3 College Strength Coaches forklarer de største træningsfejl lavet af gymnasieudøvere

Uddannelse

Er du parat til at springe til collegiate sportsgrene?

Det meste af det, du laver på banen i gymnasiet, er at bevise for en college-træner, at du faktisk kan konkurrere med de større, hurtigere, stærkere og smartere atleter på næste niveau. Alligevel er overgangen stadig sikker på at være skræmmende for alle undtagen nogle få højt begavede atleter.



Er du parat til at springe til collegiate sportsgrene?



Det meste af det, du laver på banen i gymnasiet, er at bevise for en college-træner, at du faktisk kan konkurrere med de større, hurtigere, stærkere og smartere atleter på næste niveau. Alligevel er overgangen stadig sikker på at være skræmmende for alle undtagen nogle få højt begavede atleter.

Ud over spillerummet er der andre justeringer at kæmpe med. Krævende trænere. En jamfyldt tidsplan. Skolearbejde. At bo væk hjemmefra. Og en helt ny verden i vægten.




hvad er reguleringshøjden for en basketballbøjle

Ja, du træner muligvis regelmæssigt. Hvis du er en af ​​de heldige, har du haft adgang til en styrketræner gennem din skole eller et privat anlæg. Men kollegiale styrke- og konditioneringsprogrammer kræver meget mere af dig, både fysisk og mentalt.

For at lette overgangen til næste niveau spurgte vi tre styrketrænere med kollegial erfaring om de fejl, gymnasieelever laver med deres træning. Hvis college ikke er på din radar, skal du bruge disse tip til at forbedre din træning og komme foran spillet.

Fejl 1: Fokuserer for meget på at løfte tungt

Styrke er stor. Du har brug for det for at blive en mere magtfuld atlet og for at kæmpe mod dine modstandere. Men som atlet behøver du ikke løfte dig som en kraftløfter - selvom det imponerer dine venner.



'Bare fordi nogen er stærk, betyder det ikke, at de er gode,' siger Andrea Hudy, assisterende atletisk direktør for sportspræstationer ved University of Kansas. 'Når en atlet ikke engang kan sidde på huk, fordi de er så stramme, kan de være stærke, men de holder ikke for længe.'

'Du har virkelig brug for at få det grundlæggende ned og ikke bekymre dig om, hvor meget vægt du løfter,' tilføjer Robert Harris, styrketræner for basketballholdet University of Kentucky.

Løsningen: Du skal blive stærkere, men gør det intelligent. Sæt dit ego til side og mestre din form på dine primære øvelser, selvom det betyder at tage vægt fra baren eller bruge din kropsvægt. Først på dette tidspunkt tjener du retten til at indlæse en øvelse med tung vægt. Sørg også for regelmæssigt at udføre plyometrics, eksplosive bevægelser med let vægt, hastighedsøvelser og mobilitetsarbejde. Alt har et formål.

Fejl 2: Ignorerer excentrisk arbejde og deceleration

Dette lyder måske kompliceret, men sidde stramt. Det er faktisk ret simpelt.

Excentrisk arbejde refererer til den excentriske sammentrækning af en muskel, det er når den forlænges under belastning. For eksempel trækker dine biceps excentrisk sammen, når du sænker vægten under en krølle.

Den negative eller sænkende del af en rep involverer altid en excentrisk sammentrækning. Det samme gælder når du lander fra et spring eller planter på det ene ben for at skære og ændre retninger. Dine muskler forlænges, absorberer den negative bevægelse og hjælper med at bevare kontrollen over din krop.

Udvikling af denne kvalitet i vægtrummet og med teknikøvelser giver hurtigere og sikrere decelerationer. Du vil begynde at bevæge dig i en ny retning meget hurtigere med en mindre risiko for en berøringsfri skade, som en ACL-tåre.

Men hvornår har du sidste gang fokuseret på den sænkende del af en rep? Eller hvornår har du forbedret din landingsteknik fra et spring?

Desværre ignorerer mange atleter disse essentielle træningsteknikker fuldstændigt.

'Det kræver tålmodighed og modenhed at lære korrekt landing og kropsposition og opmærksomhed på detaljer, mens man sænker linjen excentrisk,' siger Ron McKeefery, vicepræsident for Performance and Education for PLAE, der tidligere fungerede som hovedstyrketræner for University of Tennessee og Eastern Michigan fodboldprogrammer.

Løsningen: McKeefery tilbyder tre tip til at hjælpe atleter med at forbedre deres excentriske styrke:

  • Udfør øvelser med fire sekunders negativ, kort pause og to sekunders løft for at fokusere på excentrisk styrke. Ved andre rep tempo skal du sikre dig, at den negative del tager dobbelt så lang tid som løftedelen.

  • Lær hvordan du lander fra et spring ved at fokusere på at køre dine hofter tilbage, lande med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine knæ justeret med dine hofter og ankler. Forstærk denne teknik med dybdespring, der begynder med en knæhøj boks og gradvist går videre til en højere kasse og enkeltbensspring.

  • Lær korrekt deceleration og retningsændringsteknik ved regelmæssigt at øve Pro Agility Shuttle. Opdel det i segmenter for at forfine din teknik.

RELATEREDE : Byg eksplosiv styrke med disse excentriske øvelser

Fejl 3: Undlader at træne alle dine muskler

For mange atleter deltager helt i deres kollegiale programmer, fordi deres træning blev kort eller de spillede en sport for ofte. Specifikt er deres bageste kæde - glutes, hamstrings og nedre ryg - ofte underudviklet.

'Der er så mange muskelmangler og ubalancer, fordi i det mindste de fleste af vores fyre ikke spiller nogen anden sport, og de er meget quad-dominerende, og deres bageste kæde er forfærdelig,' siger Harris.

De bageste kædemuskler - især glutes og hamstrings - er vigtige bidragydere til grundlæggende atletiske færdigheder.

Hvis dine firhjulinger er alt for aktiveret, og din bageste kæde er underudviklet, er det en sikker måde at forringe din eksplosive hastighed og styrke og blive mere modtagelig for overforbrugsskader.

Løsningen: Harris har sine atleter til at prioritere bageste kædeøvelser. Når førsteårsstuderende først kommer til ham, får han dem til at mestre Glute Ham Raise. De skrider fremad fra læner med hjælp på vej op til, hvornår de kan bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet. Hans øvrige øvelser inkluderer Physioball Leg Curls, Glute Bridges, Reverse Hypers, Nordic Hamstring Lowering og RDLs.

RELATEREDE : 7 trin til at mestre glute skin raise

Fejl 4: Spring over mobilitetsarbejde

En dynamisk opvarmning og en nedkøling efter træning er afgørende for din langsigtede succes. Alligevel er en god procentdel af atleter skyldige i at være halvvejs eller endda springe over deres opvarmning og / eller nedkøling.

Resultatet? Atleter, der mangler mobilitet og ikke kan komme i de rette positioner, der er nødvendige for at udføre deres sportsfærdigheder eller almindelige øvelser. Ikke kun vil din styrke og teknik lide, det er en anden måde at udvikle en overforbrugsskade på, for hvis din mobilitet stinker, vil andre områder af din krop afhente slapheden.

Løsningen: Kort sagt, gør dit mobilitetsarbejde. Her er Harris 'go-to mobilitetsøvelser:

Fejl 5: Du gør altid det samme

Der er en god chance for, at du har specialiseret dig i en sport, når du kommer på college. Dette er helt fint, men der er to problemer, hvis du ikke er forsigtig.

For det første, hvis du gør det samme igen og igen, vil du udmærke dig ved disse færdigheder i opgaver, men der er en god chance for at du ignorerer store aspekter af atletik, der kan hjælpe dig med at blive en mere afrundet spiller i din sport.

For det andet, hvis du gør det samme igen og igen, sætter du dig selv op til at skabe muskel ubalancer og risikere en skade, hvis du ikke er forsigtig.

Løsningen: Hudy fortæller sine atleter at gøre noget, de ikke er gode til. 'Vi prøver at gøre det modsatte af, hvad de er gode til at skabe sundhed,' siger hun. 'Gymnastik er fantastisk, fordi du har mennesker, der normalt ikke ruller, tumler eller kommer i en lav position. Jeg kan godt lide kinæstetisk bevidsthed. Jeg kan godt lide strækningen. '

RELATEREDE : Hvorfor du ikke bør specialisere dig i en sport for hurtigt


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock