3 øvelser til endelig at rette dine stramme hoftebøjere for godt

Uddannelse

Stramme hoftebøjere er en almindelig klage fra atleter i alle sportsgrene. Kunne det være at sidde i et skrivebord i mere end 8 timer om dagen, hvis de er studerende? Absolut. Er det fordi de har en svag bageste kæde? Det er sandsynligvis også bidragyder. Måske strækker de sig ikke nok? Også sandsynligvis sandt. Eller måske er det deres svage forreste kerne?

Pointen er, at den moderne unge atlet har en utrolig høj risiko for at have stramme hoftebøjere på grund af både deres livsstil og fælles træningsvaner. Hvordan ved du, om du har stramme hoftebøjere? Og hvis du gør det, hvordan skal du gå hen og rette dem? Læs videre for dine svar.



Thomas-testen er en simpel test, der bruges til at vurdere fleksibiliteten i de muskler, der bøjer hoften, oftest rectus femoris og iliopsoas muskler. Sådan udfører du Thomas-testen på dig selv for at se, om dine hoftebøjere er stramme.



Stramme hoftebøjere er en almindelig klage fra atleter i alle sportsgrene. Kunne det være at sidde i et skrivebord i mere end 8 timer om dagen, hvis de er studerende? Absolut. Er det fordi de har en svag bageste kæde? Det er sandsynligvis også bidragyder. Måske strækker de sig ikke nok? Også sandsynligvis sandt. Eller måske er det deres svage forreste kerne?

Pointen er, at den moderne unge atlet har en utrolig høj risiko for at have stramme hoftebøjere på grund af både deres livsstil og fælles træningsvaner. Hvordan ved du, om du har stramme hoftebøjere? Og hvis du gør det, hvordan skal du gå hen og rette dem? Læs videre for dine svar.



Hvordan ved jeg, om jeg har stramme hoftefleksorer?

Thomas-testen er en simpel test, der bruges til at vurdere fleksibiliteten i de muskler, der bøjer hoften, oftest rectus femoris og iliopsoas muskler. Sådan udfører du Thomas-testen på dig selv for at se, om dine hoftebøjere er stramme.

  1. Lig på ryggen lige ved kanten af ​​et bord med begge ben frit hængende fra bordet.
  2. Bøj dit knæ og træk det mod brystet, bøj ​​maksimalt din hofte og lad dit andet ben hænge frit fra bordet.
  3. Din lændehvirvelsøjle skal forblive fladt mod bordet under testen.

At have nogen der for at se eller tage et billede kan for at bestemme et positivt eller negativt testresultat. Hvis lænden forbliver på bordet, og underbenet forbliver på bordet, har du en negativ test, hvilket betyder, at dine hoftefleksorer ikke er et problem. Men hvis din nedre ryg begynder at bue, eller nedbenet kommer ud af bordet, har du, min ven, stramme hoftebøjninger.

Denne video om Thomas Test fra Upright Health tilbyder en hurtig vejledning:



Hvordan løser jeg mine stramme hoftefleksorer?

Stramme hoftebøjere har brug for et flerstrenget angreb af styrke og strækning for at rette dem. Her er tre øvelser, der hjælper dig med at rette dine stramme hoftebøjere.

Den smarte hoftefleksorstræk

De fleste mennesker, der udfører hoftebøjningsstrækningen, betyder godt, men er vildledte. Folk strækker sig i dage, uger og endda måneder og spekulerer på, hvorfor deres hofter stadig er stramme. Jeg tror, ​​at hvis du ikke har set en form for positiv gevinst ved strækning eller korrigerende øvelser, spilder du din tid. Det ville være bedre for dig at gøre noget andet, eller måske gør du det bare ikke rigtigt, og det kan bestemt være tilfældet med den traditionelle hoftebøjningsstræk.


skal jeg tage cardio efter løft

Ovenstående billede viser, hvordan de fleste mennesker synes, du skal strække dine hoftebøjere. Den første fejl er lumbal hofteforlængelse, hvilket fører til forreste bækkenhældning. Så når folk 'springer' længere ind i strækningen, kan de mærke strækningen på forsiden af ​​hoften, men det strækker sig måske ikke faktisk det væv, vi ønsker. Hvad det faktisk kan gøre er at lægge stress på den forreste del af hofteleddet. Den følelse af en strækning kan faktisk være hoftefleksormusklerne, der skyder for at hjælpe med at give stabilitet til hoften, når du strækker selve leddet.

Her er den rigtige måde at strække dine hoftebøjere på

  1. Antag en halv knælende position.
  2. Træk din glute ned på benet for at skabe bageste bækkenhældning. På dette tidspunkt kan du nu føle en tilstrækkelig strækning på muskelen.
  3. 'Træk dine ribben ned' eller træk din forreste kerne sammen for yderligere at stabilisere dit bækken.
  4. Spring lidt frem omkring en tomme eller to for yderligere at øge intensiteten af ​​strækningen.

Her er et billede af, hvordan en ordentlig hoftebøjningsstrækning skal se ud:

Dead-Bug Hip Flexor March

Strækning angriber kun tætheden i muskelgruppen. For at forbedre problemet betydeligt skal du også rette din forreste kernestyrke - et problem, der sandsynligvis bidrager til dine stramme hoftebøjere. En svag forreste kerne kan føre til forreste bækkenhældning, hvilket får hoftebøjlerne til at blive stramme, når de trækker bækkenet fremad.

En af mine foretrukne forreste kerneøvelser er Dead Bug, og tilføjelse af et miniband i blandingen er en fantastisk måde at integrere den forreste kernekontrol på, samtidig med at hoftebøjningerne styrkes. Tilføjelse af minibåndet stiller et isometrisk krav til hoftefleksoren, når du trykker ud mod båndet med det andet ben.

  • Lig på ryggen med knæene og hofterne bøjet 90 grader med et minibånd omkring dine fødder.
  • 'Flad' ryggen til jorden. Du skal føle din forreste kernekontrakt i denne position.
  • Tryk langsomt ud mod båndet med det ene ben, mens det andet ben holdes.
  • Vend tilbage til startposition og gentag.

Straight-Leg Hip Bridge med Mini-Band March

Den forreste kerne fungerer ikke alene med til at opretholde et neutralt bækken. Spotterne hjælper også med at vippe bækkenet bagud.

Straight-Leg Hip Bridge med Mini-Band March fungerer hele kernen i fællesskab. Hoftebøjlerne arbejdes her, men på en koncentrisk måde, når du aktivt bøjer hoften.

  • Start denne øvelse i liggende stilling med fødderne klæbet op på en bænk, et lille trin eller endda en skumrulle.
  • Klem dine gluten, mens du også trækker din forreste kerne sammen for at løfte dine hofter fra gulvet.
  • Oprethold en lige justering af kroppen.
  • Udfør Hip Flexor March.

LÆS MERE: