3 Øvelser for at opbygge overheadstabilitet for svømmere

Uddannelse

Ligesom mange andre hovedudøvere inkluderer en almindelig fejl i nybegynderes svømmervægtprogrammer overhead pressende bevægelser, der menes at hjælpe med at forbedre styrken i en sportsspecifik bevægelse. Jeg hævder imidlertid, at denne begrundelse er mangelfuld, og der er sikrere og mere effektive måder at forbedre overheadstabiliteten hos svømmere.

Desværre har svømmebusser ikke altid budgettet til at ansætte en certificeret styrketræner til at skrive et ordentligt program. For at være retfærdig gør denne svømmetræner alt efter deres bedste viden for at forbedre deres atletes præstationer. De fleste svømmebusser har ikke en styrke- og konditioneringsbaggrund, og med den overflod af information og videoer online er det let at gå tabt blandt alle de virale videoer fra professionelle atleter, der udfører deres træningsprogram. Hvad de glemmer er, at hvert program er individuelt skræddersyet til hver atlet, og der er visse øvelser, der ikke er passende for visse atletiske befolkninger.



At udføre en militær- eller skulderpresse med en håndvægt eller vægtstang er ikke en tilstrækkelig variation, fordi det isolerer skulderleddet og skaber meget stress på skulderleddet, som ofte er ustabilt hos svømmere.



Ligesom mange andre hovedudøvere inkluderer en almindelig fejl i nybegynderes svømmervægtprogrammer overhead pressende bevægelser, der menes at hjælpe med at forbedre styrken i en sportsspecifik bevægelse. Jeg hævder imidlertid, at denne begrundelse er mangelfuld, og der er sikrere og mere effektive måder at forbedre overheadstabiliteten hos svømmere.

Desværre har svømmebusser ikke altid budgettet til at ansætte en certificeret styrketræner til at skrive et ordentligt program. For at være retfærdig gør denne svømmetræner alt efter deres bedste viden for at forbedre deres atletes præstationer. De fleste svømmebusser har ikke en styrke- og konditioneringsbaggrund, og med den overflod af information og videoer online er det let at gå tabt blandt alle de virale videoer fra professionelle atleter, der udfører deres træningsprogram. Hvad de glemmer er, at hvert program er individuelt skræddersyet til hver atlet, og der er visse øvelser, der ikke er passende for visse atletiske befolkninger.



At udføre en militær- eller skulderpresse med en håndvægt eller vægtstang er ikke en tilstrækkelig variation, fordi det isolerer skulderleddet og skaber meget stress på skulderleddet, som ofte er ustabilt hos svømmere.

Jeg kan huske, at mine første to år med kollegial svømning lavede siddende skulderpresser for vægte og tænkte, at det ville forbedre min overkropsstyrke i poolen. Mine skuldre havde altid en klemmende fornemmelse, og min lave ryg fløj fra bænken. Når jeg kom i vandet, følte jeg altid, at min skulderstyrke aldrig blev bedre, og at de sad fast i mudderet. Så hvorfor skulle en svømmer undgå overheadpresse, og hvilke øvelser kan vi bruge for at give bedre overheadstabilitet?

En svømmers skuldre
Glenohumeral joint (GH) eller skulderled er en kugleledd, der er i stand til at bevæge sig i mange plan. Skulderens bevægelse drejer sig ikke kun ved GH-led, men også i akromioclavicular (AC), sternoclavicular (SC) og scapulothoracic joint. Desværre kan øget stress fra visse aktiviteter medføre visse mangler og tilpasninger. Hos svømmere er de to primære grunde til, at presning ikke er en god mulighed for styrkeøvelser, overforbrug og leddløshed / ustabilitet i skulderen.



Overforbrug
Svømmere bruger deres tid med armene direkte over hovedet i fangstfasen af ​​deres slag i utallige meter. At udføre denne bevægelse gentagne gange er krævende. Dårlig slagmekanik og mangel på tid til at komme sig imellem øvelser kan skabe ubalancer i skuldermuskulaturen. Muskler som subscapularis og serratus anterior er konstant aktive og er mere tilbøjelige til træthed (Martino og Rodeo, 2018). At bede en svømmer året rundt med utallige yards på deres krop og dårlig overheadleds sundhed om at presse overhead placerer den mere unødvendige belastning på skulderleddet.

Laksitet og ustabilitet
Laksitet er normalt i leddene, men overforbrug begynder at skabe patologisk sløvhed. For en svømmer kan øget slaphed i glenohumtalledet skabe en fordel ved at skabe en længere slaglængde og forbedrer deres hastighed (Martino og Rodeo, 2018). Ulempen ved dette er, at denne fordel kan mindske styrken af ​​stabilisatorerne i skulderen, der er ansvarlig for oversættelsen af ​​humoralhovedet og GH-kinematik (Martino og Rodeo, 2018). Dette fører yderligere til, at musklerne omkring leddet bliver overbelastede, trætte, hvilket fører til en øget skadesrate. På grund af denne ustabilitet vil de fleste svømmere finde ubehag ved at være i en belastet overheadposition.

Øvelse for at opbygge overheadstabilitet

Så hvilke øvelser skal bruges til at skabe bedre overheadstabilitet hos svømmere?

Dead Bug / Lumbopelvic Stabilitetsøvelser
Før en coach begynder at skabe ordentlig overheadstabilitet, bør en træner se på, om en atlet er stabil i lumbopelvic-regionen (dette forudsættes, at de har ordentlig mobilitet overhead). Ofte har svømmere ikke udført ordentlig forstærkning af den forreste kerne og mangler hoftestabilitet for at presse en vægt over hovedet. En gennemgang af flere litteraturværker fra Cope et al. (2019), kiggede på lumbopelvic kontrol og dens virkning på skulderskader hos overhead atleter. Hvad de fandt var, at undersøgelserne alle konkluderede, at forbedret lumbopelvic-kontrol ikke kun forbedrer atletisk præstation, men reducerer risikoen for en skulderskade.


hvordan man sparker en fodbold hårdere

Hvis en svømmer har utilstrækkelig skulderfleksion, snyder de undertiden for at komme ind i den position ved at hyperextendere fra lændehvirvelsøjlen. Problemet med denne position er, at de bruger deres lændehvirvelsøjle til at skabe stabilitet, hvilket skaber en unødvendig forskydningskraft, som kan føre til yderligere skade i lænden. Det er vigtigt at drage fordel af hver øvelse og maksimere dens potentiale, så en atlet kan forbedre præstationen.

En sikker måde at forbedre denne ubalance er gennem lumbopelvic stabilitetsøvelser som den døde bug.

Jeg foreslår at prøve 3-5 sæt og så mange som 10-12 gentagelser på hver side maksimalt. Hvis du eller din atlet kæmper for at komme, starter rytmen med isometriske hold, der begynder i 10-15 sekunder på hver side. Andre øvelser, der lærer lumbopelvic-stabilitet, er kernemarsjer, lige benløft, hule greb eller for de mere avancerede en PRI 90/90 hofteløft.

Tyrkisk Get-Up
Den tyrkiske Get-Up (TGU) såvel som mange andre variationer i get up er gode øvelser til at opbygge overheadstabilitet, kernestyrke, hofte mobilitet og kinæstetisk bevidsthed. Ved at tage vægten fra en vandret til en mere lodret position kan atleten tage sig tid til at skabe stabilitet for skuldrene. TGU har vist sig at styrke GH-stabilitet ved at træne muskler og motoriske mønstre, der styrer scapulær position og bevægelse (Ayash og Jones, 2012). En undersøgelse foretaget af St-Onge anvendte EMG på otte skuldermuskler under TGU, hvoraf 7 krydsede GH-leddet. Hvad de fandt ud af var, at disse syv muskler var aktive under træningen, hvilket bidrager til fordelene ved TGU og til GH-stabilitet.

TGU'en er en af ​​de bedste øvelser, der giver dig en fantastisk smag. Faktisk bruges det undertiden i en præhab-indstilling, da det kræver en at understrege fuldkropsbevægelse og er en smertefri isometrisk skulder og sammentrækning i livmoderhalsen (Shaw, 2019). Jeg foreslår 3-4 sæt med 1-3 reps pr. Side maksimalt, fordi dette er neuralt beskatning. Andre variationer inkluderer ½ TGU eller for avancerede Tjekkisk stå op .

Landmine Press Variations
Landmine Press er et godt alternativ til presning, fordi linjens vektor går i en vinkel og arbejder et komplet bevægelsesområde for en presse. Dette lærer også korrekt opadgående rotation af scapula og kropsindstilling, der styrker skulderstabilitet. Hvis nogen har begrænsninger på skulderfleksion, er landminen et fantastisk alternativ. For mere avancerede atleter har landminen et stort belastningspotentiale for bilaterale og ensidige øvelser såvel som variationer, der er lettere på skulderen end traditionel presning over hovedet.

Der er et par variationer for landminepressen, og alle er gode til at udvikle overheadstabilitet for en svømmer. Jeg foreslår 2-10 reps hver side, afhængigt af om man sigter mod styrke eller styrke. Landminepressen er alsidig og kan udvikles med belastning, position eller ønsket kraftproduktion.

Konklusion
En svømmers skulder er kompleks og kræver noget TLC. Dette kan gøres ved ordentlig træningsrecept for at hjælpe med at opbygge overhead skulderstabilitet, der ikke sætter ens helbred i fare. Disse øvelser er muligheder, som man kan bruge til at opbygge bedre skulderstabilitet for en svømmer. Der er også andre gode øvelser som håndstand, armstænger, vindmøller og bundvariationer, der ikke var dækket. Ved at forstå kompleksiteten af ​​skuldrene for svømmere kan der træffes passende foranstaltninger for at holde en atlet sund og forbedre deres præstationer.