3 øvelser for at opbygge mental sejhed, der ikke nedbryder kroppen

Uddannelse

Styrke og konditionering handler om at forbedre atleternes præstationsegenskaber.

Når det er programmeret korrekt, inddrager det også disciplin, opbygger sunde vaner og hjælper med forebyggelse af skader. Men der er en anden komponent, som mange styrke- og konditionerings- og sportsbusser både kan udvikle sig under træning - mental sejhed.



De kan lide at opbygge grus og udholdenhed. De vil have atleter, der ikke holder op, når det bliver svært. De vil se, hvor dybt nogen er villige til at vove sig ind i 'smertehulen'. Og der er ingen tvivl om, at mental sejhed er en nøglekomponent for succes for både den enkelte atlet og holdet som helhed. Der vil være point under konkurrencen, når tingene bliver virkelig hårde, og hvordan skal du reagere på det?



Styrke og konditionering handler om at forbedre atleternes præstationsegenskaber.

Når det er programmeret korrekt, inddrager det også disciplin, opbygger sunde vaner og hjælper med forebyggelse af skader. Men der er en anden komponent, som mange styrke- og konditionerings- og sportsbusser både kan lide at udvikle sig under træning - mental sejhed.



De kan lide at opbygge grus og udholdenhed. De vil have atleter, der ikke holder op, når det bliver svært. De vil se, hvor dybt nogen er villige til at vove sig ind i 'smertehulen'. Og der er ingen tvivl om, at mental sejhed er en nøglekomponent for succes for både den enkelte atlet og holdet som helhed. Der vil være point under konkurrencen, når tingene bliver virkelig hårde, og hvordan skal du reagere på det?


ingredienser i halo top is

Imidlertid er de metoder, der bruges til at opbygge mental sejhed, ofte meget tvivlsomme og kan være til skade for andre atletiske kvaliteter. Traditionelt har enorme mængder tarmknusende øvelser som Sideline Gassers og Burpees eller vægttræning, der kræver en absurd mængde volumen, der skal opnås på et givet tidspunkt, været de mest populære valg for trænere. Sådanne metoder ofrer atletens krop og samlede præstationer i forfølgelsen af ​​mental sejhed.

Så hvad kan vi gøre i stedet? Hvad kan hjælpe en atlet med at skubbe forbi mentale barrierer og hjælpe dem med at indse, at de er stærkere og hårdere, end de engang troede?



Hver gang der udvikles en træningsplan, er risikopræmieparadigmet for træningsvalg det vigtigste. Hvad er grunden til, at en bestemt øvelse er valgt? Kan der så gøres noget ligeså hvis ikke mere effektivt, der er mere sikkert for atleten?

I tilfælde af udvikling af mental sejhed er ingen enkelt bevægelse vigtig. Det betyder, at Kipping Pull-Ups, høj-rep sæt olympiske elevatorer, Burpees indtil du barf, uendelige Box Jumps, og så mange andre unødvendige øvelser kan erstattes med noget mere intelligent.

Når man sigter mod at teste en atletes mentale styrke, skal målet være at give noget, der er vanskeligt og giver dem mulighed for virkelig at udfordre sig selv, men i et miljø, hvor de kan mislykkes sikkert. Her er tre typer øvelser, der bygger mental sejhed uden at nedbryde kroppen.

1. Loaded Carries

Jeg vil indlede dette ved at sige, at enhver bevægelse kan gøres usikre, hvis de misbruges. Sørg således for, at rygsøjlen forbliver neutral, når skuldrene bæres over toppen af ​​hofterne.

Hvad er fantastisk ved lastet bærer er de kan gøres i tid og afstand og opbygge arbejdskapacitet, styrke, udholdenhed eller blot give en alternativ metode til konditionering. Belastet bærer arbejde på grebstyrke, kernestabilitet og kropsstyring afhængigt af den måde, de implementeres på. Nogle variationer inkluderer bilaterale og ensidige håndvægte Farmer's Walks, Trap Bar Carries, kettlebell rack eller bottoms-up position bærer, og endda plate bærer (udført ved at klemme vægtpladen mellem fingrene og tommelfingeren).

En fremragende måde at skubbe atleter med denne bevægelse på er at få dem til at gå længere afstande med en vægt, der er ca. 50-75% af deres kropsvægt og kræve, at de opretholder en holdbar integritet. Ren styrke får kun en atlet hidtil med denne øvelse, mental sejhed bliver nødt til at gøre resten. Hvad der er endnu pænere her er, at når belastningen bliver for udmattende, kan atleten sikkert sænke den ned til jorden uden behov for spotters. Det kan tage nogle tilpasninger for at finde den nøjagtige belastning og parametre, du gerne vil bruge (gå for afstand eller gå for tiden? Hvor længe eller hvor langt? Eller gå til fiasko og gøre det konkurrencedygtigt?), Men gjort rigtigt, lastet bærer vil afsløre og udvikle grus.

2. Isometri

En anden fantastisk metode til at opbygge mental sejhed hos atleter er brugen af isometriske bevægelser . Isometrics er øvelser, hvor den koncentriske muskelkraft er lig med den resistive kraft. Således er atleten i en statisk position under bevægelsens varighed.

Nogle af mine yndlingsmuligheder inkluderer 90-graders vægbesætninger, Split Squat holder, Pallof Position Band Holds, Chin Over the Bar og hard-style Plank variationer. Disse kan udføres belastet eller med kropsvægt alene for at udvikle styrke og større niveauer af modstandsdygtighed. Metoden, hvor jeg ofte bruger disse sammen med mine atleter, er at parre hver person med en partner og få den ene til at gøre noget som et række maskininterval, mens den anden holder en isometrisk som en væg sidde. Dette tvinger ikke kun atleten til at være stærk og modstå lidt ubehag, men også opbygge noget kammeratskab med deres holdkammerater.


hastighed og smidighedstræning til basketball

3. Slædearbejde

Svarende til lastede bærer er slædevariationer alsidige, fordi de kan tilpasses næsten ethvert mål, som en træner eller atlet har i tankerne. Det er tydeligt, at korrekt biomekanik også er vigtig, da der stadig er en iboende risiko for skader, hvis de udføres forkert (f.eks. Achilles senestamme for dem, der lægger den for tungt).

Når det er sagt, udgør fejl under denne øvelse simpelthen ikke at være i stand til at fortsætte med at skubbe, trække eller trække slæden; en relativt lav risiko. Disse bevægelser kan udføres for hastighed, afstand, tid eller som relæfinishere blandt holdkammerater, hvilket er min personlige favorit. En lille venlig konkurrence går langt i opbygningen af ​​holdkultur, især når det er sjovt. Jeg har fundet stor succes med at implementere slædeskub i slutningen af ​​træningen og bryde hold i grupper for at kæmpe mod hinanden om noget konkurrence. Det er energi, der kun kan konkurreres med spilletid, hvilket gør underværker for psyken i traditionelle træningsindstillinger.

Hvad mere er, slædevariationer er omtrent så ærlige over for en øvelse, som du kan få. Arbejdet er lig med kraft gange afstand, hvilket betyder, at uanset hvordan du skærer det, skal atleten få slæden fra punkt A til punkt B. Der er ingen springende reps eller lave bevægelsesområder, arbejdet skal udføres. Slædearbejde er også fantastisk til restitutionsdage, da det har ringe excentrisk muskelhandling, hvilket gør det meget mindre sandsynligt at slå dine atleter op og gøre dem ømme.

'Opbygning af mental sejhed' bruges ofte som en undskyldning for sjusket, farlig programmering. Der er ingen tvivl om, at mental sejhed er vigtig for atleter, men lad os være kloge over, hvordan vi bygger det. Spørg dig selv altid, om der er en bedre mulighed, der kan gøres for at give optimale resultater med en lavere risiko. Opbygning af mental sejhed behøver ikke at gå på bekostning af sikkerhed eller sætte atleter i skade. Træn hårdt, træne hårdt, men vigtigst af alt, træne smart!

Fotokredit: PeopleImages / iStock

LÆS MERE: