3 variationer i boksespring, der bygger eksplosiv kraft

Uddannelse

Box Jump-variationer er blandt de mest kendte og mest anvendte typer øvelser til forbedring af atletisk præstation. Imidlertid sidder atleter ofte fast ved at lave standard Box Jumps; andre variationer er nøglen til at forbedre deres præstationer.

Box Jump i sin mest basale form skal udføres fra stilstand til en boks, der ikke er så høj, at det kræver en betydelig mængde knæbøjning. Nøglesætningen at tænke på er hofteforskydning, eller hvor langt kan du få dine hofter til at rejse under denne øvelse. Forudsat at øvelsen udføres korrekt, vil de fleste atleter have det fint ved hjælp af en 24- til 36-tommer kasse.



Box Jump-variationer er blandt de mest kendte og mest anvendte typer øvelser til forbedring af atletisk præstation. Imidlertid sidder atleter ofte fast ved at lave standard Box Jumps; andre variationer er nøglen til at forbedre deres præstationer.



Hvordan man gør Boks J u mps

box jump variationer

Box Jump i sin mest basale form skal udføres fra stilstand til en boks, der ikke er så høj, at det kræver en betydelig mængde knæbøjning. Nøglesætningen at tænke på er hofteforskydning, eller hvor langt kan du få dine hofter til at rejse under denne øvelse. Forudsat at øvelsen udføres korrekt, vil de fleste atleter have det fint ved hjælp af en 24- til 36-tommer kasse.



Den reelle værdi af et Box Jump er ikke springet. Da vi lander på kassen, fjerner vi al den stress, der skabes ved landing fra et spring. Dette betyder, at vi kan hoppe oftere med mindre smerte og ubehag. Dette bringer mig til mit sidste punkt: gå ned fra kassen! Når du hopper ned igen, får du al den stress, du prøver at undgå.

Tjek videoen ovenfor for at se den rigtige Box Jump-form.

Box Jump Varia og alternativer

Ligesom andre øvelser i dit arsenal, når du først har mestret det grundlæggende, er du klar til nogle variationer, der holder dit sind interesseret i træningen ved at præsentere nye udfordringer og tvinge din krop til at tilpasse sig en ny stimulus.



Jeg kan godt lide at minde folk om, at der ikke er noget mesterskab med Box Jumps, så det er spild af tid og at prøve at maksimere det og springe på den højeste boks og en god måde at ende online i en kompilationsvideo med 'gym mislykkes', når du går glip af kasse og land på din kuppel. Cykel gennem variationer, og kom tilbage til det traditionelle Box Jump hver gang i et stykke tid, og vær opmærksom på indsatsen og teknikkerne i forskellige bokshøjder.

Her er et par variationer, som du sandsynligvis ikke har set før, som jeg har haft stor succes med for nylig.

Siddende håndvægt lodret spring med boks hopp

Denne er en mundfuld, men er en af ​​mine foretrukne variationer af et par grunde.

Seat Box Jumps er en fantastisk måde at arbejde på ægte kraft, da du starter fra et dødt stop. Tilføjer lys vægt tvinger dig til at øge den mængde kraft, du faktisk lægger i jorden. Hop så højt du kan, og nøjagtigt når du rammer jorden, skal du slippe vægtene og lande med kun din kropsvægt.

Så snart du rammer jorden, skal du absorbere kraften og omdirigere den straks til et Box Jump. Dit uvægtede Box Jump skal føles supereksplosivt og 'valmue'. Denne variation fungerer godt på grund af de mange forskellige impulser og stimuli, som din krop bliver fodret og tvunget til at behandle. Jeg bruger det typisk med mellemliggende og avancerede atleter. Husk at holde vægtene på den lyse side.


omfattende 12-ugers periodiseret træningsprogram

Excentrisk overbelastningsboks springer

Dette er en nyere øvelse, jeg har brugt meget på det seneste og har fundet ud af, at den har nogle rigtig gode fordele.

Udførelsen er virkelig enkel. Start med at holde en tung kettlebell eller håndvægt i stående stilling foran en kasse. Begynd meget langsomt at sænke dig ned i startpositionen for dit spring; dette skal tage 5-8 sekunder. Så snart du kommer i den rigtige position, og vægten rører gulvet, skal du straks tage afsted og springe op på kassen.

Redskabets vægt skal være tung i forhold til din styrke, men ikke for stor. Jeg finder ud af, at de fleste mandlige gymnasiumatleter kan bruge 50-70 pund og kvinder 35-60 pund.

Dette fungerer på samme måde som den første variation ved at skabe en følelse af overbelastning på din krop. Det skaber også masser af elastisk energi i dine hofter og underkroppsmuskulatur, hvilket betyder, at dit spring skal føles meget eksplosivt. Jeg bruger denne øvelse med yngre atleter, der har brug for at arbejde på deres kropspositionering, når de hopper. Men de skal have den grundlæggende styrke for at kunne holde disse positioner, når de er belastet med en vægt. Øvelsen fungerer ikke, hvis du ikke kan komme i en god springposition.

Boksespring med lige ben

Jeg hentede denne variation for et par måneder siden og blev sprængt væk ved enkelhed. Jeg kunne ikke stoppe med at undre mig over, hvorfor jeg ikke var kommet op med det for mange år siden!

En nøglefrase, som jeg brugte i begyndelsen af ​​denne artikel, var 'hofteforskydning', og det er navnet på spillet med denne variation. Du hopper normalt, men så snart du tager afsted, bøjer du ikke dine knæ igen. Hvis du bruger den rigtige højdekasse, har du en meget lille afstand over toppen af ​​kassen og lander blødt og blidt uden overdreven nedbrud.

Da du ikke kan bruge dine hofter og knæ til at ændre din landing, fremdriver du din krop så højt som det kan gå op på en kasse. Når det er sagt, er dette den mest avancerede variation, jeg leverer i dag. Det er en øvelse, jeg kun giver nogle få atleter, som jeg kan stole på for at lande korrekt og er stærke nok til at absorbere påvirkningen.

Husk, Box Jump er kun en del af et komplet atletisk præstationsprogram. Tilfældigt at gøre nogen af ​​disse variationer vil ikke give masser af fordele. Sørg for at få et godt overordnet program og medtag disse, hvor det er relevant! Find en god træner i dit område, og fortsæt med at hoppe!

LÆS MERE: