3 øvelser, der løser din Power Clean-form

Uddannelse

Power Clean er utvivlsomt en af ​​de mest gavnlige øvelser for styrke- og power-atleter. Det hjælper atleter med at forbedre deres eksplosive kraft, hvilket i sidste ende hjælper dem med at sprint hurtigere, hoppe højere og være bedre på de fleste sportsfærdigheder.

Ulempen er, at Power Clean er et kompliceret løft, der ikke kun kræver styrke, men teknisk dygtighed for at blive udført korrekt. Ideen ser ud til at være enkel… men træk bare bjælken, ikke? ”Men at perfektionere teknikken kan tage lang tid.



Det Power Clean er utvivlsomt en af ​​de mest gavnlige øvelser for styrke- og kraftatleter. Det hjælper atleter med at forbedre deres eksplosive kraft, hvilket i sidste ende hjælper dem med at sprint hurtigere, hoppe højere og være bedre på de fleste sportsfærdigheder.



Ulempen er, at Power Clean er et kompliceret løft, der ikke kun kræver styrke, men teknisk dygtighed for at blive udført korrekt. Ideen virker enkel - men træk bare i bjælken, ikke? - men at perfektionere teknikken kan tage lang tid.

Nybegyndere, der udfører Power Clean, er særligt hårde at se på. De prøver ofte bare at trække stangen så hårdt som muligt og derefter lade den lande på deres skuldre. Hvad der ofte resulterer i ligner en søstjerne, der prøver at stoppe en I-bjælke med wobbly og ustabile arme, der kæmper for at fange baren. Jeg ved det førstehånds, fordi mine tidlige forsøg på Power Cleans mødtes med lignende resultater. Men jeg var heldig nok til at have vægtløftningsbusser, der hjalp mig med at finpudse min teknik.



Her er nogle af de øvelser, de lærte mig, som jeg siden har brugt sammen med mine egne atleter. Jeg har fundet dem til at være nyttige i begge tilfælde og meget nyttige til undervisning i korrekt udførelse.


hvilke muskler virker bøjet over række

Tape Drill

Tape Drill

Denne øvelse er en af ​​mine favoritter til at begrænse mængden af ​​'søstjerner', det er når en atlet sparker fødderne langt ud til siden i stedet for at modtage baren i en atletisk position.



Til denne øvelse har du brug for en rulle atletisk tape og en løfteplatform af hårdttræ. Start med et stykke tape ca. 18 inches langt i en lige vandret linje. Linjen fungerer som en markør for, hvor tæerne skal gå. Anbring derefter to 6-tommer lange båndstykker tæt sammen i midten af ​​tåbåndet, omkring hoftebredde fra hinanden. Disse markerer føddernes startposition. Til sidst skal du placere yderligere to båndstykker, igen 6 tommer, sammen med dit startpunkt, men sparket ud ca. 3-4 tommer på begge sider. Slutresultatet vil se sådan ud:

Opsætning af båndboring

Målet er at bevæge dine fødder sideværts langs det lange stykke tape og flytte direkte fra det første til det andet sæt bånd. Hvis du borer dette nok, placerer du konsekvent dine fødder i den bedste position for at modtage stangen og lette en overførsel til fuld Clean. Denne øvelse kan anvendes når som helst under din træning, selv under tunge sæt.

Power Clean fangst til front squat

Power Clean Catch Front Squat

Dette er en af ​​mine foretrukne øvelser, der skal bruges sammen med store grupper eller hold af atleter, der stadig forbedrer deres Power Clean-teknik. Skønheden ved boret er, at det giver øjeblikkelig feedback om, hvorvidt du gør det korrekt. Atleter elsker øjeblikkelig feedback. Det er endnu bedre, hvis feedbacken ikke behøver at komme fra en træner.


hvor mange innings i en lille ligakamp

For at udføre denne øvelse skal du udføre en standard Power Clean, men så snart du modtager bjælken, skal du holde en hård 2- til 3-sekunders pause i 'fangst' -positionen. Uden at stå op igen skal du sænke dig ned i en Front Squat og derefter stå helt op igen.

Hvis du modtager bjælken med den rigtige fod- og hofteposition (såvel som stativpositionen), vil du være i stand til at komme let ned i Squat. Hvis du sparker dine fødder ud i en søstjerne eller fanger med dine hofter udstrakt fremad, finder du Squat-delen akavet og besværlig.

Denne øvelse fungerer godt som en opvarmning til tungere Power Cleans eller som en hovedøvelse, når du vil holde intensiteten lav, men stadig få en god træningseffekt med korrekt teknik.

Fugleskræmsel ren

Fugleskræmsel ren

Jeg indrømmer, at jeg har et kærligheds- / hadforhold med denne øvelse. Jeg elsker det som træner, fordi jeg finder det yderst effektivt til at korrigere dårlig teknik i mellemløftere. Jeg hadede det som en løfter, fordi min første vægtløftningscoach fik os til at gøre det med en tom bjælke et bedøvende antal gange, før vi fik lov til at tilføje nogen plader.

Start med stangen i dine hænder, der hænger foran dine hofter. Jeg foretrækker at starte denne øvelse, som du ville gjort med en Hang Clean eller en rumænsk deadlift - ved at skubbe dine hofter tilbage og sænke bjælken til dine knæ. Stig derfra langsomt op som om du laver en rengøring. Træk stangen så langsomt op til brysthøjde, og hold den derefter.

Ideen her er at rille mønsteret, som stangen skal køre under en faktisk Power Clean. Når stangen er i brysthøjde, skal du strækkes helt igennem tæerne. Hold denne position, indtil du er stabil, og klik derefter din krop ned og modtag stangen i den rigtige position.


hvor meget vejer kropspumpestangen

Denne bor er effektiv alene, men den parrer også fantastisk godt med båndboringen. Det anvendes bedst som en opvarmningsøvelse, før du lægger vægt på baren.

Disse øvelser hjælper dig med at rette almindelige fejl, som atleter laver, men husk: Power Clean er en del af sporten med vægtløftning. Som enhver anden sportsfærdighed tager det masser af tid og øvelse, indtil det føles ubesværet. Bliv ved med at øve dig!

RELATEREDE: