3 Væsentlige ACL-forebyggelsesøvelser for kvindelige atleter

Uddannelse

I min tidligere artikel diskuterede jeg nogle af årsagerne til ACL-skader hos kvindelige atleter. Det er dog vigtigt at tale om, hvordan vi kan forhindre ACL-skader.

Jeg kan ikke understrege nok, at korrekt styrkelse af de omgivende muskelgrupper er den bedste forebyggelsesteknik. Hos Ultimate Advantage arbejder vi med mange kvindelige atleter, og vi er specialiserede i forebyggelse af ACL. Vi har indsnævret vores forebyggelsesprogram ned til tre primære øvelser, som har hjulpet vores atleter med at forblive sunde på banen.



Dette er vores yndlingsøvelse for at forhindre ACL-skader. Hvorfor Box Squat over en fuld Squat? Svaret er simpelt: En fuld Squat aktiverer quads mere end hamstrings, og kvindelige atleter er allerede quad-dominerende. Box Squat løser dette problem ved at udvikle kroppens bagside.




hvor høj er basketballskoler i mellemskolen

I min tidligere artikel diskuterede jeg nogle af årsagerne til ACL-skader hos kvindelige atleter. Det er dog vigtigt at tale om, hvordan vi kan forhindre ACL-skader.

ACL-forebyggelsesøvelser

Jeg kan ikke understrege nok, at korrekt styrkelse af de omgivende muskelgrupper er den bedste forebyggelsesteknik. Hos Ultimate Advantage arbejder vi med mange kvindelige atleter, og vi er specialiserede i forebyggelse af ACL. Vi har indsnævret vores forebyggelsesprogram ned til tre primære øvelser, som har hjulpet vores atleter med at forblive sunde på banen.



Parallel Box Squat

Dette er vores yndlingsøvelse for at forhindre ACL-skader. Hvorfor Box Squat over en fuld Squat? Svaret er simpelt: En fuld Squat aktiverer quads mere end hamstrings, og kvindelige atleter er allerede quad-dominerende. Box Squat løser dette problem ved at udvikle kroppens bagside.

Når du sidder på kassen, sidder du faktisk på kassen og slapper af i hofterne, inden du fyrer op. Denne frigørelses- og fyringscyklus understreger hamstrings og glutes meget mere effektivt.


hvordan man øger en rep maks

Husk at squatting til en boks og lave en Box Squat er helt anderledes. Sådan gør du det korrekt:



Coaching Points

  • Hold ryggen lige og lænet dig i en let fremadgående vinkel, når du er på kassen. Du bør dog ikke bøje dig.
  • Kør dine knæ udad, når du sænker (excentrisk) og står (koncentrisk).
  • Frigør dine hofter før dine knæ, hvilket holder knæene bag tæerne og minimerer firkantindgreb.

Box Squat skal passe ind i dit program ligesom enhver anden stor styrketræningsbevægelse. Vi har vores atleter gøre det to gange om ugen, altid varierende belastninger og rep ordninger. Vi arbejder muligvis med tung vægt ved lave reps eller bruger en lettere vægt, mens vi fokuserer på hastighed. Her er en generel oversigt over tre typer Box Squat-dage:

  • En gang hver anden uge foretager vi et tungt maks. Sæt på 1-3 reps.
  • På lettere dage bruger vi en vægt, der tillader atleten at udføre to reps på cirka 2,5 sekunder. Vi laver 8 sæt af dette.
  • Vi udfører også volumenarbejde hver anden uge og udfører tre til fire sæt med 8-12 reps.

Fysioball Klem

En anden øvelse, vi kan lide, er Physioball Squeeze. Dette udvikler lyske styrke og forbedrer hofte stabilitet, hvilket er afgørende for at holde knæet stabilt.

Vores version af Physioball Squeeze er ikke den øvelse, du ser folk lave for at tone deres indre lår op. Vi sætter vores atleter i en atletisk position, mens vi klemmer bolden, hvilket er en mere effektiv måde at forbedre stabiliteten på.

Coaching Points

  • Stå over en fysiobold og træk den op i dit lyskeområde.
  • Frakobl dine hofter og kør din røv tilbage, så din overkrop læner lidt fremad.
  • Klem bolden med dine lår.

Denne øvelse er beregnet til at supplere Box Squat og bør ikke være en af ​​dine primære løft. Vi holder os til 4 sæt med 15 reps to gange om ugen.


hvordan man bliver en bedre skater

Bænk eller boks spring

Det sidste stykke af puslespillet er simpelthen at lære at springe og lande korrekt. Hoppe med perfekt form lærer dine muskler, hvordan du fyrer for at opretholde stabilitet, samtidig med at du styrker dine glutes og hamstrings.

Coaching Points

  • Hop på en kasse eller bænk.
  • Land blødt med fødderne skulderbredde fra hinanden.
  • Kør dine knæ udad, når du starter og lander.
  • Når du skrider frem, hop ned fra bænken og straks hop op igen.

Igen er dette ment som et supplement til dit andet arbejde. Vi laver generelt 3-4 sæt på 10 til 15 reps afhængigt af atletens konditioneringsniveau. Hvis lydstyrken (samlede reps) er lav, gør vi det to gange om ugen. Hvis lydstyrken er høj, begrænser vi den til en gang om ugen.

Læs mere:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock