3-dages træning for at opbygge brystmasse og styrke

Uddannelse

Brystet er en af ​​de foretrukne muskler i overkroppen for atleter at træne. Hvem ønsker ikke et større bryst? Men brystmuskler har en vigtigere rolle end blot et godt udseende.

Pectorals majorâ den primære brystmuskel virker på din overarm. Den aktiveres, når du strækker, bøjer eller bringer armen hen over brystet. Hver gang du svinger et flagermus eller kaster en bold, tilføjer brystet bevægelse styrke eller kraft.






victor cruz 40 yard dash time

Brystet er en af ​​de foretrukne muskler i overkroppen for atleter at træne. Hvem ønsker ikke et større bryst? Men brystmuskler har en vigtigere rolle end blot et godt udseende.

Brystbenet major - den primære brystmuskel - virker på din overarm. Den aktiveres, når du strækker, bøjer eller bringer armen hen over brystet. Hver gang du svinger et flagermus eller kaster en bold, tilføjer brystet bevægelse styrke eller kraft.



Problemet er, at mange mennesker sidder fast i trætte gamle rutiner, gør Bench Press for den samme mængde sæt og reps og ser ingen resultater. (Se Nedbrydning af bænkpressen .) For at enhver brystrutine skal være effektiv, skal du følge disse tre gyldne regler:


hastighed og smidighed øvelser for unge

  • Gør Armbøjninger hver dag. Prøv at lave fem maksimale sæt om morgenen eller i tv-reklamepauser. Gør dette kun på dage, hvor du ikke træner brystet.
  • Glem ikke om skråpresningsøvelser. Det Hældningsbænk og DB Incline bygger styrke og størrelse i det øvre bryst, som ofte er underudviklet.
  • Fokuser på din ryg, som stabiliserer dine skuldre under pressøvelser. Du vil være i stand til at løfte mere vægt og tilbyde en større udfordring for dine brystmuskler. Lav mindst en rygøvelse for hver træning i brystet. Dette vil også fremme muskelbalance og forhindre skulderskader i at bevæge sig fremad. (Se Sådan parres øvelser med bryst og ryg .)

Med disse tip i tankerne skal du udføre denne 3-dages brysttræning hver uge for at maksimere din masse og styrke. Det er bedst at føje øvelserne til en komplet styrketræning i overkroppen, der engagerer din ryg, arme og kerne.

Bryst træning rutine til masse

Dag 1: Bryststyrke og kraft

  • Sammensat sæt: Bench Press - 5x5 + Plyo push-ups - 5x10; hvile i 3 minutter mellem sæt
  • Hæld DB Press - 4x6-8 med 2 minutters hvile
  • DB flyver - 3x10-15 med 1 minuts hvile

Dag 2: Bryststørrelse

Hvil i 90 sekunder mellem sætene



  • Hældningsbænk - 4x6-8
  • Sammensat sæt: DB Press - 3x10 + DB Incline - 3x10
  • Tri Set: Høje brystfluer - 3x10 + bænkpresse - 3x10 + push-ups - maks

Dag 3: Brystudholdenhed og funktion

Udfør på kredsløbsmåde. Gentag fem til ti gange, og hvil i et minut mellem sætene.


kraft mac og ost dårligt for dig

Følg os på www.facebook.com/showupfitness .


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock