3 vigtige rygøvelser til alvorlig styrke

Uddannelse

Tilbage træning er altid en god dag i gymnastiksalen. Du kommer til at bevæge dig tungt og føle dig lidt bredere, end du gjorde, da du gik ind. Men for at udvikle fuldstændig rygstyrke er du nødt til at gøre lidt mere end et par rækker her og der, før du kalder det stopper.

Din ryg er dækket af flere store muskelgrupper; hver skal arbejdes for at udvikle en stærk ryg, fungerer korrekt og ser godt ud. Specifikt skal du målrette mod:



Følgende øvelser arbejder disse tre muskler og rammer andre muskler i ryggen. Føj dem til din træning, så er du på vej til en større og stærkere ryg.



Tilbage træning er altid en god dag i gymnastiksalen. Du kommer til at bevæge dig tungt og føle dig lidt bredere, end du gjorde, da du gik ind. Men for at udvikle fuldstændig rygstyrke er du nødt til at gøre lidt mere end et par rækker her og der, før du kalder det stopper.

Din ryg er dækket af flere store muskelgrupper; hver skal arbejdes for at udvikle en stærk ryg, fungerer korrekt og ser godt ud. Specifikt skal du målrette mod:



  • erector spinae - lange muskler, der løber langs din rygsøjle
  • Rhomboids - muskler mellem skulderbladene
  • latissimus dorsi - store muskler på siderne af din ryg, der starter under dine armhuler.

Følgende øvelser arbejder disse tre muskler og rammer andre muskler i ryggen. Føj dem til din træning, så er du på vej til en større og stærkere ryg.

Deadlifts

Deadlift

Deadlift er den vigtigste øvelse for at tilføje størrelse og styrke til ryggen. Det skal være en hæfteklammer i din træningsrutine, da den dækker så mange områder af kroppen, inklusive kerne, ryg og ben. Det kræver utrolig meget stabilitet og eksplosivitet.



Der er mange måder at træne på Deadlifts. For eksempel kan du udføre en konventionel Deadlift - dvs. trække i stangen med dine hænder på ydersiden af ​​dine ben. Der er også Sumo Deadlift, hvor dine hænder er inde i dine ben. Du har også mulighed for at trække fra et underskud, hvilket betyder at løfte stangen, mens du står på en lav platform og giver dig selv et dybere udgangspunkt. Endelig kan du udføre Rack Pulls for at hjælpe toppen af ​​din Deadlift.

Uanset hvilken variation du vælger, vil du arbejde med dine erector spinae og aktivere dine lats og core. At udføre hypertrofi rep-intervaller kan være svært, så vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opnå 8-10 reps og giver dig en udfordring på de sidste 2 reps.

RELATEREDE: Løs de 10 mest almindelige deadlift-teknikfejl

Lat Pulldowns

Lat Pulldown

Lat Pulldown er en god øvelse for at tilføje størrelse til latissimus dorsi. Det indebærer at holde en stang med et bredt greb over dit hoved og trække den ned til brystet. Det retter sig direkte mod lats med biceps hjælper.

En stor fejl, de fleste mennesker laver, når de udfører denne øvelse, er at når de trækker ned, læner de deres krop tilbage for at bevæge vægten hurtigere. Denne teknik er forkert og vil i sidste ende føre til skade. En anden misforståelse om denne øvelse er, at folk tror, ​​at hvis du trækker vægten bag hovedet, er den målrettet mod forskellige muskler. At gå bag hovedet sætter skuldrene i en unaturlig position og vil sandsynligvis forårsage skade.

Den mest effektive måde at gøre denne øvelse på er at trække vægten på en kontrolleret måde i både den koncentriske og excentriske fase, mens du holder din kerne tæt. Dette giver dig den bedste chance for at forhindre en skade og tage på størrelse. Du skal næsten altid udføre hypertrofi rep-intervaller, da dette ikke er et primært løft. Du skal dog altid prøve at udvikle vægten hver cyklus.

RELATEREDE: Fix din Lat Pulldown Form til at opbygge en stærk ryg


sunde ting at spise på mcdonalds

Single-Arm Dumbbell Row

Single-Arm Dumbbell Row er især vigtig, når du træner ryggen, fordi det er en ensidig øvelse, hvilket betyder, at den kun retter sig mod den ene side af kroppen ad gangen. Et par håndvægte er alt hvad du behøver for en god træning.

Single-Arm Dumbbell Row har et par forskellige opsætninger afhængigt af din præference. Den første er på en flad bænk. Det ene knæ og armen er på bænken, mens armen, der holder vægten, hænger af, og det andet ben forbliver på gulvet for støtte. Derfra roer du vægten til brystet og kommer langsomt tilbage kontrolleret.

Den anden opsætning er ens. Du kan bruge en kasse, en bænk eller håndvægtstativet til support. Dybest set placerer du den ene hånd på støtten, mens den anden hånd hænger med vægten. Begge ben forbliver på jorden, mens du bøjer i hoften og holder ryggen flad.

Rækken er den samme for begge opsætninger; Sørg dog for ikke at trække skulderen tilbage, som om du prøvede at starte en plæneklipper. Hvis du gør dette, går du sandsynligvis for tungt. En anden fejl, folk begår, er at de runder ryggen. Som med de andre øvelser på denne liste skal du holde en tæt kerne og stabilisere dine muskler for at få mest muligt ud af øvelsen. For de bedste resultater skal du lave 10 reps på hver arm med en vægt, som du kan kontrollere hele vejen igennem.

RELATEREDE: Lee Boyce's tip til perfektionering af Dumbbell Single - Arm række