nøgle løfter næsten enhver bodybuilding, sportspræstation eller funktionel fitnessrutine, Pull-Up har en sådan historisk status i vores generelle kultur, at den ikke har brug for lidt introduktion.



Denne artikel handler ikke om at overbevise dig om at udføre Pull-Ups. Det er for at hjælpe dig med at gøre dem rigtigt. At finde en veludført Pull-Up er lige så svært at finde som Big Foot. Nu hvor Pull-Ups er kommet på mode igen, er vi nødt til at rydde op i nogle af de spørgsmål, der har fulgt dem i deres nyfundne popularitet.

At kende målet

De fleste af os er opgaveorienterede i gymnastiksalen. Vi tror, ​​at målet med enhver øvelse er at løfte vægten. Det giver mening ved første øjekast; men at forstå den virkelige værdi af enhver øvelse og et program inkluderer at sætte pris på det sande mål - at få vores kroppe til at bevæge sig ordentligt - og belastning er simpelthen en forlængelse af denne bevægelse.

Dette gælder især med Pull-Up. De fleste mennesker bliver ført til at tro, at målet simpelthen er at få hovedet over baren på enhver mulig måde. Det er slet ikke tilfældet, og ikke at kende den rette hensigt kan føre til stagnation og mulig skade.



RELATEREDE: Perfekt pull-up teknik


er knæforlængelser dårlige for dine knæ

Det egentlige mål med en Pull-Up er at holde kroppen lodret og bruge den øvre ryg til at trække det øverste bryst til stangen uden at ændre kropspositionen. Når vi ser på Pull-Up på denne måde, indser vi, at det ikke kun er en øvre rygøvelse. Det er en helkropsbevægelse.

Hvor løftere går galt

Da de fleste mennesker simpelthen forsøger at løfte hagen over baren, savner de meget af værdien af ​​denne gamle øvelse. Vi har tendens til at se alle typer dårlige vaner, der påvirker vores præstationer negativt i en Pull-Up, såsom:

Crunching i bevægelsen: Dette har tendens til at være mest almindeligt hos løftere, der enten er trætte eller kæmper med en Pull-Up. De prøver at bruge de dominerende flexorer i kroppen til at løfte sig op. Det inkluderer brug af flere biceps, bryst og rectus abdominis (dine seks-pack muskler). Selvom træning af disse muskler ikke ville virke som en dårlig ting, er sandheden, at det at lade sådan en 'knasende' ind i en Pull-Up sætter skulderen i stor risiko og forbyder dig at bruge ret muskler.

RELATEREDE: Sådan mestrer du pull-up

Læn dig ind i pull-up: Denne kompensation virker ikke som et dårligt valg, og nogle gør det bevidst, fordi de 'føler' sig mere i deres øvre del af ryggen. Men at læne sig tilbage skaber et stort problem, der kan negere din præstation. Når vi forlænger bagagerummet, mens vi læner os tilbage, sætter vi mavemusklerne i stræk. Det betyder, at vi ikke kan få meget stabilitet ud af bagagerummet, og når vi mister denne stabilitet, mister vi også styrke.

Sådan løser du din pull-up

De fleste antager, at det at gøre flere pull-ups er svaret, men dette er muligvis ikke den hurtigste eller bedste måde at løse problemet på. Faktisk, med lidt knowhow om kroppen, kan vi bruge andre øvelser til at løse de kvaliteter, der udgør en god Pull-Up.

Kropssave

Når du ved, hvordan kroppen fungerer, kan du skabe bedre løsninger. Kroppen fungerer ikke isoleret, men snarere i specifikke kæder. Fysioterapeut Diane Lee kalder disse 'slyngesystemer'. De er specifikke muskelgrupper, der arbejder sammen for at skabe mere effektiv bevægelse. To af kæderne, der er vigtige for at forbedre trækstyrken, er systemerne Posterior Oblique og Anterior Oblique. De er repræsenteret af følgende:


supplerer vægtløftning med at gå og strække hver dag forbedres

  • Anterior Oblique System: Udvendigt og internt skråt med det modsatte bens adduktorer og mellemliggende forreste abdominale fascia.
  • Posterior Oblique System : Den lat og modsatte glute maximus.

Dette er vigtige begreber, fordi vi begynder at finde ud af, at brug af kernen og glutes korrekt kan også have en dybtgående indvirkning på vores overkropsstyrke. Ved hjælp af disse oplysninger begynder vi at se, at mangel på trækstyrke er ikke bare et overkropsproblem. Det vedrører, hvor godt vi kan træne overkroppen, mens vi forbinder til kernen og hofterne.

Body Saw-øvelsen er fantastisk til netop det. Mens de fleste vil føle sig enorme i maven, er den egentlige skønhed ved denne øvelse koordinering af lodret trækkende handling (som i en Pull-Up) med en stabil kerne og aktive hofter. Kroppen 'hænger' under Body Saw giver os øjeblikkelig feedback om bruddet i denne vigtige kæde af muskler.

En anden fænomenal fordel ved denne enkle øvelse er, at du kan træne masser af styrke i øvre ryg. Det vil tænde dine lats op. Så hvis du kun er vant til at føle dine arme, når du udfører Pull-Ups, kan du endelig føle ret muskler for første gang! En fantastisk øvelse til at forbinde kroppen til en bedre Pull-Up.

Sandpose Halvkneeling Arc Press

Arbejde fra en halv knælende stilling tvinger hele kroppen til at stabilisere sig, mens du prøver at løfte en last. Du skal effektivt integrere dine hofter, kerne og overkrop i, hvad der skal ligne en sømløs bevægelse for at producere en mere effektiv Pull-Up.

Mange betragter dette kun som en pressende bevægelse, men det går langt ud over skuldrene. Sandposen giver dig mulighed for at arbejde i vinkler og positioner, som de fleste andre vægte bare ikke vil. Sandposens ustabilitet hjælper også med at aktivere flere muskler i overkroppen og bagagerummet, hvilket er ideelt til at producere en stærkere Pull-Up.

Kombinationen af ​​den halvknælende kropsholdning og sandsækken, der bevæger sig fra side til side, giver din en modificeret sideplank med et overkrops skub / træk. Løftere finder hurtigt, hvor deres svagheder ligger, og forstår, at det at lære at forbinde kroppen, ikke træne isoleret, fører til hurtigere resultater.

Renegade Row

En rodaktion kan synes at give ringe mening med at fremme pull-up styrke, men fokus er ikke så meget på selve rækken. At være i en push-up position, kan du ikke indlæse din øvre ryg i en række, som du kan i en stående stilling. At være i en push-up-position giver dig så mange flere fordele, der gør det værd.

I Renegade Row fokuserer de fleste løftere kun på armen, der ror vægten. Men virkeligheden er, at begge arme skal være meget aktive. Rodarmen skal trækkes langsomt op, så latens stramning og skulderbladet bevæger sig tilbage. Holdearmen skal gribe godt om og holde et neutralt håndled og en pakket skulder. Isometrisk arbejder du på skulderstabilitet, styrke og integration med resten af ​​kroppen.

Selvfølgelig er et mål med denne øvelse ikke for at lade hofter eller torso hæve eller rotere. Når de gør det, går hele virkningen af ​​bevægelsen - det vil sige at have skulderen til at arbejde med kernen og hofterne for at forhindre bevægelse - med armen som den eneste bevægelige del - tabt. Dette er en ekstremt intens øvelse på grund af behovet for at opretholde forbindelsen under skiftende stabilitet.

Bonus: stolens pull-up

Der er ingen mangel på artikler om 'hvordan man mestrer Pull-Up'. Mange tilbyder gode ideer og teknikker. De fleste kræver dog en vis færdighed i Pull-Up for at gøre dem rigtig godt. Derfor er jeg blevet en stor fan af 'Chair Pull-Ups.' Da målet er at arbejde på perfekt bevægelsestræning, når vi opbygger styrke, hjælper denne Chair Pull-Up-serien os med at huske, hvordan vi holder den rette kropsholdning, justering og bruger de rigtige muskler!

  • Niveau 1: Begge fødder på jorden
  • Niveau 2: En fod lidt væk fra jorden
  • Niveau 3: Begge fødder strakte sig ud
  • Niveau 4: Et ben væk fra jorden

Pull-Up kan være en fantastisk øvelse for sundhed, ydeevne og kropsæstetik - det vil sige, hvis du virkelig fokuserer på kvaliteten af ​​bevægelse og hvad der gør en perfekt Pull-Up. Med den viden der er til rådighed for dig, kan du forbedre dig hurtigt og mærke fordelene ved denne enorme øvelse.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock