3 almindelige boksspringfejl, der måske holder dig tilbage

Uddannelse

Box Jump er en populær øvelse for atleter i alle aldre.

I de senere år har en række virale videoer vist atleter hoppe på absurde høje kasser, hvilket kun øger bevægelsens popularitet.



Desværre er det de samme sociale medievideoer, der ofte indeholder skrøbelig teknik. En ordentlig Box Jump er blevet et sjældent syn i dag, og forkert form eller teknik reducerer i høj grad øvelsens effektivitet. Med det i tankerne er her tre almindelige Box Jump-fejl, der kan holde dig tilbage.

Box Jump er en populær øvelse for atleter i alle aldre.

I de senere år har en række virale videoer vist atleter hoppe på absurde høje kasser, hvilket kun øger bevægelsens popularitet.



Desværre er det de samme sociale medievideoer, der ofte indeholder skrøbelig teknik. En ordentlig Box Jump er blevet et sjældent syn i dag, og forkert form eller teknik reducerer i høj grad øvelsens effektivitet. Med det i tankerne er her tre almindelige Box Jump-fejl, der kan holde dig tilbage.

Fejl 1: Spring på en for høj boks

Denne fejl er direkte forbundet med, hvad unge atleter ser på sociale medier. En atlet på højt niveau hopper på en kasse, der er 6 meter høj og lander i en dyb squat-position. Det er utvivlsomt en imponerende bedrift af atletik, men har den atlet virkelig en 6 fods lodret? Det åbenlyse svar er nej.

Atleten sprang deres normale lodrette, måske 30-40 inches afhængigt af individet, og kørte derefter knæene op i brystet, så deres fødder kunne rense kanten af ​​kassen. Dette lægger masser af stress på deres led og bindevæv, da positionen ikke tillader musklerne at absorbere landingspåvirkningen som beregnet. Denne fejl er blevet så fremtrædende, at jeg endda har hørt trænere undervise i knæet i Box Jumps. Atleten kunne have brugt en 30- til 40-tommer kasse og udført nøjagtigt samme mængde arbejde uden at tilføje den unødvendige risiko, der var nødvendig for at rydde de ekstra 30-plus tommer. Box Jump er primært designet til at udvikle landingsmekanik, men dette spring gjorde intet for at hjælpe med korrekt landingsteknik. Hvis noget, indgraverede det et dårligt dybt squat-bevægelsesmønster i dine landinger.



Sådan ser en ordentlig Box Jump-landing ud:


hvordan man dribler en basketball for begyndere

Og sådan ser en forkert landing ud:

Bemærk, hvor meget højere mine hofter er på det første billede. Kassen er i samme højde, men jeg var nødt til at springe sandsynligvis 18 inches højere for at lande med kun en svag bøjning i hofter og knæ i modsætning til landing i en dyb squat-position. Bemærk også på det første foto, at jeg har en kugle, der hviler på en kegle mod bagkanten af ​​kassen. Dette styrker formålet med øvelsen, som er at arbejde med landingsmekanik. Ved at lande let med mine knæ ud , Jeg praktiserer god landingsmekanik, og bolden skal forblive på keglen. Men hvis bolden regelmæssigt falder af keglen under dine landinger, er dine landinger for støjende, og du praktiserer sandsynligvis ikke god mekanik. hvis du bruger dette trick, skal du bare sørge for at bruge en kasse, der er stor nok til at rumme keglen og kuglen, men som også giver dig masser af plads til at lande sikkert.

Lad aldrig dit ego komme i vejen for dine træningsmål. Brug en nedre kasse, øv god mekanik, og få mere ud af bokshoppet. Resultatet vil være øget atletik og en nedsat risiko for skade.

Fejl 2: Spring bagud fra boksen

Box Jump er primært designet til at udvikle landingsmekanik. Fordi atleten lander på en kasse over dem, reduceres landingsstyrken. Denne gavnlige komponent i Box Jump er helt spildt, når du beslutter at hoppe bagud fra boksen mellem hver rep. Dette fordobler antallet af landinger, du udholder under træning, og baglæns landinger er meget mere kraftfulde (og derfor meget mere potentielt skadelige) end de fremadrettede landinger. Ingen i nogen træningsalder skal springe bagud fra en kasse. Ikke kun kan du ikke se, hvor du lander, men din krop er ikke designet til at absorbere kraft, der kommer bagud. Plyometrics, uanset hvor intens, skal altid udføres fremad eller lateralt, aldrig baglæns. At springe bagud fra boksen lægger masser af stress på din akillessene og er en nem måde at komme til skade. Ideelt set kan du placere en mindre kasse på den anden side af hovedkassen, så du let kan træde ned på den og holde stresset på et minimum.

Fejl 3: Gør alt for mange boks-spring

Box Jump er en god øvelse for at introducere ethvert plyometrisk program. Men hvis dit plyometriske program udelukkende består af Box Jumps, har du et ret skræmmende program. Box Jumps lærer atleter at være eksplosive, og hvordan man lander ordentligt, men de øger ikke sprinthastighed eller springevne som et ægte plyometrisk program. Efter et par uger med korrekt udførte Box Jumps skal atleter gå videre til mere komplekse plyometriske øvelser. Nedenfor kan du se en grundlæggende bilateral plyometrisk progression ( videoeksempler ):

  • Niveau 1: Boksespring
  • Niveau 2: Hurdhopp (stak landingen, knæene ud)
  • Niveau 3: Hurdhoppe (med hoppe)
  • Niveau 4: Hurdhopp (kontinuerligt)
  • Niveau 5: Dybde springer

Sammenfattende, få en boks i passende størrelse og fokuser på din landingsmekanik med hver enkelt rep. Hvis du skal trække knæene op til brystet, så dine fødder rydder kanten af ​​kassen, er kassen alt for høj, og du besejrer formålet med øvelsen. Derudover skal du ikke springe bagud fra kassen. Når du endelig har mestret landingsmekanikken og sikkert kan lande på kassen, skal du flytte til noget mere komplekst og effektivt. Der er utallige udfordrende og sjove plyometriske øvelser derude, hvoraf ingen skal omfatte at hoppe på en ultrahøj kasse med dårlig teknik. Brug boksespringet til sit formål, og fortsæt derefter til noget andet .

Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock

LÆS MERE: