3 fremragende hamstring øvelser, du aldrig har set før

Uddannelse

Jeg tror, ​​at dine hamstrings er en af ​​de største nøgler til at frigøre dit atletiske potentiale.

Du ved, de muskler på bagsiden af ​​dine lår, som du synes er konstant 'stramme', men faktisk bare er svage? Ja, de er enormt vigtige for atleter, men alligevel også massivt undervist eller trænet forkert.



Dit hamstringskompleks er lavet af Semitendinosus, Semimembranosus og Biceps Femoris. De løber fra bækkenet, hen over knæleddet og ender i underbenet på den bageste del af låret. Hamstrings er involveret i knæets bøjning, forlængelse af hoften og stabilisering af knæet. De spiller også en stor rolle i hastighed og deceleration.



Jeg tror, ​​at dine hamstrings er en af ​​de største nøgler til at frigøre dit atletiske potentiale.

Du ved, de muskler på bagsiden af ​​dine lår, som du synes er konstant 'stramme', men faktisk bare er svage? Ja, de er enormt vigtige for atleter, men alligevel også massivt undervist eller trænet forkert.



Dit hamstringskompleks er lavet af Semitendinosus, Semimembranosus og Biceps Femoris. De løber fra bækkenet, hen over knæleddet og ender i underbenet på den bageste del af låret. Hamstrings er involveret i knæets bøjning, forlængelse af hoften og stabilisering af knæet. De spiller også en stor rolle i hastighed og deceleration.

Så vidt sammensatte bevægelser går, giver Deadlift-variationer og mange Squat-variationer dig en stor del af det, du har brug for til sunde hamstrings. Ligesom enhver anden større muskelgruppe har de stadig brug for ekstra opmærksomhed for virkelig at optimere ydeevne og sundhed. Her er tre utrolige hamstring øvelser, du sandsynligvis aldrig har set før. Føj dem til din rutine og se din hamstring styrke, stabilitet og funktion blomstre.

Stabilitet bold omvendt hamstring krølle

Stabilitetskuglen Inverteret hamstring Curl er langt hårdere end den ser ud. Denne bevægelse kræver en stor del af kerne- og hamstringstabilitet. Dette er næsten en omvendt version af den typiske hamstring krøller og er i de fleste tilfælde en progression op fra det.



Støt din øvre ryg på bolden, mens din krop er i en brolignende position med dine fødder på jorden. Opret øvre rygspænding, og lås ribbenburet nede for at aktivere din forreste kerne, og start derefter din Hamstring Curl. Brug dine fødder til at grave gennem jorden for at trække din krop mod dine fødder, indtil din hamstring trækker sig sammen, og nulstil derefter.

Flexline tilbøjelig hamstring krølle

Selvom netop dette udstyr er unikt for mit anlæg, er der kabelmaskiner eller andre lignende udstyr, som du muligvis kan erstatte. Denne øvelse handler om spænding og position.

Start med at placere dig selv i en meget passiv bageste bækkenhældning over en BOSU-kugle eller enhver anden rund genstand. Dit hoved skal være det fjerneste punkt væk fra maskinen. Dette reducerer simpelthen mængden af ​​forreste bækkenhældning og lændeudvidelse for at komme i en mere hamstringvenlig position. Fastgør derefter en ankelmanchet eller kabelarmatur til dine ankler og isoler hamstrings, der går ind og ud af knæbøjningen.

Enkeltben RDL Handoffs

Glem aldrig vigtigheden af ​​enkeltbenarbejde, især når det kommer til hamstrings. Denne RDL-variation er en stor udfordring for din underkrop og kernestabilitet såvel som generel styrke. Jeg hentede denne fra STACK-ekspert Joel Seedman.

Brug en kettlebell eller håndvægt til at komme ind i en enkeltbens RDL og hold bundpositionen. Mens du er i denne iso-hold, skal du langsomt passere vægten fra hånd til hånd i den ønskede tid eller reps. Dette indlæser hamstrings både statisk og dynamisk, mens den introducerer øvre ekstremitetsbevægelse som en ekstra udfordring.

Denne variation kan især være nyttigt for dem med benstyrkemangel, balanceproblemer eller begrænset kernestabilitet.

Prøv disse og se, hvor de passer ind i dig eller dine kunders programmering. Lås op for det potentiale, der gemmer sig bag de svage hammier!

LÆS MERE:


hvad sker der, når du spiser en banan